Τέλειοι γλουτοί σε τρεις κινήσεις

Ακολουθήστε αυτό το πρόγραμμα 3 με 4 φορές την εβδομάδα και δείτε τους γλουτούς σας, να γίνονται όλο και καλύτεροι  βδομάδα με την βδομάδα. Οι ασκήσεις είναι οι εξής:

• Σταθείτε όρθιες κρατώντας 2 βαράκια (5-8 κιλών)πιέζοντας τις φτέρνες σας στο πάτωμα. Ξεκινήστε να κάνετε κάθισμα κατεβάζοντας τη λεκάνη σας σπρώχνοντάς την παράλληλα προς τα πίσω. Φροντίστε τα γόνατά σας να μην ξεπερνάνε τις μύτες των ποδιών, η σπονδυλική σας στήλη να είναι τεντωμένη και το κεφάλι προς τα πάνω. Κατεβείτε μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει γωνία λίγο μικρότερη από 90°. Κάντε 4 σετ των 12 επαναλήψεων.

• Ξαπλώστε μπρούμυτα με τις παλάμες κάτω από το σαγόνι σας και ανοίξτε τα πόδια σε διάσταση. Λυγίστε τα πόδια προς τα έξω και ενώστε τις φτέρνες σας.  Από αυτή τη θέση αρχίστε να σηκώνετε τα γόνατά σας από το έδαφος όσο πιο ψηλά μπορείτε (καλό είναι να τα σηκώσετε περίπου στους 5 πόντους) κρατώντας τις φτέρνες ενωμένες. Κάντε 4 σετ των 8 επαναλήψεων.  

• Γονατίστε ακουμπώντας τις παλάμες σας στο πάτωμα. Τεντώστε το ένα πόδι  στο πλάι και σηκώστε το παράλληλα με το έδαφος και ξανακατεβάστε το. Κάντε 5 σετ των 3 επαναλήψεων.

Ειδικοί από το πανεπιστήμιο του Loughborough στην Αγγλία καθώς και από το πανεπιστήμιο του Sherbrooke στον Καναδά συστήνουν:

• Προτιμήστε να γυμνάζεστε νωρίς το πρωί. Έτσι θα αυξήσετε τις αντοχές σας κατά περίπου 12%.

• Πίνετε νερό πριν από την άσκηση για να ανεβάσετε τα όριά σας κατά 14%. Πιείτε περίπου μισό λίτρο τουλάχιστον 4 ώρες πριν την προπόνησή σας για να προλάβετε την αφυδάτωση και την κούραση.

• Έχετε μαζί σας ένα θερμό για να διατηρείτε το νερό ή το αθλητικό ποτό σας δροσερό όση ώρα γυμνάζεστε. Η αναζωογόνηση που θα σας προσφέρουν θα αυξήσουν τις δυνάμεις σας κατά 23% απ’ ό,τι αν τα πίνατε ζεστά.

Διαβάστε περισσότερα στο www.formamag.gr.