1.Α σπράδια. Tα ασπράδια αυγών είναι αναμφισβήτητα μια από τις καθαρότερες μορφές πρωτεΐνης που υπάρχουν. Αυτό το τρόφιμο μυϊκής οικοδόμησης διαθέτει επίσης μία εξαιρετικά υψηλή βιολογική αξία, που σημαίνει ότι ένα μεγάλο μέρος των πρωτεϊνών που απορροφάται από τα ασπράδια αυγών χρησιμοποιείται εύκολα από το σώμα για την πρωτεϊνική σύνθεση.
2. Κοτόπουλο/Γαλοπούλα. Εκτός από την παροχή μιας εξαιρετικής πηγής υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης, είναι επίσης χαμηλά σε περιεκτικότητα κορεσμένων και τρανς λιπαρών.
3. Ψάρια Το σώμα χρειάζεται τα απαραίτητα λιπαρά οξέα, όπως τα ωμέγα-3 για τη στήριξη της μυϊκής οικοδόμησης. Ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος, η πέστροφα και οι σαρδέλες είναι άριστες πηγές πρωτεΐνης και υγιεινών λιπών.
4. Φασόλια Τα φασόλια είναι μία υψηλής διατροφικής αξίας πηγή πρωτεϊνών και φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για τη διατήρηση μίας φυσιολογικής κίνησης του εντέρου καθώς και της σωστής ανταπόκρισης στην ινσουλίνη, η οποία είναι κρίσιμη για τη μυϊκή ανάπτυξη, καθώς και οι δύο λειτουργίες βοηθούν στην απορρόφηση και χρήση των διαφόρων θρεπτικών συστατικών. Τα φασόλια είναι μια πολύ δημοφιλής επιλογή για μυική ενδυνάμωση, δεδομένου ότι παρέχουν σχεδόν 14γρ τόσο πρωτεΐνης όσο και φυτικών ινών ανά φλιτζάνι.
5. Άπαχο Κόκκινο Κρέας Ο άπαχος μοσχαρίσιος κιμάς είναι εξαιρετική πηγή μυϊκής οικοδόμησης, Πλούσιος σε πρωτεΐνες, σίδηρο, ψευδάργυρο και βιταμίνες συμπλέγματος Β. Ωστόσο, επειδή το κόκκινο κρέας διαθέτει υψηλότερο επίπεδο κορεσμένων λιπαρών, δεν πρέπει να καταναλώνεται σε καθημερινή βάση.
6.Υδατάνθρακες αργής αφομοίωσης ή χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Οι μύες δεν χτίζονται μόνο με την πρωτεΐνη. Χρειάζεται επίσης μια καλή πηγή αργής αφομοίωσης υδατανθράκων για να τροφοδοτήσουν και να διατηρήσουν τους μύες. Οι αργής αφομοίωσης υδατάνθρακες που βρίσκονται σε τρόφιμα, όπως η βρώμη και οι γλυκοπατάτες, είναι τα καλύτερα προ-προπονητικά σνακ.
7.Νερό Το νούμερο ένα στοιχείο που θα πρέπει να έχει κάποιος στο πρόγραμμα διατροφής του είναι το νερό. Το 70% του σώματος αποτελείται από νερό. Οι μύες, τα κύτταρα των ιστών και των συνδέσμων όλα περιέχουν νερό. Επίσης, το νερό χρησιμεύει ως μέσο στην μεταφορά θρεπτικών συστατικών στα μυϊκά κύτταρα, καθιστώντας πιο αποτελεσματική και αποδοτική τη χρήση των θρεπτικών συστατικών.
8. Γιαούρτι Περιέχει βακτήρια που βελτιώνουν τη γαστρεντερική υγεία. Προτιμήστε το απλό ημιάπαχο γιαούρτι με προβιοτικά και ανάμείξτε το με μούρα ή φράουλες και λιναρόσπορο. Κατανάλωστε 1 γιαούρτι την ημέρα.
9. Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο Περιέχει 70% μονοακόρεστα λιπαρά που προστατεύουν από τις παθήσεις της καρδιάς και τον καρκίνο. Προσθέστε 1-2 κ.σ. στις σαλάτες.
10.Κινόα Έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες από το ρύζι ή τη βρόμη, καλύτερη γεύση και δεν περιέχει γλουτένη. Αγοράστε την πιο λευκή ποικιλία γιατί είναι καλύτερης ποιότητας.
12.Μήλο Η πηκτίνη σε αυτό βοηθά στην απώλεια βάρους αυξάνοντας τον κορεσμό.
13. Σπανάκι Μία από τις πιο αλκαλικές τροφές. Το σπανάκι αποτρέπει την απώλεια μυϊκής και οστικής μάζας και προλαμβάνει τον καρκίνο και τις παθήσεις της καρδιάς λόγω του υψηλού θρεπτικού προφίλ του.
14.Πρωτεΐνη Ορού Γάλακτος Ενα πολύ σημαντικό συμπλήρωμα που βοηθάει πολύ στην μυική ενδυνάμωση, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey protein). Όταν πρόκειται για αθλητές που στοχεύουν σε μία σοβαρή μυϊκή μάζα, συνιστάται η πρόσληψη περίπου 2 – 2,4 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
Με τη συνεργασία της Έλενας Πολάκη, Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, MSc Clinical Nutrition & Immunology, Απόφοιτος Χαροκόπειου Πανεπιστημίου, eleni.polaki@outlook.com/eleni.polaki@hotmail.gr
