Δεν είναι λίγες οι γυναίκες που «χρησιμοποιούν» την εγκυμοσύνη τους ως αφορμή και δικαιολογία για να… γευτούν κάποιες μικρές χαρές της ζωής όπως αυτή του φαγητού. Κάπως έτσι εμφανίζονται οι λιγούρες, οι περίεργες ορέξεις και, τελικά, οι παρασπονδίες οι οποίες –μεταξύ μας– δεν είναι και τόσο δικαιολογημένες! Αυτό τουλάχιστον θα σας έλεγε ο γιατρός σας ο οποίος ως ο πιο αυστηρός κι αντικειμενικός κριτής παρακολουθεί την εξέλιξη της εγκυμοσύνη σας και καταγράφει ακόμα και το παραμικρό γραμμάριο που θα δείξει η (επίσης αυστηρή!) ζυγαριά του. Εμείς, από την άλλη, επιλέγουμε πιο… «ανώδυνα» μέσα για να σας δείξουμε τι θα πρέπει να περιέχει η διατροφή της εγκύου και τι όχι. Ο λόγος για το αλφαβητάρι που ακολουθεί το οποίο σας δείχνει τα διατροφικά μονοπάτια που χρειάζεται να ακολουθήσετε κι εκείνα που καλό θα ήταν να αποφύγετε μέχρις ότου να σφίξετε το μικρό σας στην αγκαλιά σας. Τι λέτε, λοιπόν, ξεκινάμε;
Α όπως Αβγό
Πολύτιμα χάρη στην πλούσια περιεκτικότητά τους σε βιταμίνες, τα αβγά, είναι μία από τις καλύτερες τροφές ειδικά τη συγκεκριμένη περίοδο της ζωής μιας γυναίκας. Βασική προϋπόθεση; Να είναι καλά βρασμένα ή τηγανισμένα ούτως ώστε να αποφευχθεί κάθε ενδεχόμενο εμφάνισης σαλμονέλας.
Β όπως Βούτυρο
Αν πραγματικά δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς αυτό, τουλάχιστον προτιμήστε το ωμό τόσο για να αποφύγετε τα επιπλέον κορεσμένα λιπαρά, όσο και την υπερβολική πρόσληψη θερμίδων. Όπου μπορείτε, πάντως, καλό θα ήταν να το αντικαθιστάτε με αγνό παρθένο ελαιόλαδο!
Γ όπως Γάλα
Τουλάχιστον τρεις με τέσσερεις μερίδες γαλακτοκομικών καθημερινά συνιστούν οι γιατροί στις εγκύους. Το γάλα και το γιαούρτι, είναι δύο βασικές πηγές πρόσληψης ασβεστίου – στοιχείο απαραίτητο για την ανάπτυξη του σκελετού του εμβρύου.
Δ όπως Δημητριακά
Πλούσια σε φυτικές ίνες, τα δημητριακά –και συγκεκριμένα τα δημητριακά ολικής άλεσης– σε συνδυασμό με ένα ποτήρι φρέσκο γάλα αποτελούν ένα πλήρες γεύμα γεμάτο βιταμίνες τόσο για εσάς, όσο και για το μωρό σας. Επιπλέον θετικό στοιχείο; Συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου και στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.
Ε όπως Ελαιόλαδο
Συγκαταλέγεται στα μονοακόρεστα λιπαρά, δηλαδή στα λιπαρά εκείνα που επιτρέπεται να καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας, αρκεί φυσικά να καταναλώνονται με μέτρο. Δύο με τρείς κουταλιές της σούπας ημερησίως αποτελούν την ιδανική «δοσολογία».
Ζ όπως Ζάχαρη
Μπορεί να είναι δύσκολο, πρέπει όμως να γυρίσετε την πλάτη στη ζάχαρη αυτή την περίοδο της ζωής σας. Αυτό, θα βοηθήσει τόσο στη διατήρηση της καλής υγείας του εμβρύου, όσο και της δικής σας. Αφήστε που δεν θα ταλαιπωρηθείτε μετά να εξαφανίσετε τα παραπανίσια κιλά τα οποία «ως διά μαγείας» εγκαθίστανται πάνω σας με κάθε παστούλα, σοκολάτα ή γλυκισματάκι που τρώτε. Μια καλή λύση για να κατευνάσετε την επιθυμία σας για γλυκό θα μπορούσαν να είναι τα μπισκότα ολικής άλεσης ή οι μπάρες δημητριακών.
Η όπως Ημιαποβουτυρωμένα προϊόντα
Πείτε «ναι» στα χαμηλά λιπαρά, αποφύγετε όμως τα προϊόντα «0%» μιας και δεν σας δίνουν τα ίδια πολύτιμα θρεπτικά συστατικά με τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα.
Θ όπως Θαλασσινά
Μην παραξενευτείτε αν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας νιώσετε έντονη επιθυμία για κάθε τι «απαγορευμένο»… Ένα από αυτά, μπορεί να είναι και τα θαλασσινά. Μπορείτε να ενδώσετε μόνο αν εμπιστεύεστε απόλυτα τον ψαρά σας, διαφορετικά καλό θα ήταν να τα αποφύγετε μιας και ο κίνδυνος δηλητηρίασης καραδοκεί…
Ι όπως Ιώδιο
Τόσο το μαγειρικό αλάτι, όσο και τα ψάρια ή τα μαλάκια είναι πλούσια σε ιώδιο, ένα στοιχείο το οποίο σύμφωνα πάντα με τους ειδικούς συμβάλλει στη νοητική ανάπτυξη του εμβρύου. Η ημερήσια συνιστώμενη δόση ανέρχεται στα 150-200 μικρογραμμάρια, σε περίπτωση όμως που έχετε κάποιο πρόβλημα με το θυρεοειδή σας, τότε θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον ενδοκρινολόγο σας μιας και τα δεδομένα αλλάζουν.
Κ όπως Καφεΐνη
Ανήκετε στην κατηγορία των γυναικών εκείνων που δεν μπορούν να ανοίξουν τα μάτια τους δίχως καφέ; Τότε, με χαρά σας ενημερώνουμε ότι ένα με δύο φλιτζάνια καφέ την ημέρα επιτρέπονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Βέβαια, μην ξεχνάτε ότι η καφεΐνη δεν συναντάται μόνο στον καφέ, αλλά και σε κάποια άλλα τρόφιμα όπως είναι π.χ. η σοκολάτα και αφεψήματα όπως για παράδειγμα στο τσάι.
Λ όπως Λιπαρά
Μπορεί να ενοχοποιούνται για τις αυξημένες θερμίδες που μας… χαρίζουν, παρόλα αυτά όμως, τα καλά λιπαρά είναι απαραίτητα τόσο για τη μέλλουσα μαμά όσο και για το μωρό αφού αποτελούν σημαντική πηγή ενέργειας. Μπορείτε –και πρέπει– να πείτε «ναι», λοιπόν, στα λιπαρά φυτικής προέλευσης (ελαιόλαδο), αλλά και στα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα Ωμέγα-3 τα οποία συναντάμε σε κάποια ψάρια.
Μ όπως Μπρόκολο
Τόσο το φυλλικό οξύ και το σίδηρο, όσο και η βιταμίνη C, το μαγνήσιο και το κάλιο που περιέχει, κάνουν το μπρόκολο μια ιδιαίτερα σημαντική τροφή όχι μόνο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά και πριν ή μετά από αυτή.
Ν όπως Νερό
Οκτώ με δέκα ποτήρια νερό δροσερό νεράκι χρειάζεται να πίνουμε καθημερινά και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης! Βασικός λόγος; Η σωστή ενυδάτωση του οργανισμού μας και η αποφυγή ουρολοιμώξεων οι οποίες συχνά-πυκνά ταλαιπωρούν τις εγκύους.
Ξ όπως Ξηρούς Καρπούς
Δεν είναι λίγοι οι ειδικοί που συμβουλεύουν τις γυναίκες σε ενδιαφέρουσα να αποφεύγουν την κατανάλωση φυστικιών ούτως ώστε να αποφευχθεί μελλοντικά ο κίνδυνος εμφάνισης αλλεργιών στο μωρό. Παρ’ όλα αυτά, οι υπόλοιποι ξηροί καρποί (ανάλατα αμύγδαλα, καρύδια, κ.λπ.) επιτρέπονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αρκεί να καταναλώνονται με μέτρο. Επιπλέον, πολλοί από αυτούς είναι πλούσιοι σε λιπαρά οξέα φυτικής προέλευσης – στοιχεία τα οποία συμβάλουν θετικά στην ανάπτυξη ενός υγιούς νευρικού συστήματος του μωρού.
Ο όπως Όσπρια
Πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, τα όσπρια αποτελούν μια σημαντική τροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Καλό θα ήταν να επιμείνετε λίγο παραπάνω στο βράσιμο, ούτως ώστε να αποφύγετε τυχόν φουσκώματα και τυμπανισμούς. Μπορούν να καταναλώνονται άφοβα 1-2 φορές την εβδομάδα.
Π όπως Πρωτεΐνες
Το κρέας, το κοτόπουλο, τα ψάρια, τα αβγά, αλλά και τα γαλακτοκομικά είναι κάποιες από τις σημαντικότερες πηγές πρωτεΐνης. Είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη του εμβρύου (των μυών, του δέρματος και γενικά του σώματός του) οπότε θα πρέπει να αποτελούν βασικό κομμάτι της καθημερινής διατροφής σας. Τι συμβουλεύουν όμως οι ειδικοί όσον αφορά την κατανάλωσή τους; Μια έγκυος, καλό είναι να καταναλώνει περίπου 3 φορές την εβδομάδα κόκκινο άπαχο κρέας ή κοτόπουλο, 2 φορές την εβδομάδα ψάρι και καθημερινά τουλάχιστον τρεις με τέσσερεις μερίδες γαλακτοκομικών.
Ρ όπως Ρύζι
Ανήκει στην κατηγορία των «καλών» υδατανθράκων. Λευκό ή καστανό, το ρύζι περιέχει πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, ενώ συνδυαζόμενο με τις κατάλληλες τροφές, μπορεί να «μεταμορφωθεί» σε πρωτεΐνη στον οργανισμό σας! Σε περίπτωση, λοιπόν, που δεν είστε πολύ φίλη με το κρέας μπορείτε να συνδυάσετε το ρύζι με τα όσπρια, το σιτάλευρο και τη σόγια, το γάλα ή το σουσάμι καλύπτοντας έτσι ένα σημαντικό μέρος των πρωτεϊνικών σας αναγκών.
Σ όπως Συμπληρώματα διατροφής
Φυλλικό οξύ, σίδηρος και ασβέστιο. Αυτά είναι τα βασικά συμπληρώματα διατροφής τα οποία συστήνονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Μαζί με αυτά, δεν αποκλείεται ο γιατρός σας να σας συστήσει κάποιο επιπλέον πολυβιταμινούχο συμπλήρωμα ενισχύοντας έτσι ακόμα περισσότερο τον οργανισμό σας.
Τ όπως Τυρί
Τα τυριά θα πρέπει να αποτελούν μέρος της καθημερινής σας διατροφής. Αναφερόμαστε φυσικά στα σκληρά τυριά π.χ. φέτα, κεφαλοτύρι, γραβιέρα, κασέρι, κ.λπ. μιας και τα μαλακά καλό θα ήταν να αποφεύγονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ούτως ώστε να αποφευχθεί ο κίνδυνος λιστερίωσης. Πείτε «όχι», λοιπόν, στο ροκ-φορ, το μπρι και σε άλλα μαλακά τυριά τέτοιου τύπου, αλλά μην αποκλείσετε από τη διατροφή σας το cottage cheese, τα τυριά τύπου spread (κρέμας) και τη μοτσαρέλα μιας και ανήκουν σε αυτά που παρασκευάζονται με παστεριωμένο γάλα.
Υ όπως Υδατάνθρακες
Το ψωμάκι, οι πατατούλες, το ρύζι και τα ζυμαρικά ανήκουν στην κατηγορία των υδατανθράκων. Όσο πιο αργά μεταβολίζονται οι υδατάνθρακες από τον οργανισμό μας, τόσο πιο «ομαλά» αυξάνεται η ινσουλίνη γεγονός το οποίο μας επιτρέπει να προλάβουμε τα… «ψωμάκια», αλλά και την εμφάνιση διαβήτη κύησης. Αν σας αρέσουν λοιπόν τα προϊόντα ολικής άλεσης και το ψωμί σικάλεως, αυτή είναι μια καλή αφορμή για να τα προτιμήσετε.
Φ όπως Φρούτα
Τόσο τα φρούτα όσο και τα λαχανικά αποτελούν έναν θησαυρό βιταμινών και ιχνοστοιχείων πολύτιμο τόσο για τον οργανισμό της εγκύου, όσο και για την ανάπτυξη του εμβρύου. Μπορείτε, λοιπόν, να τα καταναλώνετε άφοβα αρκεί να είναι καλά πλυμένα. Προσοχή μόνο να μην το παρακάνετε μιας και η γλύκα των φρούτων οφείλεται –πού αλλού;– στη ζάχαρη!
Χ όπως Χόρτα
Από τη στιγμή που κάνουν γενικά καλό στην υγεία μας, δεν θα μπορούσαν παρά να κάνουν καλό και στην εγκυμοσύνη. Ο λόγος για τα χόρτα τα οποία είναι πλούσια σε σίδηρο, φυλλικό οξύ κι άλλες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία τα οποία συμβάλλουν θετικά στην ανάπτυξη του εμβρύου αλλά και στη σωματική μας ευεξία. Γιατί; Επειδή μας χαρίζουν θρεπτικά συστατικά, ελάχιστες θερμίδες και ένα πιο… «ενεργό» έντερο.
Ψ όπως Ψάρια
Πείτε «ναι» στα ψάρια αφού είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και μέταλλα και φτωχά σε κορεσμένα λιπαρά – εκτός κι αν έχουν τηγανιστεί… Προσοχή όμως: Όταν φτάσετε στον ιχθυοπώλη σας μην του ζητήσετε τόνο ή ξιφία μιας και τα συγκριμένα ψάρια μπορεί να είναι «φορείς» βαρέων μετάλλων επικινδύνων για το αναπτυσσόμενο νευρικό σύστημα των εμβρύων. Όσο για το σούσι; Ούτε λόγος στην περίοδο της εγκυμοσύνης… Απαγορεύεται ρητά και κατηγορηματικά όπως άλλωστε απαγορεύεται και κάθε είδος ωμού ψαριού ή κρέατος.
Ω όπως Ω-3 λιπαρά
Τώρα τελευταία, τα αποτελέσματα ερευνών που μιλούν για τις ευεργετικές ιδιότητες των Ωμέγα-3 λιπαρών οξέων συνεχώς αυξάνονται. Σύμφωνα με αυτά, τα Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα συμβάλλουν στην ανάπτυξη του εγκεφάλου και του κεντρικού νευρικού συστήματος. Το συμπέρασμα; Την περίοδο αυτή, ο σολομός, οι ρέγκες, οι σαρδέλες και οι πέστροφες γίνονται οι καλύτεροί σας φίλοι – ιδίως στο 3ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης σας!
* Της Μάρθας Αγγελοπούλου με τη συνεργασία της Βασιλικής Χατζηραφαήλ, διευθύντριας γυναικολογικού-ρομποτικού τμήματος Ευρωκλινικής Αθηνών.
Διαβάστε περισσότερα στο www.paidimag.gr