Πρόκειται για τον βασικότερο εκπρόσωπο των καλών λιπαρών και ανήκουν στην κατηγορία των πολυακόρεστων. Ανήκουν στην κατηγορία των λιπαρών οξέων που δεν μπορεί να παράξει φυσικά ο οργανισμός και άρα πρέπει να λαμβάνουμε από την καθημερινή μας διατροφή. Στα ω-3 περιλαμβάνονται το εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA), το δεκαεξαενοϊκό οξύ (DHA ) και το 18-α-λινολενικό οξύ (ALA).
Πού ωφελούν…
- Συμβάλλουν στην καρδιαγγειακή υγεία καθώς μειώνουν τα επίπεδα των τριγλυκερίδιων και της κακής χοληστερόλης ενώ αυξάνουν την καλή.
- Μπορεί να παίζουν ρόλο στην πρόληψη της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε τύφλωση.
- Σύμφωνα με κάποιος ερευνητές μπορούν να απαλύνουν τα συμπτώματα της κατάθλιψης.
- Φαίνεται ότι έχουν θετική επίδραση σε αυτοάνοσα νοσήματα όπως τη ρευματοειδή αρθρίτιδα και το λύκο αλλά και σε νεφρικές παθήσεις και στον καρκίνο.
- Συμβάλλουν στην καλύτερη ρύθμιση της γλυκόζης του αίματος και στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη, γεγονός ευεργετικό για τα άτομα με διαβήτη.
- Μειώνουν τυχόν φλεγμονές στις αρθρώσεις βοηθώντας τα άτομα με σκελετικά προβλήματα ενώ μειώνουν και τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.
- Βελτιώνουν την ποιότητα του δέρματος και το κάνουν πιο ανθεκτικό στους παράγοντες που προκαλούν γήρανση.
- Μειώνουν τους πόνους της περιόδου και γενικά τα συμπτώματα του προεμμηνορυσιακού συνδρόμου.
Οι ζωικές πηγές…
Τα ω-3 βρίσκονται σε αφθονία σε κάποια ψάρια και θαλασσινά όπως ο σολομός, η σαρδέλα, το σκουμπρί, η ρέγκα και ο τόνος και σε μικρότερη ποσότητα σε καβούρια, χταπόδι, καλαμαράκια, μύδια κ.λπ. Σε αυτές τις τροφές τα ω-3 εκπροσωπούνται από το εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το δεκαεξαενοϊκό οξύ (DHA ).
…και οι φυτικές πηγές των ω-3
Αν για οποιονδήποτε λόγο δεν τρώτε ψάρια και θαλασσινά (δεν σας αρέσουν, προσέχετε τη χοληστερίνη σας, είστε χορτοφάγοι κ.λπ.) δε χρειάζεται να ανησυχείτε για την πρόσληψή των ω-3 καθώς αυτά κρύβονται και σε διάφορες φυτικές πηγές (με τη μορφή του 18-α-λινολενικού οξέος, ALA. Αυτό είναι επίσης ιδιαίτερα πολύτιμο, καθώς αν και θεωρείται λιγότερο «ισχυρό» από τα EPA και DHA, ωστόσο μπορεί να μετατραπεί σε αυτά σε κάποιο ποσοστό), που ίσως ούτε καν φανταζόσασταν, οι βασικότερες εκ των οποίων είναι οι εξής:
Λιναρόσπορος: Επειδή δεν έχει κάποια ιδιαίτερη γεύση μπορείτε να τον προσθέσετε από τη σαλάτα, μέχρι το φαγητό ή το γιαούρτι, τι ζύμες και τα δημητριακά σας . Δύο κουταλιές την ημέρα είναι αρκετές. Βρείτε το σε καταστήματα με βιολογικά προϊόντα.
Καρύδια: Είναι εξαιρετική πηγή ALA ενώ αποτελούν μία από τις καλύτερες φυτικές πηγές πρωτεΐνης και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες Β, μαγνήσιο και αντιοξειδωτικά.
Ταχίνι: Συνοδέψτε το ψωμί ή τη φρυγανιά στο πρωινό σας ή δοκιμάστε το σε γλυκά αλλά και σάλτσες και σαλάτες όπως το χούμους καθώς εκτός από πλούσια πηγή ω-3 λιπαρών είναι και μία αποθήκη ισχυρών αντιοξειδωτικών.
Κουνουπίδι: Και όμως εκτός του ότι έχουν βιταμίνες, αντιοξειδωτικά κάλιο και μαγνήσιο είναι και μία πολύ καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων (ένα φλιτζάνι έχει περίπου 40 mg).
Λαχανάκια Βρυξελλών: Μην «ξινίζετε» στη μυρωδιά τους. Η περιεκτικότητά τους σε ισχυρά αντιοξειδωτικά και ω-3 λιπαρά (μια μερίδα περιέχει περίπου 430 mg ALA!) τα κάνουν ιδανικό σας σύμμαχο.
Αν δεν παίρνετε όσα χρειάζεστε...
Αν η διατροφή σας είναι φτωχή σε ω-3 λιπαρά μην αμελήσετε την αναπλήρωσή τους με εξειδικευμένα συμπληρώματα που θα βρείτε σε φαρμακεία και καταστήματα με είδη υγιεινής διατροφής και βιολογικά προϊόντα. Αυτά κυκλοφορούν σε διάφορες μορφές και μπορούν να σας βοηθήσουν να συμπληρώσετε αποτελεσματικά τα κενά. Φροντίστε μόνο να είναι ελεγμένα και εγκεκριμένα από τους αρμόδιους φορείς και να τα παίρνετε κατόπιν συμβουλής του γιατρού ή του διατροφολόγου σας.
Της Γεωργίας Καπώλη, MSc, Κλινικής Διαιτολόγου – Διατροφολόγου Επιστημονικής Διευθύντριας ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ – ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, Νεμέα Κορινθίας, Αντιπροέδρου Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας.
Διαβάστε περισσότερα στο www.formamag.gr.
Απαγορεύεται η αναπαραγωγή του παρόντος άρθρου, χωρίς αναφορά στην πηγή FThis (με ενεργό σύνδεσμο προς το FThis.gr)