Κινηθείτε
Ποτέ δεν θα βαρεθούμε να επαναλαμβάνουμε πως η άσκηση, μας κάνει καλό - ακόμη (ίσως και ιδιαίτερα) στην περίοδο της εγκυμοσύνης! Αν ασκείστε με κάποιον τρόπο, μπορείτε να συνεχίσετε αρκεί να μην επιβαρύνετε ιδιαίτερα τον οργανισμό σας - είπαμε η γυμναστική κάνει καλό αλλά δεν είναι εποχή για πρωταθλητισμό και πίεση. Τα είδη άσκησης που πρέπει να αποφεύγετε είναι οι πολεμικές τέχνες και τα αθλήματα που μπορεί να προκαλέσουν έντονα τραντάγματα ή πτώσεις όπως το βόλεϊ, το μπάσκετ, το τένις, η ποδηλασία…
Τα σπορ που ταιριάζουν καλύτερα στην εγκυμοσύνη είναι η ήπια γυμναστική, το βάδισμα, η κολύμβηση. Όλα αυτά συμβάλουν στην καλύτερη λειτουργία του οργανισμού, την κυκλοφορία του αίματος, την οξυγόνωση, τη συντήρηση του μυϊκού τόνου καθώς και στον έλεγχο του βάρους. Επιπλέον, μια ήπια μορφή άσκησης σε όλη την εγκυμοσύνη θα σας βοηθήσει να έχετε καλύτερο και πιο γρήγορο τοκετό.Αν ωστόσο δεν ήσασταν οπαδός της γυμναστικής πριν μείνετε έγκυος, δεν είναι τώρα η ώρα να την ξεκινήσετε, εκτός κι αν επιλέξετε κάποια άσκηση ειδικά σχεδιασμένη για εγκύους, όπως γυμναστική στο νερό ή συγκεκριμένα προγράμματα γιόγκα.
Ταξιδέψτε
Αν έχετε μια φυσιολογική εγκυμοσύνη και συμφωνεί ο γιατρός σας, δεν υπάρχει λόγος να μην κάνετε καλοκαιρινές διακοπές ή μερικές ολιγοήμερες αποδράσεις με το σύντροφό σας, που θα σας βοηθήσουν να ξεφύγετε, να ξεκουραστείτε ψυχικά και να έρθετε ακόμη πιο κοντά.
- Προσπαθήστε να αποφύγετε την παγωμένη θάλασσα - η εγκυμοσύνη δεν είναι η κατάλληλη περίοδος για πρώιμα θαλασσινά μπάνια.
- Προτιμάτε το εμφιαλωμένο νερό, αποφεύγετε τις σαλάτες για τις οποίες δεν είστε σίγουρη πως είναι καλά πλυμένες και ζητήστε το κρέας σας καλοψημένο.
- Αν ταξιδεύετε στο εξωτερικό, συγκρατηθείτε και μην δοκιμάσετε "εξωτικά" μεζεδάκια για τα οποία δεν είστε απόλυτα βέβαιη για τις συνθήκες προετοιμασίας, συντήρησης και τα συστατικά που περιέχουν.
- Φροντίστε να αποφεύγετε την άμεση έκθεση στον ήλιο, ειδικά τις πολύ θερμές ώρες τις ημέρας και χρησιμοποιείτε πάντα αντηλιακό για το πρόσωπο και το σώμα σας. Περπατήστε για να γνωρίσετε την περιοχή και τα αξιοθέατα τις πιο δροσερές ώρες της ημέρας και κάνετε στάση για έναν χυμό ή λίγο νερό όποτε νιώθετε υποψία κούρασης.
- Δίνετε στον εαυτό σας χρόνο για ξεκούραση κάθε στιγμή που νιώθετε πως τη χρειάζεστε.
Χαλαρώστε
Επιλέξτε ασκήσεις γιόγκα ειδικές για εγκύους και άλλους εναλλακτικούς τρόπους που ταιριάζουν στην ιδιοσυγκρασία σας. Τα άγχη και οι εναλλαγές των συναισθημάτων που συνοδεύουν την εγκυμοσύνη μπορεί να σας προκαλέσουν ένταση. Και η συναισθηματική υπερένταση, οδηγεί συνήθως σε αντίστοιχα σωματικά συμπτώματα. Είναι λοιπόν πολύ σημαντικό να μάθετε να χαλαρώνετε. Η γιόγκα και οι θεραπείες χαλάρωσης που βασίζονται στον έλεγχο της αναπνοής προσφέρουν βαθιά χαλάρωση. Η χρωμοθεραπεία μπορεί να προσφέρει επίσης τη χαλάρωση που έχετε ανάγκη.
Θυμηθείτε: Καλό είναι στη διάρκεια της εγκυμοσύνης να αποφεύγετε την αρωματοθεραπεία και τα μασάζ με αιθέρια έλαια καθώς υπάρχουν ορισμένα που απαγορεύονται αυστηρά στην εγκυμοσύνη.
Κοιμηθείτε
Απολαύστε τον ύπνο και την ξεκούραση με κάθε ευκαιρία. Αν διανύετε το πρώτο τρίμηνο και η κύστη σας σάς ξυπνά συχνά τη νύχτα, προσπαθήστε να αναπληρώσετε το χαμένο χρόνο με ένα διάλειμμα για ύπνο -ή έστω για χαλάρωση στο κρεβάτι ή τον καναπέ- το μεσημέρι ή νωρίς το απόγευμα. Αν βρίσκεστε στις τελευταίες εβδομάδες και η φουσκωμένη σας κοιλιά, μαζί με τις… κλωτσιές του μωρού σας, δεν σας αφήνουν να κοιμηθείτε καλά προσπαθήστε να βολευτείτε στο πλάι, τοποθετώντας ένα μαλακό μαξιλάρι κάτω από το γόνατο του "επάνω" ποδιού σας.
Γενικά, προσπαθήστε να ξεκουράζεστε και να βάζετε τα πόδια σας ψηλά όσο συχνότερα μπορείτε ή όποτε νιώθετε την ανάγκη. Απ την άλλη πλευρά, και με μια δόση… μαύρου χιούμορ, μπορείτε να δείτε αυτό τον ύπνο με διακοπές σαν μια έξυπνη κίνηση της φύσης για να συνηθίσετε τον διακεκομμένο ύπνο που θα βιώνετε τους πρώτους μήνες που θα γεννηθεί το μωράκι σας!
Ηρεμήστε
Μάθετε πώς να διαχειρίζεστε το στρες της καθημερινότητας. Μια βλάβη του αυτοκινήτου, ένας καυγάς στο γραφείο, κάποιος που σας πήρε τη θέση που ετοιμαζόσασταν να παρκάρετε, η ταμίας που καθυστερεί στο σούπερ μάρκετ ενώ εσείς είστε με ρολόι στο χέρι… εξασκηθείτε συνειδητά στο να βλέπετε τις καταστάσεις στην πραγματική τους διάσταση και να βρίσκετε εναλλακτικές λύσεις στα προβλήματα. Μην ξεχνάτε πως το μωρό σας αντιλαμβάνεται το άγχος και την έντασή σας, έτσι η διαχείριση του άγχους είναι καλό και για εκείνο και για εσάς.
Όταν, λοιπόν, νιώθετε ένταση προσπαθήστε να δείτε τα πράγματα ρεαλιστικά και μη στεναχωριέστε για προβλήματα στα οποία υπάρχει λύση. Σκεφτείτε, πάνω απ όλα, τα "δώρα" της ζωής σας, την υγεία, το σύντροφό σας, το μωράκι σας που έρχεται σε λίγο καιρό και συνειδητοποιήστε πόσο τυχερή είστε. Όλα τα υπόλοιπα θα γίνουν, έστω και με μια μικρή καθυστέρηση ή λίγη παραπάνω ταλαιπωρία!
Ακούστε το σώμα σας…
…και σεβαστείτε τις ανάγκες του. Αισθάνεστε βαρύ όλο σας το σώμα, έχουν πρηστεί τα πόδια σας, νιώθετε έναν πονοκέφαλο που γίνεται όλο και πιο έντονος; Μήπως το σώμα σας σάς "μιλάει" και σας ζητά να σεβαστείτε τις ανάγκες του, να ρίξετε τους ρυθμούς και να χαλαρώσετε;
Ξεχάστε για δέκα λεπτά τα επαγγελματικά τηλεφωνήματα και τον γεμάτο νεροχύτη! Εξασφαλίστε κάθε μέρα μισή ώρα για εσάς και εκμεταλλευτείτε την για να κάνετε κάτι που σας ευχαριστεί, να διαβάσετε ένα καλό βιβλίο, να ξεφυλλίσετε το αγαπημένο σας περιοδικό, να ακούσετε μουσική, να δείτε τηλεόραση, να βάψετε τα νύχια σας, να βάλετε μια μάσκα στο πρόσωπό σας, να κάνετε ένα απολαυστικό μπάνιο, να σας… καλομάθετε!
Προσπαθήστε επίσης να διατηρήσετε τη συνήθεια να απολαμβάνετε λίγα δικά σας λεπτά κάθε μέρα ακόμη κι όταν θα έχετε γεννήσει πια το μωράκι σας. Στην πορεία, θα διαπιστώσετε πόσο σημαντικό μπορεί να είναι αυτό για τη διάθεσή σας.
Κάνετε μία θετική σκέψη
Αν μερικές φορές όλα γύρω μας φαίνονται γκρίζα… ας μάθουμε να σκεφτόμαστε και να εκτιμάμε όλα τα καλά και τα πολύτιμα που έχουμε στη ζωή μας! Η συνήθεια αυτή είναι ακόμη σημαντικότερη στη διάρκεια της εγκυμοσύνης όπου, από τη μία οι ορμόνες που ανεβοκατεβαίνουν σαν τρενάκι του λούνα παρκ κι από την άλλη το (φυσιολογικό) άγχος για την ομαλή της εξέλιξη και τον τοκετό, μπορούν να μας τρελάνουν.
Προσπαθήστε να βρίσκετε κάθε μέρα πέντε δέκα λεπτά που θα μπορείτε να καθίσετε μόνη σας, ήρεμη, σ έναν χώρο που σας κάνει να νιώθετε άνετα. Μπορεί να είναι το καθιστικό, το υπνοδωμάτιο ή ακόμη και η κουζίνα σας αν εκεί νιώθετε πιο οικεία. Κλείστε τα μάτια και φανταστείτε το μωρό σας που μεγαλώνει στη μήτρα σας. Είναι ασφαλές, φωλιασμένο μέσα σας, ήρεμο, χαμογελαστό, υγιές… Το κορμάκι του μεγαλώνει, ακούει τη φωνή σας και ηρεμεί, οι χτύποι της καρδιάς σας του κρατούν συντροφιά μέχρι να αντικρίσει το φως της ημέρας… Φανταστείτε μετά τη στιγμή που θα το κρατάτε στην αγκαλιά σας, που θα χαϊδέψετε το δερματάκι του, που θα το μυρίσετε, που θα το φιλήσετε… Φανταστείτε πώς θα νιώθετε και τι συναισθήματα θα δημιουργηθούν στο μωρό σας απ αυτή την τρυφερή και ζεστή επαφή μαζί σας.
Κλείστε τα μάτια σας και κρατήστε την εικόνα όσο περισσότερη ώρα μπορείτε, σαν να τη ζείτε, σαν να είναι πραγματική… νιώστε ήρεμη, χαλαρή και γεμάτη αισιοδοξία. Θυμηθείτε πως σύντομα το "όνειρο" αυτό θα είναι μια πραγματικότητα στη ζωή σας κι αμέσως θα αλλάξει η διάθεσή σας!
Η καλή διάθεση ξεκινά απ τη διατροφή…
Στη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι πολύ σημαντικό να τρώτε ισορροπημένα: κόκκινο και λευκό κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά, όσπρια, λαχανικά, φρούτα… όσο μεγαλύτερη ποικιλία και περισσότερα "χρώματα" έχετε στο πιάτο σας, τόσο πιο καλή είναι η διατροφή σας. Αυτό που χρειάζεται να προσέχετε είναι ορισμένες τροφές που δεν ενδείκνυνται για την περίοδο αυτή, όπως τα παχιά μεγάλα ψάρια (π.χ. σολομός, ξιφίας, τόνος) που μπορεί να είναι φορτωμένα με βαριά μέταλλα, τα μαλακά μη παστεριωμένα τυριά, τα όχι καλά πλυμένα σαλατικά, τα εντόσθια και το μισοψημένο κρέας.
Επιπλέον, λόγω των επιπτώσεων που δημιουργήθηκαν στο περιβάλλον μετά το μεγάλο σεισμό της Ιαπωνίας καλό είναι για ένα διάστημα και μέχρι να ξεκαθαρίσουν οι ειδικοί την κατάσταση να αποφεύγουμε όλοι ψάρια, θαλασσινά και φρούτα που προέρχονται απ τον Ειρηνικό.
…μη στερείτε όμως στον εαυτό σας τις μικρές απολαύσεις!
Που και που μπορείτε -και σας κάνει καλό- να υποκύπτετε τις ξαφνικές "λιγούρες" και τις επιθυμίες σας: ένα γλυκό, ένα κομμάτι σοκολάτα, ένα χάμπουργκερ και τηγανιτές πατάτες… Αν η συχνότητα που καταναλώνετε έτοιμα φαγητά και γλυκά είναι πραγματικά "που και που" τότε δεν κάνετε κακό ούτε στο μωρό σας ούτε στον δικό σας οργανισμό.
Αν όμως σκοπεύετε να …υποκύψετε στις μικρές σας ατασθαλίες προτιμήστε να το κάνετε το μεσημέρι ή μέχρι το απόγευμα για να μην ταλαιπωρηθείτε από βαρυστομαχιά τρώγοντας κάτι βαρύ και λιπαρό το βράδυ.
Επίσης, όσο κι αν το επιθυμείτε, προσπαθήστε να μην καταναλώνετε καθόλου αλκοόλ, το οποίο και σε μικρές ποσότητες είναι απαγορευμένο αυτή την περίοδο.
Της Ελένης Δασκαλάκη, με τη συνεργασία του μαιευτήρα, χειρουργού γυναικολόγου, Ευάγγελου Γκικόντε.
Διαβάστε περισσότερα στο paidimag.gr