Γόνατα, μέση, αυχένας

Υποφέρετε από πόνους στα γόνατα, τη μέση και τον αυχένα; Ανακαλύψτε την κατάλληλη άσκηση για κάθε περίπτωση. 

Για γόνατα προτιμήστε...

• Ασκήσεις κατά τις οποίες το πέλμα δεν είναι στον αέρα, αλλά ακουμπά σε κάποια επιφάνεια. Σε αυτό θα σας βοηθήσουν συγκεκριμένα όργανα στο γυμναστήριο όπως ο διάδρομος, το ελλειπτικό στεπ, οι προβολές, το leg press και το ποδήλατο αλλά τοποθετημένο σε συγκεκριμένη θέση με τη σέλα να βρίσκεται στο ίδιο ύψος με τη λεκάνη.

• Διατάσεις της γάμπας, οπισθίων μηριαίων και τετρακέφαλου και απαγωγών

• Ενδυνάμωση της κεφαλής του τετρακέφαλου που κρατάει την επιγονατίδα στο κέντρο της ώστε να αποφευχθεί η χονδροπάθεια.

• Κολύμπι και aqua aerobic

Αποφύγετε: 

• Την ανάβαση και κατάβαση σκαλιών, τα βαθιά καθίσματα και τις ανηφόρες

• Ασκήσεις που προκαλούν πολλούς κραδασμούς όπως  τρέξιμο, αεροβική και power plate

• Τα βαριά αθλητικά παπούτσια

Θυμηθείτε

• Προτιμήστε μαλακά δάπεδα άσκησης (π.χ. στο τένις παίξτε σε χόρτο ή χώμα)

• Κάντε οπωσδήποτε καλό ζέσταμα και σίγουρα αποθεραπεία με διατάσεις και πάγο

• Η χρήση αντικραδασμικών αθλητικών παπουτσιών που κρατάνε το πέλμα σταθερό είναι απαραίτητη.

Για μέση  και  αυχένα προτιμήστε

• Λειτουργικές ασκήσεις όπως yoga, pilates, gyrotonic που προσφέρουν σωστή στάση του σώματος και ενισχύουν την ευλυγισία

• Διατάσεις διάρκειας  45’’ για όλες τις μυϊκές ομάδες ( επαναλάβετε 3-6 φορές την κάθε μία)

• Γυμνάστε εντατικά την πλάτη, τους γλουτούς και τα άκρα σας και τους κοιλιακούς σας προοδευτικά. Προτιμήστε  να κάνετε όλες τις ασκήσεις στο έδαφος και όχι στα διάφορα όργανα πάντα με την σωστή καθοδήγηση. 

Αποφύγετε 

• Βαθιά καθίσματα και το σκύψιμο με τεντωμένα γόνατα

• Ακραίες θέσεις όπως έκταση της αυχενικής μοίρας και λόρδωσης, κύφωσης και κάμψης με στροφή της σπονδυλικής στήλης

Θυμηθείτε

• Γυμναστείτε τακτικά και προοδευτικά και όχι απότομα

• Ξεκινήστε με το 50% του μέγιστου βάρους που μπορείτε να σηκώσετε ανά μυϊκή ομάδα και συνεχίστε σταδιακά.

• Αν χρειαστεί, φορέστε ορθωτικά πέλματα ειδικά   για τα πόδια σας.

• Προτιμήστε και εδώ μαλακά δάπεδα άσκησης.

Tip: Μην ξεχνάτε ότι οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται πάντα υπό την καθοδήγηση ειδικού.

Διαβάστε περισσότερα στο www.formamag.gr.