Χορτοφαγία και υγεία

Μία σύγχρονη διατροφική τάση τα τελευταία χρόνια αποτελεί η χορτοφαγία, η οποία φαίνεται να συμμετέχει στην πρόληψη καθώς και στη μείωση των καρδιαγγειακών ασθενειών, της παχυσαρκίας, του σακχαρώδους διαβήτη αλλά και ορισμένων μορφών καρκίνου. Ωστόσο, εύλογα δημιουργείται το ερώτημα πόσο διατροφικά ισορροπημένη μπορεί να είναι η χορτοφαγία, εφόσον αποκλείονται σημαντικές ομάδες τροφίμων.

Ημιχορτοφάγοι: Αποκλείουν μόνο το κόκκινο κρέας, ενώ συμπεριλαμβάνουν στη διατροφή τους ψάρι, πουλερικά, γαλακτοκομικά, αυγά. 

Ωο-χορτοφάγοι: Οι οποίοι συμπεριλαμβάνουν μόνο τα αυγά στη διατροφή τους.

Γαλακτο-ωο-χορτοφάγοι: Η διατροφή τους περιλαμβάνει αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Αποκλείονται το κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια.

Γαλακτο-χορτοφάγοι:  Καταναλώνουν μόνο γαλακτοκομικά προϊόντα. Αποκλείονται το κρέας, τα πουλερικά, τα αυγά και τα ψάρια.

Αυστηρά χορτοφάγοι: Κανένα είδος ζωικού προϊόντος δεν επιτρέπεται.

Συνεπώς, ανάλογα με το είδος της χορτοφαγίας εξαρτώνται και τα επίπεδα πρόσληψης των θρεπτικών συστατικών. Ωστόσο, όλες οι κατηγορίες των χορτοφάγων και ιδιαίτερα οι αυστηροί χορτοφάγοι θα πρέπει να έχουν την αντίστοιχη εκπαίδευση και ενημέρωση από διατροφολόγο, προκειμένου να γνωρίζουν πως μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες τους σε θρεπτικά συστατικά.

Τα κυριότερα θρεπτικά συστατικά που απαιτούν ιδιαίτερη προσοχή στο σχεδιασμό ενός ισορροπημένου και επαρκούς χορτοφαγικού διαιτολογίου, προκειμένου να μην υπάρξει κάποια διατροφική έλλειψη είναι:

Ασβέστιο: Οι χορτοφάγοι που καταναλώνουν γαλακτοκομικά δεν έχουν πρόβλημα. Οι αυστηρά χορτοφάγοι όμως θα πρέπει να κάνουν κατάλληλους συνδυασμούς τροφίμων. Φυτικές τροφές πλούσιες σε ασβέστιο είναι: το μπρόκολο, το λάχανο, οι ηλιόσποροι, οι ξηροί καρποί, τα φασόλια, τα αποξηραμένα φρούτα και το γάλα σόγιας. Τροφές ενισχυμένες με ασβέστιο που κυκλοφορούν στο εμπόριο είναι τα δημητριακά, ο χυμός πορτοκάλι και αφεψήματα σόγιας.

Σίδηρος: Οι φυτικές τροφές περιέχουν σίδηρο αλλά είναι πιο δύσκολο να απορροφηθεί από τον ανθρώπινο οργανισμό, συγκριτικά με το σίδηρο που προέρχεται από τις ζωικές τροφές. Για να διευκολυνθεί η απορρόφηση σιδήρου στον οργανισμό των χορτοφάγων πρέπει σε κάθε τους γεύμα να περιλαμβάνουν τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C (π.χ.χυμό εσπεριδοειδών, ντομάτα). Οι μερικώς χορτοφάγοι μπορούν να βοηθήσουν την απορρόφηση σιδήρου στον οργανισμό τους με το να καταναλώνουν λίγο κόκκινο κρέας και αυγά.

Πρωτεΐνες: Οι χορτοφάγοι λαμβάνουν πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, οι οποίες δεν απορροφώνται από τον οργανισμό τόσο καλά όσο οι πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης (π.χ. κόκκινο κρέας, πουλερικά, ψάρια, αυγά.. Για να αντιμετωπιστεί αυτό οι χορτοφάγοι πρέπει να έχουν ποικιλία  στην κατανάλωση φυτικών τροφίμων πλούσιων σε πρωτεΐνη όπως είναι: τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα μανιτάρια, τα σιτηρά, η σόγια

Βιταμίνη Β12: Συμβάλλει στην παραγωγή των ερυθρών και των λευκών κυττάρων του αίματος, καθώς και στη φυσιολογική ανάπτυξη και συντήρηση του νευρικού ιστού. Στην περίπτωση που καταναλώνονται αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα δεν υπάρχει κίνδυνος έλλειψης. Όμως οι αυστηρά χορτοφάγοι πρέπει να εμπλουτίσουν  τη διατροφή τους με προϊόντα σόγιας, καθώς επίσης και να λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμίνης Β12.

Βιταμίνη D: Βοηθά τον οργανισμό να απορροφήσει το ασβέστιο και το φώσφορο. Η έκθεση του σώματος μας περίπου 15 λεπτά ημερησίως στον ήλιο,  βοηθά στην παραγωγή της. Αρκετή βιταμίνη D παίρνουμε ε από το γάλα. Οι αυστηροί χορτοφάγοι όμως που δε καταναλώνουν ούτε γάλα θα πρέπει να μην ξεχνούν την καθημερινή τους έκθεση στον ήλιο και να τρώνε τροφές ενισχυμένες με βιταμίνη D όπως τα δημητριακά.

Ψευδάργυρος: Αυτό το ιχνοστοιχείο είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη του σώματος και την αναπαραγωγή των κυττάρων. Το βρίσκουμε κυρίως στο κρέας, στα πουλερικά και στα θαλασσινά. Καλές πηγές ψευδαργύρου για τους χορτοφάγους είναι τα γάλα, το τυρί, το γιαούρτι και τα αυγά. Οι αυστηρά χορτοφάγοι  πρέπει να καταναλώνουν προϊόντα ολικής άλεσης,  όσπρια, τόφου και ξηρούς καρπούς. Συμπληρώματα σιδήρου πρέπει να λαμβάνονται μόνο με συνταγή γιατρού.

Χορτοφαγία σε ευαίσθητες ομάδες ανθρώπων: Περισσότερο πρέπει να προσέχουν οι χορτοφάγοι που ανήκουν σε ειδικές κατηγορίες όπως είναι:

• Οι έγκυες γυναίκες ή αυτές που θηλάζουν. Οι χορτοφάγοι πρέπει οπωσδήποτε να συμβουλευτούν ειδικό διατροφολόγο και γιατρό ώστε να μην υπάρξει πρόβλημα στην ομαλή ανάπτυξη του μωρού.

• Τα μικρά παιδιά μπορούν να ακολουθήσουν μόνο μερικώς χορτοφαγική διατροφή αλλά με τη συνεχή παρακολούθηση των γονέων και του παιδιάτρου τους. Οι περισσότεροι παιδίατροι πάντως το απαγορεύουν.

• Οι ηλικιωμένοι θα πρέπει να προσέξουν την έκθεση τους στον ήλιο αφού σε αυτούς παρατηρείται έλλειψη βιταμίνης D.

• Οι άνθρωποι που πάσχουν από κάποιες χρόνιες ή μη ασθένειες οφείλουν να συμβουλεύονται τακτικά τον γιατρό τους  για να είναι βέβαιοι ότι δεν επιβαρύνουν την υγεία τους.

Τα θετικά & αρνητικά της χορτοφαγίας:

• Οι χορτοφάγοι διατρέχουν μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου σε σύγκριση με τους λάτρεις του κρέατος αναφέρει η «Βρετανική Επιθεώρηση Καρκίνου».

• Σε μελέτες που έγιναν σε χορτοφάγους βρέθηκε ότι αυτοί καταναλώνουν λιγότερο κορεσμένο λίπος και χοληστερόλη, περισσότερους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, και πολύ περισσότερη βιταμίνη C, E. Έτσι, οι χορτοφάγοι έχουν χαμηλότερο Δείκτη Μάζας Σώματος και κινδυνεύουν λιγότερο από παχυσαρκία.

• Αυστηρά χορτοφάγοι κινδυνεύουν να έχουν αδύναμο ανοσοποιητικό σύστημα, να αποκτήσουν νωρίτερα οστεοπόρωση, οι γυναίκες να μπουν νωρίτερα στην εμμηνόπαυση και οι περισσότεροι να εμφανίσουν σιδηροπενική αναιμία.

• Προβλήματα μνήμης σε νέους ίσως συνδέονται με αυστηρά χορτοφαγική διατροφή.

Με την συνεργασία του Δημήτρη Γρηγοράκη, Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, ΜSc Επιστημονικός Διευθυντής Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου Απίσχνανσις- Λόγω Διατροφής, Πρόεδρος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας και της Γεωργίας Καπώλη, Κλινικής Διαιτολόγου- Διατροφολόγου, ΜSc Επιστημονική Διευθύντρια Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου Λόγω Διατροφής Νεμέας, Αντιπροέδρου Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας, www.logodiatrofis.gr, www.activekids.gr, www.care24.gr.

Κάντε like στο FthisGR στο Facebook και στείλτε τις δικές σας απορίες- ερωτήσεις.