Τι είναι ο σίδηρος;
Ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό και μέρος της αιμογλοβίνης, δηλαδή του βασικού παράγοντα μεταφοράς οξυγόνου των ερυθροκυττάρων, στους ιστούς του σώματος. Ο οργανισμός αντιλαμβάνεται και ρυθμίζει τα επίπεδα σιδήρου στο αίμα, μέσω της αυξομείωσης της απορρόφησης από τις τροφές. Έτσι σε περιπτώσεις έλλειψης, ο οργανισμός αυξάνει τον ρυθμό απορρόφησης, ώστε να αντιμετωπίσει τις ανάγκες του. Γυναίκες σε έμμηνο ρύση, αθλητές αλλά και φυτοφάγοι είναι μερικές κατηγορίες είναι επιρρεπείς στην έλλειψη σιδήρου και στα συμπτώματα της.
Σε τι χρησιμεύει;
Μέσω της μεταφοράς οξυγόνου, ο σίδηρος εξυπηρετεί την παραγωγή ενέργειας σε κάθε κύτταρο του σώματος. Έτσι η επάρκεια του προσδίδει ενεργητικότητα, ενισχύει την ανοσοποιητική λειτουργία του και βελτιώνει την ικανότητα συγκέντρωσης αλλά και την ταχύτητα σκέψης. Μελέτες αποδεικνύουν ότι έστω και μικρή έλλειψη σιδήρου μπορεί να προκαλέσει ατονία, αδυναμία συγκέντρωσης, έντονη τριχόπτωση, συχνές ιώσεις και ταχυπαλμίες.
Που τον βρίσκουμε;
Οι βασικότερες πηγές σιδήρου είναι το κόκκινο κρέας (π.χ. μοσχάρι, αρνί, κουνέλι) και τα οστρακοειδή (π.χ. μύδια και στρείδια). Υπάρχει όμως και σε φυτικές πηγές όπως φασόλια, φακές, αρακά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αποξηραμένα φρούτα (βερίκοκα, σταφίδες), ξηρούς καρπούς και ενισχυμένα με σίδηρο δημητριακά πρωινού.
Γιατί δεν έχω σίδηρο;
Η έλλειψή του μπορεί να οφείλεται τόσο στη μειωμένη κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε σίδηρο, όσο και στην αυξημένη χρήση (αν π.χ. αθλείστε συστηματικά και έντονα) ή τη μειωμένη απορρόφηση ή την απώλεια αίματος. Η συχνότερη κατηγορία ανθρώπων που πάσχει από σιδηροπενία είναι οι γυναίκες από την έναρξη της αναπαραγωγικής ηλικίας καθώς σε ορισμένες, η απώλεια αίματος για αρκετές ημέρες κάθε μήνα, μειώνει δραστικά τα επίπεδα σιδήρου, χωρίς να επιτρέπει ακόμα και σε μία προσαρμοσμένη διατροφή να καλύψει τα κενά.
Να πάρω συμπλήρωμα;
Ειδικότερα τα άτομα άνω των 40 ετών, πριν προσπαθήσουν να καλύψουν την έλλειψη σιδήρου, είναι σημαντικό να διερευνήσουν τα αίτιά της. Κι αυτό γιατί η συμπληρωματική χορήγησή του μπορεί να «καλύψει» μία πιθανή αιμορραγία από το στομάχι ή το έντερο. Επομένως μία έγκαιρη διάγνωση μπορεί να σώσει ακόμα και τη ζωή τους. Συμπλήρωμα όμως μπορούν να πάρουν οι γυναίκες που αντιμετωπίζουν σιδηροπενία κατά τη διάρκεια της έμμηνου ρύσεως. Επίσης και οι αθλητές λόγω των αυξημένων αναγκών τους. Εκτός από τις παραπάνω ομάδες όμως, οι υπόλοιποι μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες τους καταναλώνοντας καθημερινά τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο.
Αν παίρνετε συμπλήρωμα…
…προτιμήστε να το λαμβάνετε με άδειο στομάχι. Αν όμως η χρήση του με άδειο στομάχι δημιουργεί έντονη αναστάτωση του πεπτικού συστήματος είναι σκόπιμο να χρησιμοποιείται μαζί με κάποιο μικρό γεύμα που θα περιέχει μικρή ποσότητα κρέατος και χυμό εσπεριδοειδών που είναι πλούσιος σε βιταμίνη C (βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου). Τέλος, σε έντονες πεπτικές διαταραχές θεωρείται σκόπιμη η αλλαγή του σκευάσματος. Η μορφή του (υγρή ή δισκίο), δεν έχει ιδιαίτερη σημασία, αλλά όπως και στα τρόφιμα, ο δισθενής σίδηρος έναντι του τρισθενούς φαίνεται να έχει καλύτερη βιοδιαθεσιμότητα, δηλαδή καλύτερη απορρόφηση και χρήση από τον οργανισμό.
Της Χρύσας Γιαννοπούλου, με τη συνεργασία του Γιάννη Χρύσου, Κλινικού Διαιτολόγου – Διατροφολόγου, Δ/ντη του Διαιτολογικού Τμήματος Ευρωκλινικής Παίδων και Γεν. Γραμματέα Ελληνικού Ινστιτούτου Διατροφής.
Διαβάστε περισσότερα στο www.formamag.gr.
