Οι διατάσεις αυξάνουν το μήκος των μυών, των τενόντων και των συνδέσμων και βελτιώνουν την κινητικότητα των αρθρώσεων. Επίσης συμβάλλουν στο ζέσταμα και τη χαλάρωση των μυών μας πριν και μετά την άσκηση ενώ μπορούν να αποτελέσουν και ένα αυτόνομο πρόγραμμα προπόνησης αν σκοπός μας είναι να βελτιώσουμε την ευλυγισία μας.
Άλλα οφέλη:
- Μειώνουν την πίεση που δέχονται οι μύες κατά την άσκηση.
- Προλαμβάνουν τους τραυματισμούς.
- Αυξάνουν την κυκλοφορία του αίματος.
- Προλαμβάνουν την κύφωση και τη σκολίωση.
- Αυξάνουν την επίδοσή μας στη γυμναστική, καθώς προετοιμάζουν σωστά το σώμα.
Για ζέσταμα και αποθεραπεία
Πριν και έπειτα από κάθε προπόνηση είναι γνωστό ότι πρέπει να ζεσταίνουμε τους μυς για να αποφεύγονται οι τραυματισμοί και γενικότερα η καταπόνησή τους. Οι διατάσεις είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να πετύχουμε το αποτέλεσμα που θέλουμε, πρέπει όμως να ακολουθάμε ορισμένες βασικές οδηγίες:
- Ξεκίνα με αερόβια άσκηση. Πριν δηλαδή ξεκινήσεις τις διατάσεις, κάνε για 5-10 λεπτά ένα χαλαρό τζόγκινγκ και μετά συνέχισε το ζέσταμά σου με στρέτσινγκ. Μην μένεις σε διάταση για πάνω από 20 έως 30 δευτερόλεπτα. Η στατικότητα εξασθενεί τους μυς αντί να τους δυναμώνει.
- Ολοκλήρωσε με δυναμικό στρέτσινγκ, δηλαδή βαθιά καθίσματα, προβολές κ.λπ.
Tip: Πριν και έπειτα από κάθε άσκηση πρέπει να γίνονται διατάσεις για τουλάχιστον 10΄, οι οποίες θα περιλαμβάνουν όλες τις μεγάλες ομάδες μυών και τενόντων. Κάθε διάταση πρέπει να περιλαμβάνει 4 επαναλήψεις τουλάχιστον και να γίνεται τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα.
Πότε να το αποφύγεις…
- Αν είσαι επιρρεπής σε διαστρέμματα και εξαρθρώσεις.
- Αν έχεις κάποιο κάταγμα που δεν έχει επουλωθεί πλήρως.
- Αν πονάς κατά την κίνηση της άρθρωσης ή της διάτασης.
- Αν ο μυς είναι τραυματισμένος.
- Αν έχεις τενοντίτιδα.
Αυτό το ήξερες;
Υπάρχουν δύο μορφές στρέτσινγκ, η στατική και η δυναμική. Η πρώτη περιλαμβάνει ασκήσεις που τεντώνουν μία συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα για συγκεκριμένο χρόνο (κάποια δευτερόλεπτα), ο οποίος αυξάνεται σταδιακά. Η δυναμική μορφή, όπως υποδηλώνει και το όνομά της, περιλαμβάνει πιο έντονες ασκήσεις. Η επιλογή της κατάλληλης μορφής διατάσεων γίνεται από το γυμναστή, ανάλογα με τις ανάγκες του αθλούμενου και τις μυϊκές ομάδες που θέλει να εξασκήσει.
Της Χρύσας Γιαννοπούλου, με τη συνεργασία της Μαρίας Σπυρίδων, Personal Trainer, Συμβούλου άσκησης και διατροφής.
Διαβάστε περισσότερα στο www.formamag.gr.
