Δίαιτα: Oι τροφές της χαράς

Πιθανότατα ξέρεις ότι το «συναισθηματικό φαγητό» μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφών και αύξηση βάρους. Οι ειδικοί, μάλιστα, εκτιμούν ότι το 75% της υπερφαγίας είναι αντίδραση στα συναισθήματα.

Ξέρεις, όμως, ότι άλλος ένας «ένοχος» για την αύξηση του δείκτη της ζυγαριάς μας είναι και ο χειμώνας, καθώς λόγω της έλλειψης του ηλιακού φωτός μειώνονται και τα επίπεδα της σεροτονίνης, του «χαρούμενου» χημικού του εγκεφάλου, γεγονός που μας κάνει να νιώθουμε πιο συχνά πεινασμένοι;

Με δεδομένο, λοιπόν, ότι η διατροφή μπορεί να επηρεάσει τη διάθεσή σου και την αντοχή σου στο στρες, μάθε τις τροφές που πρέπει να βάλεις στο πιάτο σου όχι μόνο για να χάσεις κιλά αλλά και για να χαμογελάς πιο συχνά.

Μια ισορροπημένη διατροφή αποτελεί σημαντικό καύσιμο τόσο για το σώμα όσο και για το μυαλό

Μια δυσάρεστη κατάσταση μπορεί να επηρεάσει την ψυχολογία και τις διατροφικές συνήθειες με διάφορους τρόπους. Η αύξηση της αδρεναλίνης, η οποία προκαλείται από το στρες και το άγχος, μπορεί να οδηγήσει ορισμένους ανθρώπους στην υπερβολική κατανάλωση τροφής ή και το αντίθετο. Μελέτες έχουν δείξει ότι άτομα κάτω από πίεση συνήθως καταφεύγουν
στο φαγητό.

Το στρες, η άσχημη διάθεση μπορούν να προκαλέσουν αύξηση της κορτιζόλης και αυτό έχει ως συνέπεια την ταχύτερη γήρανση αλλά και την εμφάνιση υπέρτασης, εγκεφαλικού, έλκους στομάχου. Όταν το ανοσοποιητικό σύστημα βρίσκεται σε μια παρατεταμένη κατάσταση άγχους, αποδυναμώνεται. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε λοιμώξεις, ιώσεις κ.τ.λ. Τα άτομα στα οποία τα επίπεδα της κορτιζόλης είναι αυξημένα και αντίθετα έχουν χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης τείνουν να καταναλώνουν τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη.

Επιπλέον, αν ανήκεις στο 7% του πληθυσμού των Ευρωπαίων που εκτιμάται ότι πάσχουν από εποχική συναισθηματική διαταραχή (SAD), είναι ακόμη πιο δύσκολο να αντισταθείς στην έντονη επιθυμία να το παρακάνεις με τα γλυκά. Οι λιγούρες για υδατάνθρακες, με τη μορφή των απλών σακχάρων, είναι ένα από τα συμπτώματα της SAD.

Οι τροφές που ενισχύουν τα επίπεδα της σεροτονίνης, του «χαρούμενου» χημικού του εγκεφάλου, η οποία μειώνεται τον χειμώνα εξαιτίας της έλλειψης ηλιακού φωτός, είναι βασικές για να περάσεις αυτή την εποχή χωρίς να πάρεις βάρος. Όταν τα επίπεδα σεροτονίνης είναι χαμηλά, νιώθουμε πεινασμένοι και αναζητάμε κάτι γλυκό. Όμως οι τροφές που είναι πλούσιες στο αμινοξύ τρυπτοφάνη (κοτόπουλο, γαλοπούλα, τόνος, σολομός, φασόλια, ξηροί καρποί, μπανάνα) βοηθούν τον οργανισμό να παράγει σεροτονίνη.
Οι τροφές που ενισχύουν την παραγωγή ντοπαμίνης είναι επίσης ιδανικές γι’ αυτή την εποχή, επειδή τα χαμηλά επίπεδά της σχετίζονται με την έλλειψη ενέργειας και την κακοδιαθεσία. Προσπάθησε να τρως τροφές που περιέχουν ένα αμινοξύ που ονομάζεται φαινυλαλανίνη, που περιέχεται στο αμύγδαλο, στο αβοκάντο, στα φιστίκια, το οποίο ο οργανισμός σου μετατρέπει σε ντοπαμίνη.

Σελήνιο

Μελέτες φαίνεται να συνδέουν την κατάθλιψη με χαμηλά επίπεδα του ανόργανου αυτού στοιχείου. Η κατανάλωση μη επεξεργασμένων δημητριακών, κρέατος, αβγών, ακόμη και εντοσθίων, συνιστάται ως τρόπος αύξησης της λήψης σεληνίου, όμως ο ευκολότερος τρόπος είναι να φας μια χούφτα καρύδια. Μάλιστα, τα καρύδια Βραζιλίας (Βrazil nuts) είναι μια εξαιρετική πηγή σεληνίου που μπορείς
να καταναλώσεις.

Ψάρι

Τα λιπαρά οξέα ωμέγα 3 που βρίσκονται στα ψάρια βελτιώνουν τη διάθεση, σύμφωνα με τη δρα Ντέμπορα Κόρνα του Βρετανικού Ιδρύματος Ψυχικής Υγείας (ΜΗF). Τα ωμέγα 3 βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια όπως ο τόνος, το σκουμπρί και ο σολομός, ενώ οι χορτοφάγοι θα πρέπει να καταναλώνουν λάδι από λινάρι ή κράμβη και σπόρους κολοκύθας.

Πράσινα λαχανικά

Αρκετές επιστημονικές μελέτες έχουν καταδείξει μια σχέση ανάμεσα στα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Β και ψυχιατρικές διαταραχές. Το φολικό οξύ (ανήκει στην κατηγορία των βιταμινών Β) πιστεύεται ότι διαδραματίζει ουσιώδη ρόλο στην πρόληψη της κατάθλιψης. Για να αυξήσεις το φολικό οξύ στον οργανισμό σου θα πρέπει να τρως πράσινα λαχανικά (προσοχή στον τρόπο μαγειρέματος) και όσπρια.

Νερό

Οι άνθρωποι πρέπει να πίνουν τουλάχιστον ενάμισι λίτρο νερό την ημέρα. Η καλύτερη συμβουλή, λοιπόν, σε ανθρώπους που πάσχουν από κατάθλιψη είναι να πίνουν περισσότερο νερό. Ακόμη και μια ήπια αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει σοβαρά και γρήγορα τη διάθεσή σου.

Πρόσεχε το σάκχαρό σου

Ο γλυκαιμικός δείκτης (GΙ) δείχνει πόσο γρήγορα οι υδατάνθρακες ανεβάζουν το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα. Σε άλλη μελέτη διαπιστώθηκε σχέση ανάμεσα στον υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και την κατάθλιψη. Επίλεξε τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια, φακές και άλλα όσπρια, φρούτα, π.χ. μήλα και πορτοκάλια. Τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως επεξεργασμένο λευκό ψωμί, πατάτες και ζαχαρωτά, είναι καλό να αποφεύγονται.

Τι άλλο πρέπει να αποφεύγεις

• Τις γλυκές τροφές. Η ενέργεια που προσλαμβάνεται από αυτές όχι μόνο δεν διαρκεί αλλά και τα ανεβοκατεβάσματα του σακχάρου βλάπτουν μακροπρόθεσμα τον εγκέφαλο.
• Το αλκοόλ. Φρόντισε να το καταναλώνεις με σύνεση.
• Το «συναισθηματικό φαγητό». Αυτό συμβαίνει όταν κάποιος καταφεύγει στις τροφές προκειμένου να ανακουφιστεί από τα συναισθήματα που τον διακατέχουν.
• Τα πατατάκια μπορεί να σου δώσουν μια βραχυπρόθεσμη ανακούφιση όταν αισθάνεσαι ανία, μοναξιά, άγχος, θυμό ή στρες. Ωστόσο, το «συναισθηματικό φαγητό» μπορεί επίσης να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφών και αύξηση βάρους. Μπορείς να μάθεις τρόπους να αντιμετωπίσεις αισθήματα συναισθηματικής δυσφορίας, ώστε να μην ψάχνεις για ανθυγιεινές τροφές όταν αντιμετωπίζεις ένα αρνητικό συναίσθημα.

Με τη συνεργασία της Γεωργίας Καπώλη,

Κλινικής Διαιτολόγου - Διατροφολόγου,

ΜSc Επιστημονικής Διευθύντριας Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Νεμέας, Αντιπροέδρου Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας

Πηγή: Περιοδικό Forma