Η καρδιά μας έχει πολλά να υπομείνει γι’ αυτό θα πρέπει να είναι δυνατή. Το τρέξιμο είναι η καλύτερη γυμναστική γι’ αυτήν ενώ έχει και πολλά ακόμα οφέλη που καλό είναι να γνωρίζουμε.
Τρέξιμο ή περπάτημα;
Το τρέξιμο είναι φυσική κίνηση, όπως και το περπάτημα και εφόσον δεν υπάρχει κάποιο πρόβλημα υγείας καλό είναι να κάνουμε και τα δύο. Έτσι μπορούμε π.χ. να περπατάμε για να πάμε στη δουλειά ή να κάνουμε έναν περίπατο και να πηγαίνουμε για τρέξιμο το βράδυ για να εκτονώσουμε την πίεση της ημέρας κλπ.
Οδηγίες προς αρχάριους
Κάποιος που δεν έχει γυμναστεί στο παρελθόν θα πρέπει καταρχήν να αρχίσει να περπατάει στην αρχή πιο χαλαρά και σιγά σιγά πιο έντονα μέχρι να φτάσει ένα …βήμα πριν το τρέξιμο. Σταδιακά θα παρατηρήσει πως περπατώντας ανεβάζει παλμούς σαν να έτρεχε. Μετά από ένα μήνα περπάτημα, οι παλμοί θα έχουν ελαττωθεί για την ίδια απόσταση. Αυτό σημαίνει ότι τα οφέλη από το περπάτημα τα έχει ήδη οικειοποιηθεί, άρα πρέπει να ανεβάσει την ένταση. Τότε λοιπόν είναι ώρα να ξεκινήσει τρέξιμο.
Γιατί να τρέξω;
Το αερόβιο τρέξιμο δηλαδή το τρέξιμο σε ένα σταθερό ρυθμό για ένα χρονικό διάστημα με την ίδια ταχύτητα και τους ίδιους παλμούς, βοηθάει στην καρδιά, στο αναπνευστικό και στο κυκλοφοριακό. Σκοπός μας, είναι να ρίξουμε τους παλμούς της καρδιάς, ώστε να μπορεί να τροφοδοτήσει πιο ξεκούραστα με αίμα τους ιστούς (μεγαλύτερη πρόσληψη οξυγόνου) και άρα να εξασφαλίσουμε περισσότερη δύναμη και επομένως χρόνια ζωής.
Επικεντρώνοντας στο στόχο
Στόχος μας, λοιπόν, καθώς τρέχουμε είναι να παρατηρούμε πόσο πέφτουν οι παλμοί της καρδιάς. Επαρκούν λιγότεροι παλμοί για καλύψουν μια απόσταση που στην αρχή τρέχαμε με περισσότερους; Όσο ρίχνουμε παλμούς, τόσο πιο κοντά στο στόχο είμαστε. Επόμενο βήμα είναι να αυξήσουμε την ένταση του τρεξίματος και να ανεβάσουμε ξανά τους παλμούς μας σε ένα επόμενο στάδιο. Για να περάσουμε σ’ αυτό το επίπεδο αλλάζουμε ταχύτητα, απόσταση ή κλίση. Αφού ανεβάσουμε πάλι παλμούς, στόχος μας είναι να τους ξαναρίξουμε κοκ.
Και άλλα οφέλη
Όσο πιο αγύμναστος είναι κανείς, τόσο πιο έντονα έχει την αίσθηση ότι με το τρέξιμο δυναμώνει μυϊκά. Καλό είναι βέβαια να συνδυάζει το τρέξιμο και με ασκήσεις μυικής ενδυνάμωσης για καλύτερα αποτελέσματα. Επιπλέον το τρέξιμο συμβάλλει στην απώλεια κιλών αλλά και στη γράμμωση του σώματος καθώς βοηθάει στην απώλεια λίπους.
Χρήσιμες συμβουλές:
- Μην τρέχετε με γεμάτο στομάχι. Φροντίστε να έχετε φάει το πολύ δύο –τρεις ώρες πριν ξεκινήσετε την προπόνηση.
- Πριν ξεκινήσετε να τρέχετε μπορείτε, να πιείτε μισό ποτήρι χυμό ή να φάτε ένα φρούτο. Αποφύγετε όμως το γάλα.
- Προτιμήστε άνετα ρούχα που δεν περιορίζουν την κίνηση όπως σορτσάκια ή μία φαρδιά φόρμα.
- Το τρέξιμο ενθουσιάζει κυρίως τα άτομα που προτιμούν να γυμνάζονται μόνα, αλλά μπορεί να γίνει και με παρέα. Ωστόσο, σ’ αυτή την περίπτωση ο παρτενέρ σας θα πρέπει να είναι στο ίδιο επίπεδο με εσάς.
- Το τρέξιμο σε ηλεκτρικό διάδρομο, έχει τα ίδια οφέλη με το τρέξιμο έξω.
Μεγάλο ρόλο παίζει το έδαφος (χώμα, άσφαλτος, ταρτάν κ.ά.) στο οποίο τρέχουμε. Επειδή το τρέξιμο καταπονεί τα γόνατα, τις αρθρώσεις ποδο-κνημικής, το ισχίο και τη σπονδυλική στήλη, χρειάζεται καλά παπούτσια. Ένα έμπειρος γυμναστής ή πωλητής μπορεί να σας καθοδηγήσει ανάλογα με το που θέλετε να τρέξετε. Σε γενικές γραμμές, ένα καλό running shoe (με μαλακό πέλμα) αρκεί για να μας προστατέψει σε οποιοδήποτε έδαφος από τραυματισμούς.
Για καλύτερα αποτελέσματα, φροντίστε να εναλλάσσετε το ρυθμό σας: γρήγορο τρέξιμο, παύση, χαλαρό τρέξιμο, περπάτημα κτλ.
3-4 φορές την εβδομάδα, από μισή μέχρι μια ώρα, 9 με 10 χλμ είναι μια καλή συχνότητα για τρέξιμο.
Tip: Αν δεν είστε γυμνασμένοι ξεκινήστε με περπάτημα. Αν έχετε τη συνήθεια να περπατάτε, έστω και λίγο, ξεκινήστε με χαλαρό τρέξιμο ενώ αν τρέχετε ήδη, ανεβάστε το επίπεδο δυσκολίας.
Μάθετε περισσότερα στο www.formamag.gr.
Απαγορεύεται η αναπαραγωγή του παρόντος άρθρου, χωρίς αναφορά στην πηγή FThis (με ενεργό σύνδεσμο προς το FThis.gr)