Από μόνα τους τα όσπρια αποτελούν μία πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης αλλά όχι υψηλής βιολογικής αξίας. Αυτό σημαίνει ότι δεν παρέχουν στον οργανισμό όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, που δεν μπορεί να συνθέσει μόνος του και χρειάζεται να τα πάρει έτοιμα από την τροφή, σε αντίθεση με την πρωτεΐνη ζωικής προέλευσης η οποία είναι υψηλής βιολογικής αξίας.
Γιατί να τα συνδυάσω;
Τα όσπρια περιέχουν λυσίνη, ένα από τα 9 απαραίτητα αμινοξέα, το οποίο όμως απουσιάζει από το ρύζι. Όταν λοιπόν το ρύζι συνδυάζεται με αυτά, τότε συμπληρώνεται όλο το φάσμα των απαραίτητων αμινοξέων και αυξάνεται η βιολογική αξία της πρωτεΐνης που παίρνουμε από το συγκεκριμένο γεύμα. Αυτό μάλιστα καθιστά το συνδυασμό ισότιμο με ζωική πρωτεΐνη. Επιπλέον το ρύζι είναι σχετικά φτωχό σε λευκίνη και φαινυλαλανίνη (δύο άλλα απαραίτητα αμινοξέα), με αποτέλεσμα ο συνδυασμός με τα όσπρια να το συμπληρώνει.
Σημαντικό πλεονέκτημα όμως σε αυτό το συνδυασμό είναι και το ότι έτσι μπορεί να περιοριστεί η κατανάλωση τροφών ζωικής προέλευσης, οι οποίες είναι παράλληλα πηγή κορεσμένου λίπους και χοληστερόλης, κάτι που απουσιάζει από τα όσπρια. Επιπλέον τα όσπρια προσφέρουν και σύνθετους υδατάνθρακες, που είναι εξαιρετική πηγή ενέργειας ενώ είναι και πολύ καλή πηγή φυτικών ινών. Συν ότι τα όσπρια αποτελούν και πολύ καλή πηγή φωσφόρου και σιδήρου.
Άλλα οφέλη…
Σαν γεύμα τα όσπρια με το ρύζι αποτελούν άριστη πηγή υδατανθράκων και φυτικών ινών για την εύρυθμη λειτουργία του εντέρου. Παράλληλα περιέχουν σημαντικές ποσότητες βιταμινών του συμπλέγματος Β, κάλιο που βοηθά πολύ στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, ενώ είναι πολύ φτωχό σε νάτριο (που αυξάνει την αρτηριακή πίεση). Μάλιστα ένα τέτοιο γεύμα είναι πλήρες από μόνο του, τόσο που δε χρειάζεται να το συνοδέψετε ούτε με τυρί ούτε με ψωμί.
Για ακόμα περισσότερες φυτικές ίνες…
Επιλέξτε άγριο ρύζι αντί για το κλασσικό λευκό. Ταιριάζει πολύ γευστικά και σας εμπλουτίζει το γεύμα με ακόμα περισσότερες ίνες, με αποτέλεσμα να γίνει ακόμα πιο χορταστικό αλλά και διαιτητικό, καθώς λόγω του πιο γρήγορου κορεσμού, μπορείτε να τρώτε και πιο μικρή ποσότητα. Εάν επιλέγετε κάτι σε μαγειρευτό προτιμήστε καστανό ή αναποφλοίωτο ρύζι.
Προσοχή στο λάδι!
Πρέπει να σημειωθεί ότι τα όσπρια και το ρύζι από μόνα τους περιέχουν ελάχιστες ποσότητες λίπους, γι’ αυτό και αποτελούν ένα διαιτητικό γεύμα. Από την άλλη είναι απαραίτητο να προστεθεί λάδι προκειμένου να γίνει ακόμα πιο γευστικός ο συνδυασμός και παράλληλα να υπάρχουν και τα λιπαρά που είναι και το τρίτο βασικό θρεπτικό συστατικό της διατροφής (τα άλλα 2 είναι οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες). Επειδή όμως το λάδι αποτελεί και το πιο ενεργειακά πυκνό θρεπτικό συστατικό (9KCal/g) θέλει πολλή προσοχή στην ποσότητα καθώς μπορεί να εκτοξεύσει τις θερμίδες του γεύματος. Βέβαια δεν χρειάζεται να αναφερθεί ότι λέγοντας λάδι, εννοούμε μόνο ελαιόλαδο.
Με τη συνεργασία του Στέφανου Περτσεμλίδη Διαιτολόγου-Διατροφολόγου (s.pertsemlidis@gmail.com).
Διαβάστε περισσότερα στο www.formamag.gr.
Απαγορεύεται η αναπαραγωγή του παρόντος άρθρου, χωρίς αναφορά στην πηγή FThis (με ενεργό σύνδεσμο προς το FThis.gr)