Ο δεκάλογος του καλού μαθητή. Μέρος Β΄

• Δεν τρώω πολλά γλυκά:  

Από τη στιγµή της γέννησής µας, όλοι οι άνθρωποι απολαµβάνουµε τη γλυκιά γεύση, τα παιδιά όµως φαίνεται ότι δείχνουν µια ιδιαίτερη προτίµηση. Αν και τα περισσότερα τρόφιµα ή σνακ µπορούν να ενταχθούν σε ένα ισορροπηµένο διαιτολόγιο, τα παιδιά είναι καλό να αποφεύγουν την υπερκατανάλωση γλυκών, καθώς συχνά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και κορεσµένο (κακό) λίπος και µπορεί να συµβάλουν στην αύξηση του βάρους ή στην εµφάνιση τερηδόνας. Προτείνετε στα παιδιά επιλογές που συνδυάζουν τη γλυκιά γεύση µε ωφέλιµα θρεπτικά συστατικά. Προτιµήστε, για παράδειγµα:

• Γρανίτα, παγωτό σορµπέ ή παγωτό γιαούρτι µε ξηρούς καρπούς και φρούτα.
• Μια δροσερή φρουτοσαλάτα µε ποικιλία φρούτων, µέλι, κανέλα και ξηρούς καρπούς.
• Ζελέ µε φρέσκα φρούτα.
• Γιαούρτι µε φρούτα και µέλι ή µαρµελάδα ή ξηρούς καρπούς ή γλυκό κουταλιού.
• ∆ηµητριακά ολικής άλεσης µε γάλα χαµηλών λιπαρών (1,5-2%).
• Μπάρα δηµητριακών ολικής άλεσης µε φρούτα ή µε σοκολάτα.
• 1 µικρό κοµµάτι σοκολάτα µε αµύγδαλα ή παστέλι.
• Αποξηραµένα φρούτα.
• Σοκολάτα ρόφηµα αναµεµειγµένη µε κρύο ή ζεστό γάλα 1,5%.
• 1 µπολ σπιτικό ρυζόγαλο.
• 1 κοµµάτι σπιτικό κέικ µε λίγη ζάχαρη, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς και σταφίδες.
• Μιλκσέικ από γάλα 1,5% αναµεµειγµένο µε φρούτα, λίγο µέλι και κακάο.
• 3-4 µπισκότα πολυδηµητριακών.

• Προτιµώ το σπιτικά µαγειρεµένο φαγητό:  

Οι σωστές διατροφικές συνήθειες «χτίζονται» κυρίως στο σπίτι. Καλό είναι στο µεσηµεριανό γεύµα να υπάρχει ποικιλία και πληρότητα, δηλαδή να υπάρχουν όλες οι οµάδες τροφίµων (ρύζι, µακαρόνια, όσπρια, λαδερά, ψάρι, πουλερικά, κόκκινο κρέας, άπαχο τυρί, λαχανικά, φρούτα, ελιές και ελαιόλαδο). Η ποικιλία στα φαγητά εξασφαλίζει την πρόσληψη όλων των θρεπτικών συστατικών.

Επίσης, ιδιαίτερα σηµαντικό είναι το µεσηµεριανό φαγητό να είναι σπιτικά µαγειρεµένο. Με αυτόν τον τρόπο ελέγχεται η ποιότητα και η ποσότητα του φαγητού που καταναλώνουν τα παιδιά και αποφεύγεται η υπερκατανάλωση «γρήγορου» φαγητού (τύπου fast food) που ευνοεί την εµφάνιση της παιδικής παχυσαρκίας.

• Έχω αυξηµένη σωµατική δραστηριότητα:  

Είναι σηµαντικό τα παιδιά να ασκούνται καθηµερινά (ποδόσφαιρο, µπάσκετ, βόλεϊ, τένις, ποδηλασία, περπάτηµα κ.λπ.), καθώς αυτό βοηθά να διατηρήσουν ένα καλό επίπεδο υγείας, ευεξίας, ψυχολογικής ανανέωσης και ένα επιθυµητό σωµατικό βάρος. Βοηθήστε τα παιδιά να παίζουν περισσότερο και περιορίστε τις ώρες που τους επιτρέπετε να βλέπουν τηλεόραση και που ασχολούνται µε τους ηλεκτρονικούς υπολογιστές.

• Καταναλώνω πολλά φρούτα:  

Ιδανικό απογευµατινό κολατσιό για το παιδί αποτελούν τα φρούτα και οι χυµοί, χάρη στις άφθονες βιταµίνες, στα ιχνοστοιχεία και στις φυτικές ίνες που περιέχουν. Όλα αυτά τα θαυµάσια διατροφικά συστατικά είναι απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του οργανισµού. Είναι πολύτιµα σε όλες τις φάσεις ανάπτυξης. Το παιδί θα πρέπει να µάθει να τρώει τα φρούτα ή να πίνει τον χυµό αµέσως µόλις του τα προσφέρουµε, εφόσον η πολύωρη παραµονή τους στο πιάτο ή στο ποτήρι επιτρέπει την οξείδωση και καταστρέφει µέρος από τις πολύτιµες βιταµίνες τους.

• Δεν ακολουθώ ακραία διατροφικά σχήµατα:  

Τα παιδιά δεν πρέπει να ακολουθούν υποθερµιδικές δίαιτες, αφού η ανάπτυξή τους δεν έχει ολοκληρωθεί. Οι ολιγοθερµιδικές δίαιτες στερούν από τον οργανισµό τους τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Επίσης, δεν είναι καλό να απαγορεύουµε ποτέ στα παιδιά να καταναλώνουν συγκεκριµένες κατηγορίες τροφίµων που θεωρούνται «απαγορευµένα», αλλά να τα διδάσκουµε να τα καταναλώνουν µε µέτρο, καθώς η στέρηση συνήθως οδηγεί σε αντίθετα αποτελέσµατα.

• Πίνω πολλά υγρά:

Τα παιδιά κινδυνεύουν περισσότερο από αφυδάτωση, καθώς πολύ συχνά ξεχνούν να καταναλώσουν την απαραίτητη ποσότητα υγρών µέσα στην ηµέρα. Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίµων έχει καταλήξει στο συµπέρασµα ότι η ποσότητα του νερού που συνιστάται να προσλαµβάνουν τα παιδιά έχει ως εξής:

• 1,3 λίτρα για αγόρια και κορίτσια ηλικίας 2 ετών
• 1,6 λίτρα στην ηλικία των 5 ετών
• 2,1 λίτρα για τα αγόρια µεταξύ 9 και 13 ετών και 1,9 λίτρα για τα κορίτσια
• Οι έφηβοι και των δύο φύλων χρειάζονται πάνω από 2 λίτρα ηµερησίως.

Οι ποσότητες αυτές βεβαίως µπορεί να διαφοροποιηθούν σηµαντικά ανάλογα µε την εποχή (χειµώνας ή καλοκαίρι) και τα επίπεδα της σωµατικής τους δραστηριότητας. Αν και τα παιδιά είναι δυνατόν να καλύψουν τις ανάγκες τους σε υγρά µόνο µε νερό, πρέπει να έχουµε υπόψη ότι όλα τα ροφήµατα, µεταξύ των οποίων το νερό, το γάλα, οι χυµοί, τα αναψυκτικά και τα αθλητικά ποτά, καθώς και οι τροφές µε υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, όπως οι σούπες, τα φρούτα και τα λαχανικά, συµβάλλουν στην κάλυψη της συνιστώµενης ηµερήσιας πρόσληψης. Κατά µέσο όρο, περίπου το 80% των συνολικών αναγκών ενός ατόµου σε νερό καλύπτεται από την κατανάλωση ροφηµάτων ενώ περίπου το 20% προέρχεται από τις τροφές.

Με τη συνεργασία του Δημήτρη Γρηγοράκη, Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc Επιστημονικός Διευθυντής «ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ - ΛΟΓΩ ∆ΙΑΤΡΟΦΗΣ», Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου, www.apisxnansis.gr & www.logodiatrofis.gr.

Ανακαλύψτε ακόμα περισσότερα διατροφικά tips, χρήσιμες πληροφορίες σχετικά με την αντιοξειδωτική διατροφή και υπέροχες αντιοξειδωτικές συνταγές στο ένθετο MY cooking του περιοδικού που κυκλοφορεί στα περίπτερα.