Θες να γυμναστείς;

Είτε έχεις 15 είτε 20 είτε 30 είτε παραπάνω λεπτά, σίγουρα υπάρχει κάποιο είδος άσκησης που μπορεί να χωρέσει στο πρόγραμμά σου. Μάθε τι μπορείς να κάνεις ανάλογα με το πόσο χρόνο έχεις.

15' Προπόνηση στο σπίτι

Ξύπνα ένα τέταρτο νωρίτερα το πρωί ή αφιέρωσε λίγο χρόνο πριν από το βραδινό σου και παρά την κούρασή σου.

Ενδεικτικά μπορείς να κάνεις:

• 15-20 επιτόπια άλματα
• 15-20 ημικαθίσματα με τα χέρια σηκωμένα στο ύψος των ώμων
• 15-20 πουσάπ
• 15-20 κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες ή μικρά μπουκάλια νερού
• 15-20 βυθίσεις τρικεφάλων στην άκρη του κρεβατιού ή σε καρέκλα
• 15-20 κοιλιακούς με άρσεις του κορμού, βάζοντας τα χέρια δίπλα στ’ αφτιά σου και κουνώντας τα μαζί με τον κορμό αριστερά και δεξιά
• 15-20 κοιλιακούς με άρσεις ποδιών

Κάνε όλα τα σετ από μία φορά χωρίς ενδιάμεσα διαλείμματα, μετά κάνε 30" διάλειμμα και επανάλαβε με τον ίδιο τρόπο 2 κύκλους ακόμα!

Tip: Αν δεν έχεις χρόνο το βράδυ, εκμεταλλεύσου το διάλειμμα για διαφημίσεις όταν βλέπεις τηλεόραση!

20' Μάθε τη γειτονιά σου!

Αν μένεις σε όροφο, χρησιμοποίησε τις σκάλες για να κατεβείς, και όχι το ασανσέρ. Βγες και περπάτα έντονα μια απόσταση 15 λεπτών και ανέβα στο σπίτι πάλι χωρίς να χρησιμοποιήσεις ασανσέρ!

Tip: Παίρνε μαζί σου 2 αλτήρες μέχρι 1 κιλό ο καθένας ή 2 μικρά μπουκάλια νερού και όσο περπατάς κάνε ταυτόχρονα κάμψεις χεριών για να γυμνάσεις και αυτά!

30' Το μισάωρο του γυμναστηρίου

Βάλε ακουστικά και φύγαμε! Διάλεξε ένα μηχάνημα αερόβιας προπόνησης που σου αρέσει (διάδρομος, step, ελλειπτικό, ποδήλατο), ξεκίνα και, ανάλογα με τα τραγούδια που θα ακούς, δούλευε την ένταση και την ταχύτητά σου για 10 λεπτά!

Tip: Πέρνα τραγούδια που σου αρέσουν στο κινητό ή το MP3 σου.

• Ζήτα βοήθεια από το γυμναστή σου και ενδεικτικά κάνε:

• 15 εκτάσεις τετρακεφάλων για τα πόδια και 15 κάμψεις μηριαίων/δικεφάλων εναλλάξ από 3 σετ χωρίς διάλειμμα.

• 3' διάδρομο (έντονο περπάτημα ή χαλαρό τρέξιμο).

• 15 εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας για την πλάτη και 15 επαναλήψεις στήθος peck dec για το στήθος εναλλάξ 3 φορές χωρίς διάλειμμα.

• 3' διάδρομο.

• 15 κάμψεις δικεφάλων για τα χέρια με αλτήρες σφυριά. -15 γαλλικές πιέσεις τρικεφάλων με αλτήρες / 15 πιέσεις ώμων και στροφή με αλτήρες, εναλλάξ 3 φορές χωρίς διάλειμμα.

• Διάδρομο (κάνε τόσο όσο για να συμπληρωθεί το μισάωρο).

Tip: Μην πιάνεις την κουβέντα την ώρα που κάνεις προπόνηση - είπαμε χωρίς διάλειμμα.

60' Αν έχεις μία ώρα γυμνάσου ομαδικά!

Δες τα ομαδικά προγράμματα του γυμναστηρίου σου και τις ώρες που σε βολεύουν και ξεκίνα να μπαίνεις στο ρυθμό της αίθουσας!

Tip: Φρόντισε μέσα στα προγράμματα που θα επιλέξεις να είναι και κάποιο με προπόνηση αερόβιας μορφής (spinning, pump, aerobic, tae bo, zumpa, cross fit)

Fitness extra

• Αν πηγαίνεις γυμναστήριο, προτίμησε να είναι κοντά στη δουλειά σου για να μη χάνεις χρόνο.

• Αν κάποια μέρα χάσεις το ομαδικό σου πρόγραμμα, φρόντισε να πηγαίνεις για αερόβια έστω για 30' .

Διάβασε περισσότερα στο www.formamag.gr.