Ας δούμε λοιπόν τι πραγματικά ισχύει και τι όχι για να μην πέφτουμε σε παγίδες που μπορούν να μειώσουν την απόδοσή μας ή να οδηγήσουν σε τραυματισμούς.
1. Τι ακούγεται: Με την αερόβια άσκηση καίμε περισσότερο λίπος.
Τι ισχύει: Όταν λέμε «αερόβια άσκηση» εννοούμε κυρίως τις δραστηριότητες σταθερής, χαμηλής ή/και μεσαίας έντασης για την εκτέλεση των οποίων χρειάζεται η παρουσία οξυγόνου. Στη διάρκεια της αερόβιας άσκησης καίμε κυρίως υδατάνθρακες και λίπος, εξ ου και η παραπάνω κοινή πεποίθηση.
Ωστόσο η αλήθεια είναι ότι δεν είναι η αερόβια άσκηση αυτή που μας βοηθάει να κάψουμε περισσότερο λίπος, αλλά η λεγόμενη διαλειμματική. Αυτή δηλαδή στην οποία δεν κρατάμε έναν σταθερό, ήπιο ρυθμό, αλλά εναλλάσσουμε την ένταση.
Εναλλάσουμε δηλαδή την άσκηση υψηλής έντασης με ενδιάμεσα διαλείμματα χαμηλής. Κι αυτό γιατί με τη διαλειμματική προπόνηση συνεχίζουμε να καίμε λίπος ακόμα και μετά την άσκηση, ενώ με την αερόβια όχι.
Έχε υπόψη σου ότι η προπόνησή σου πρέπει να περιλαμβάνει και ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης (βάρη, λάστιχα κ.λπ.), καθώς αν χάσεις λίπος και μαζί μυς γίνεται πιο δύσκολο να κρατήσεις το βάρος που έχασες.
2. Τι ακούγεται: Ο καλύτερος τρόπος για να αποκτήσουμε γράμμωση είναι να κάνουμε πολλές επαναλήψεις.
Τι ισχύει: Άδικα παιδεύεσαι να κάνεις 200 κοιλιακούς σε 10 λεπτά. Δε θα καταφέρεις τίποτα, αφού η γράμμωση είναι συνάρτηση του ποσοστού του λίπους και της μυϊκής μας μάζας.
Το πρώτο εξαρτάται κατά βάση από την ποιότητα της διατροφής μας, ενώ η δεύτερη δεν επιτυγχάνεται με τις αμέτρητες επαναλήψεις. Αντίθετα, τα σετ των 8-10 επαναλήψεων, που όμως γίνονται με αρκετή αντίσταση (βάρη, λάστιχα κ.λπ.) έτσι ώστε να δυσκολευόμαστε αρκετά στην εκτέλεση (η οποία πρέπει να γίνεται με αργό ρυθμό), κάνουν το θαύμα.
3. Τι ακούγεται: Αν φοράμε ζεστά ρούχα, ιδρώνουμε και καίμε περισσότερο λίπος.
Τι ισχύει: Μ’ αυτή την κομπογιαννίτικη πρακτική, το μόνο που μπορούμε να καταφέρουμε είναι να αφυδατωθούμε πολύ γρήγορα, με όλες τις συνέπειες που μπορεί να έχει αυτό (αδυναμία, κόπωση κ.λπ.) Ο ιδρώτας δε σημαίνει κάψιμο περισσότερου λίπους αλλά απώλεια υγρών, επομένως μην κοπιάζεις άδικα.
4. Τι ακούγεται: το πρωί είναι η καλύτερη ώρα για γυμναστική.
Τι ισχύει: Στην πραγματικότητα δεν υπάρχει «καλύτερη ώρα για γυμναστική». Κάποιοι λειτουργούν καλύτερα τις πρωινές ώρες και κάποιοι άλλοι το απόγευμα και το βράδυ. Επομένως, διαλέγεις αυτό που σου ταιριάζει.
5. Τι ακούγεται: Οι διατάσεις πριν από την άσκηση είναι απαραίτητες για να αποφύγεις τους τραυματισμούς.
Τι ισχύει: Σύμφωνα με πρόσφατα στοιχεία, οι διατάσεις μετά την άσκηση μπορούν να μας ωφελήσουν, δεν ισχύει όμως το ίδιο και για τις διατάσεις πριν από αυτήν.
Όπως υποδεικνύουν σχετικές δημοσιεύσεις, οι διατάσεις πριν από την άσκηση δεν αυξάνουν το εύρος της κίνησης των μυών μας, αντίθετα μπορεί να τους αποσταθεροποιήσουν, κάνοντάς τους «ακατάλληλους», ειδικά αν πρόκειται να ακολουθήσει έντονη άσκηση, π.χ. με βάρη. Αντί γι’ αυτές λοιπόν συστήνουν ένα ζέσταμα με τζόγκινγκ ή και τρέξιμο, που θα αυξήσει τη ροή του αίματός μας και θα μας προετοιμάσει κατάλληλα.
6. Τι ακούγεται: Αν κρατάμε βάρη όταν κάνουμε αερόβια άσκηση, καίμε περισσότερες θερμίδες.
Τι ισχύει: Η αλήθεια είναι ότι αυτή η τακτική αυξάνει ελαφρώς την καύση των θερμίδων, όμως παράλληλα μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς σε αγκώνες και ώμους– ειδικά αν σηκώνουμε περισσότερο βάρος απ’ όσο πρέπει–, γεγονός που δεν αξίζει τον κόπο για το ελάχιστο αποτέλεσμα που παρέχει.
Μια καλή εναλλακτική λύση για να κάψουμε περισσότερο στο αερόβιο πρόγραμμά μας είναι να αυξήσουμε την ταχύτητα ή το επίπεδο της αντίστασης στο διάδρομο ή στο ελλειπτικό.
7. Τι ακούγεται: Οι κοιλιακοί θα σε βοηθήσουν να ξεφορτωθείς το λίπος από την περιοχή της κοιλιάς.
Τι ισχύει: Το λίπος στην κοιλιά δε χάνεται με κοιλιακούς. Γενικά το λίπος δεν μπορεί να καεί στοχευμένα. Δεν μπορείς, π.χ., να κάνεις κάτι για να χάσεις λίπος μόνο από τα χέρια ή μόνο από τα πόδια.
Το λίπος καίγεται συνολικά και όχι κατά τόπους. Για να το εξαφανίσεις λοιπόν από οποιοδήποτε σημείο, πρέπει πρώτα να περάσεις ώρες αερόβιας άσκησης σε συνδυασμό με ασκήσεις ενδυνάμωσης, για πιο γρήγορα αποτελέσματα.
Φυσικά θα πρέπει να προσέξεις και τη διατροφή σου. Τρόφιμα χωρίς λίπος, φρούτα, λαχανικά και αρκετό πράσινο τσάι θα σε βοηθήσουν. Οι κοιλιακοί μπορούν να κάνουν τους μυς της περιοχής πιο «καλογραμμένους», όχι όμως πριν απομακρυνθεί το λίπος που τους καλύπτει.
8. Τι ακούγεται: Δεν πρέπει να γυμνάζεσαι με άδειο στομάχι.
Τι ισχύει: Σύμφωνα με μια πρόσφατη έρευνα που δημοσιεύτηκε στη Βρετανική Επιθεώρηση Διατροφής, το σώμα μας καίει περισσότερο λίπος όταν γυμναζόμαστε πριν φάμε πρωινό. Το σημαντικό είναι όμως να μη γυμναζόμαστε χωρίς να έχουμε φροντίσει για την ενυδάτωσή μας. Μην ξεχνάς λοιπόν να πίνεις νερό πριν ξεκινήσεις το πρόγραμμά σου.
9. Τι ακούγεται: Ένα ζεστό μπάνιο θα χαλαρώσει τους μυς σου.
Τι ισχύει: Μάλλον το αντίθετο. Όπως ισχυρίζονται ορισμένοι ειδικοί, το κρύο νερό είναι πιθανότατα πιο αποτελεσματικό. Κι αυτό γιατί, όταν γυμναζόμαστε, τα αγγεία μας ανοίγουν και παραμένουν ανοιχτά για τουλάχιστον μία ώρα.
Το πιάσιμο των μυών επέρχεται όταν κατάλοιπα όπως το γαλακτικό οξύ εγκαθίστανται στους μυς μέσω αυτών των διεσταλμένων αγγείων. Οι πιο χαμηλές θερμοκρασίες ωστόσο αναγκάζουν τα αγγεία να συσταλούν ελέγχοντας τη διέλευση αυτών των κατάλοιπων και άρα και του πιασίματος.
10. Τι ακούγεται: Το τρέξιμο στο διάδρομο είναι εξίσου αποτελεσματικό με το τρέξιμο έξω.
Τι ισχύει: Το τρέξιμο στο περιβάλλον συμπεριλαμβάνει την αντίσταση του αέρα και το ανώμαλο έδαφος που απαιτούν μεγαλύτερη συμμετοχή των μυών μας. Έτσι μας βοηθάει αν κάψουμε περίπου 10% περισσότερες θερμίδες απ’ ό,τι αν κάναμε την ίδια απόσταση στο διάδρομο.
Διαβάστε περισσότερα με ένα κλικ στο www.formamag.gr.