Η χορτοφαγική δίαιτα είναι μία μέθοδος διατροφής που βασίζεται στα χορταρικά και όχι στο κρέας, το ψάρι ή τα πουλερικά. Οι δημοφιλέστεροι τύποι χορτοφάγων είναι οι εξής:
Μερικώς χορτοφάγοι: Η διατροφή τους περιλαμβάνει ψάρι και πουλερικά αλλά όχι κόκκινο κρέας.
Πεσκατάριαν (Pescatarian): Η διατροφή τους περιλαμβάνει χορταρικά και ψάρια.
Ημιχορτοφάγοι: Το κρέας περιλαμβάνεται περιστασιακά στη διατροφή τους. Κάποιοι ενδέχεται να μην τρώνε κρέας αλλά να τρώνε ψάρι, ίσως και κοτόπουλο.
Γαλακτοοωχορτοφάγοι: Η διατροφή τους περιλαμβάνει αβγά, γάλα και γαλακτομικά αλλά όχι κρέας ή ψάρι.
Αυστηρά χορτοφάγοι (οι λεγόμενοι vegan): Η διατροφή τους αποκλείει κάθε ψάρι και ζωικό προϊόν, συμπεριλαμβανομένων των αβγών, του γάλακτος και των γαλακτομικών.
Έχει νόημα να γίνω χορτοφάγος;
Υπάρχουν πολλά οφέλη στο να είναι κάποιος χορτοφάγος ή αυστηρά χορτοφάγος. Ποια είναι αυτά;
Καταρχήν οι χορτοφάγοι ζυγίζουν κατά κανόνα λιγότερο από τους μη χορτοφάγους. Έρευνα έδειξε ότι ενώ το πρόβλημα της παχυσαρκίας διογκώνεται παγκοσμίως, επηρεάζει μόνο το 0-6% των χορτοφάγων. Το χαμηλό μέσο βάρος σώματος των χορτοφάγων μπορεί να συνδέεται με το γεγονός ότι οι τροφές που καταναλώνουν είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες. Κι αυτό γιατί οι ίνες των χορταρικών δημιουργούν ένα αίσθημα κορεσμού που βοηθά στο να αποφεύγονται τα παχυντικά σνακ ανάμεσα στα κύρια γεύματα.
Από έρευνες έχει βρεθεί ότι οι χορτοφάγοι έχουν μεγαλύτερο μέσο όρο ζωής αλλά και καλύτερη ποιότητα ζωής.
Επίσης, οι χορτοφάγοι φαίνονται να έχουν υψηλότερα αποθέματα ενέργειας, μικρότερη τάση για κατάθλιψη, καθαρότερο δέρμα, χαμηλότερα ποσοστά δυσκοιλιότητας, είναι λιγότερο επιθετικοί και έχουν μεγαλύτερη γονιμότητα και σεξουαλική απόδοση.
Από την άλλη, οι αρρώστιες που έχουν συνδεθεί με την κατανάλωση του κρέατος είναι: διάφορες μορφές καρκίνου, η σκλήρυνση κατά πλάκας, η υπερένταση, οι πέτρες στη χολή, η οστεοπόρωση, οι καρδιακές παθήσεις, η πέτρα στα νεφρά, το άσθμα, η αρθρίτιδα, οι ρευματισμοί και πολλά άλλα. Δεν είναι τυχαίο ότι η χορτοφαγία έχει χρησιμοποιηθεί για να θεραπεύσει τέτοιου είδους καταστάσεις και είναι βασική προϋπόθεση αποτοξίνωσης του σώματος.
Δε θα μου λείπουν συστατικά;
Είναι αλήθεια πως η έλλειψη σε κάποια μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνη, βιταμίνες D, Β12, Β2, σίδηρος, ασβέστιο και ψευδάργυρος) μπορεί να είναι αρκετά συνήθης στους χορτοφάγους. Ωστόσο μία καλά προγραμματισμένη χορτοφαγική δίαιτα μπορεί κάλλιστα να διέπεται από θρεπτική ισορροπία. Δες πώς μπορείς να αναπληρώσεις τις πιθανές ελλείψεις.
Πρωτεΐνη: Η καθημερινή πρωτεϊνική ανάγκη ενός ατόμου είναι ίδια με το βάρος του σε γραμμάρια. Δηλαδή, αν ζυγίζει 65,4 κιλά πρέπει να καταναλώνει 65,4 γραμμάρια πρωτεΐνης. Οι πρωτεϊνικές ανάγκες ενός χορτοφάγου μπορούν να καλυφθούν με μια ποικιλία τροφίμων φυτικής προέλευσης όπως τα φασόλια, τα όσπρια, τα καρύδια, η σόγια και -αν καταναλώνονται- το γάλα, τα αβγά και το τυρί. Τα φυτικά τρόφιμα, αν και δεν περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα ανά μερίδα, μπορούν με τον κατάλληλο συνδυασμό να δώσουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας αντίστοιχης της ζωικής. Οι συνδυασμοί που μπορούν να εξασφαλίσουν την ποσότητα πρωτεΐνης που έχουμε ανάγκη είναι: ρυζόγαλο, ζυμαρικά με γάλα ή τυρί, ρύζι με όσπρια (π.χ. φακές με ρύζι), ρύζι με τυρί ή με σουσάμι, όσπρια και καλαμπόκι (π.χ. ρεβίθια με καλαμπόκι), όσπρια με τυρί, φασόλια και ψωμί σταρένιο, ρεβίθια και φρυγανιά, δημητριακά με γάλα ή με τυρί, ψωμί με φυστικοβούτυρο.
Βιταμίνη Β12: Οι υγιείς ενήλικοι χρειάζονται 2,4 μικρογραμμάρια βιταμίνης Β12 καθημερινά, σύμφωνα με τη συνιστώμενη ημερησία πρόσληψη (ΣΗΠ). Η κύρια πηγή της είναι το κρέας, τα γαλακτοκομικά και τα αβγά, γι' αυτό και οι χορτοφάγοι, και κυρίως οι αυστηροί, δεν έχουν αρκετή. Η βιταμίνη Β12 είναι υπεύθυνη για την ανάπτυξη των ερυθρών κυττάρων και τη διατήρηση του νευρικού συστήματος. Μακροχρόνια έλλειψή της οδηγεί σε μακροκυτταρική αναιμία, καθώς και απώλεια μνήμης, ζαλάδα, μούδιασμα και φαγούρα στα χέρια και στα πόδια, απώλεια όρασης και μη αναστρέψιμη βλάβη του νευρικού συστήματος. Οι μόνες φυτικές τροφές που περιέχουν αξιόλογη ποσότητα Β12 είναι τα μπλε φύκια (σπιρουλίνα) και τα σπαράγγια. Οι χορτοφάγοι μπορούν επίσης να την αναζητήσουν σε εμπλουτισμένα τυριά και γιαούρτια, δημητριακά, μπιφτέκια λαχανικών και ψευδοκρέατα ή να καταφύγουν στη λήψη συμπληρωμάτων.
Ασβέστιο: Οι ενήλικοι από 18 έως 50 ετών χρειάζονται 1.000 mg Ca την ημέρα, ενώ οι άνω των 51 ετών χρειάζονται 1.200 mg. Οι ανάγκες σε ασβέστιο μπορούν να καλυφθούν πλήρως και από τις φυτικές τροφές. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, το μπρόκολο, τα λάχανα, η σόγια και το τυρί από σόγια είναι καλές πηγές ασβεστίου. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένου σπανακιού περιέχει 100 mg ασβεστίου ενώ η ισοδύναμη ποσότητα μπρόκολου περιέχει 45 mg. Επίσης, τα καρύδια, τα αμύγδαλα, το σουσάμι και το ταχίνι είναι καλές πηγές του.
Βιταμίνη Β2 (ριβοφλαφίνη): Συμβάλλει στον καταβολισμό των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και των λιπών για την παραγωγή ενέργειας και είναι απαραίτητη για την υγεία του δέρματος και των ματιών. Σημαντικές πηγές της αποτελούν το γάλα, τα εντόσθια και τα αβγά, αλλά υπάρχει και στους ξηρούς καρπούς, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα μανιτάρια και τα αναποφλοίωτα δημητριακά.
Βιταμίνη D: Η προτεινόμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης D είναι 600 μονάδες για ενηλίκους μέχρι 70 ετών και 800 για άνω των 71. Το σώμα μας παράγει βιταμίνη D όταν το δέρμα εκτίθεται στην ηλιακή ακτινοβολία, ενώ οι διατροφικές της πηγές είναι λίγες. Οι κυριότερες από αυτές είναι ο σολομός, οι σαρδέλες, το μοσχαρίσιο συκώτι και τα αβγά, ενώ οι πηγές πρόσληψής της για τους χορτοφάγους και ειδικά για τους αυστηρά χορτοφάγους είναι πιο περιορισμένες. Ωστόσο η βιταμίνη D προστίθεται στο γάλα, σε πολλά προϊόντα γιαουρτιού, στα δημητριακά και σε άλλα συσκευασμένα τρόφιμα.
Σίδηρος: Παρότι η κυριότερη πηγή σιδήρου είναι το συκώτι και το κόκκινο κρέας, οι χορτοφάγοι συνήθως δεν παρουσιάζουν σοβαρές ελλείψεις. Αυτό συμβαίνει επειδή καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες βιταμίνης C, η οποία ενισχύει την απορρόφηση του σιδήρου που βρίσκεται στις φυτικές τροφές. Άλλες πηγές σιδήρου είναι: ψάρια, ξηροί καρποί, αποξηραμένα φρούτα (βερίκοκα, δαμάσκηνα, σταφίδες), φασόλια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ψωμί και δημητριακά εμπλουτισμένα με σίδηρο.
Ψευδάργυρος: Το κόκκινο κρέας αποτελεί μία από τις καλύτερες πηγές ψευδαργύρου, που περιέχεται επίσης στα ψάρια και τα αβγά. Είναι απαραίτητος για τη μυϊκή δραστηριότητα, τη λειτουργία της πέψης, ενισχύει την άμυνα του οργανισμού, προστατεύει από μολύνσεις, βελτιώνει την υγεία του δέρματος, συμβάλλει στη ρύθμιση ορμονών και στην ανάπτυξη-οργάνωση της κυτταρικής δομής. Φυτικές τροφές που περιέχουν ψευδάργυρο είναι τα ξερά φασόλια, οι φακές, οι ξηροί καρποί, η μαύρη σοκολάτα και το αβοκάντο.
Ζήτα τη συμβουλή ειδικού: Η χορτοφαγία είναι μια ελκυστική ιδέα που, παρά τις δυσκολίες, μπορεί να μετατραπεί σε τρόπο ζωής εφόσον κάποιος το επιθυμεί. Αν όμως τρώει μόνο φυτικά τρόφιμα και δεν είναι πλήρως ενημερωμένος για το πώς θα εξισορροπήσει τη διατροφή του, υπάρχει ο κίνδυνος να του παρουσιαστούν διάφορα προβλήματα, από μια ελαφριά αίσθηση κόπωσης μέχρι κάτι πολύ σοβαρότερο. Γι’ αυτό και το καλύτερο είναι πριν ξεκινήσει μια τέτοια διατροφή να συμβουλευτεί έναν ειδικό διαιτολόγο-διατροφολόγο.
Ανακαλύψτε περισσότερα κάνοντας κλικ στο www.formamag.gr