- Ενισχυθείτε με αντιοξειδωτικά.
Βιταµίνες A, C και Ε, φλαβονοειδή, σελήνιο, κατεχίνες, β-καροτένιο, ψευδάργυρος, λυκοπένιο, ανθοκυανίνες, συνένζυμο Q10, ρεσβερατρόλη, ολευρωπαΐνη, ελλαγικό οξύ είναι μερικά μόνο από τα «όπλα» που μπορείτε να εκμεταλλευτείτε προς όφελός σας. Σύμφωνα με έρευνες τα αντιοξειδωτικά, στην κατηγορία των οποίων ανήκουν τα παραπάνω συστατικά, εμποδίζουν τη συσσώρευση λίπους στα κύτταρα χάρη στην ικανότητά τους να βελτιώνουν το μεταβολισμό των υδατανθράκων. Επίσης έχουν την ιδιότητα να ρυθμίζουν τα ένζυμα και τις ορμόνες που εμπλέκονται στη λιπογένεση. Τέλος, η επαρκής καθημερινή πρόσληψη αντιοξειδωτικών μειώνει το οξειδωτικό στρες των παχύσαρκων ατόμων και περιορίζει τη φλεγμονή, η οποία εμφανίζεται ιδιαίτερα αυξημένη στους παχύσαρκους. Τρόφιμα πλούσια σε αυτά είναι τα ακτινίδια, τα δημητριακά ολικής αλέσης, το ελαιόλαδο, το κρεμμύδι, οι ξηροί καρποί, τα δαμάσκηνα, τα μυρωδικά, η σοκολάτα υγείας κ.λπ.
- Μη μένετε νηστική…
…παραπάνω από 3 ώρες. Το μυστικό για την ενεργοποίηση της καύσης του λίπους βρίσκεται στη συχνότητα των γευμάτων μας, μια και όταν λαμβάνουμε μικρές ποσότητες φαγητού ανά τακτά χρονικά διαστήματα, ο μεταβολισμός μας βρίσκεται σε μια συνεχή διαδικασία καύσης λίπους. Επιπλέον με τη συνεχή πρόσληψη εύκολων και γρήγορων σνακ μπορούμε να ελέγξουμε και το αίσθημα της πείνας και του κορεσμού, με αποτέλεσμα τελικά να μην καταναλώνουμε μεγάλες ποσότητες φαγητού.
- Ενυδατωθείτε!
Προσλαμβάνετε καθημερινά 8-10 ποτήρια υγρών. Σε αυτά μπορούν να περιλαμβάνονται νερό, χυμοί, ημίπαχο γάλα, τσάι και καφές. Σύμφωνα με πρόσφατη έγκυρη έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism , η κατανάλωση 500ml νερού μπορεί να προκαλέσει αύξηση του μεταβολισμού κατά 30%! Σύμφωνα με την ίδια μελέτη, η κατανάλωση 1.5 λίτρου νερού ημερησίως μπορεί να αυξήσει την ημερήσια δαπάνη ενέργειας κατά 48 θερμίδες. Επιπλέον, κάποιες μελέτες προτείνουν πως η κατανάλωση 1 ποτηριού νερό πριν από τα γεύματα μπορεί να μειώσει αισθητά την όρεξη και την τάση για υπερκατανάλωση φαγητού και ιδιαίτερα λιπαρών τροφίμων. Συγκεκριμένα, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Obesity and Diabetes Week η «ανεπαρκής ενυδάτωση του οργανισμού μπορεί να βοηθήσει την εμφάνιση παχυσαρκίας». Αυτό συμβαίνει γιατί το σώμα στην προσπάθεια του να αντιμετωπίσει την ανεπαρκή παρουσία υγρών αναζητά την πρόσληψη λιπαρής τροφής, αφού ο μεταβολισμός των λιπών αποδίδει αρκετά μεγάλη ποσότητα νερού συγκριτικά με το μεταβολισμό των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών.
- Καταναλώστε τρόφιμα ολικής άλεσης.
Το υψηλό περιεχόμενο των τροφίμων ολικής άλεσης σε φυτικές ίνες μειώνει τόσο την απορρόφηση του λίπους όσο και το αίσθημα της πείνας, με αποτέλεσμα να μειώνεται η ποσότητα φαγητού που καταναλώνουμε. Επιπλέον, η αυξημένη περιεκτικότητα των τροφίμων ολικής άλεσης σε σύνθετους υδατάνθρακες σε συνδυασμό με τις φυτικές ίνες δεν προκαλεί απότομες αλλαγές στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και μειώνει το ρυθμό της λιπογένεσης. Επιπλέον, η θετική δράση των τροφίμων ολικής άλεσης στη μείωση του σωματικού βάρους οφείλεται και στις βιταμίνες του συμπλέγματος Β που περιέχουν, οι οποίες ενισχύουν το μεταβολισμό των λιπών, των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων.
Εξάλλου, είναι σημαντικό να αναφερθεί ότι η συσχέτιση της κατανάλωσης τροφίμων ολικής άλεσης και μείωσης των δεικτών παχυσαρκίας (περίμετρος μέσης και δείκτης μάζας σώματος) προκύπτει και από τα πορίσματα μεγάλων μελετών όπως η Μελέτη Παρακολούθησης των Επαγγελματιών Υγείας. Σύμφωνα μάλιστα με την τελευταία, η μείωση που σημειώθηκε μετά από την ημερήσια κατανάλωση τριών περίπου μερίδων τροφίμων ολικής άλεσης ήταν 0,58kg/m2 για το ΔΜΣ και η περιφέρεια μέσης ήταν περίπου 2,7 εκ. μικρότερη, που ισοδυναμεί με μείωση περίπου 3% (θεωρώντας ως μέσο όρο περιφέρειας μέσης τα 90 εκ.).
- Γαλακτοκομικά κάθε μέρα!
Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο και γαλακτοκομικά μειώνουν τη συσσώρευση λιποκυττάρων και ταυτόχρονα επιταχύνουν τη διαδικασία διάσπασης του λίπους (λιπόλυση). Συγκεκριμένα η καθημερινή πρόσληψη 3 μερίδων ημίπαχων γαλακτοκομικών προσδίδουν στον οργανισμό την απαιτούμενη ποσότητα ασβεστίου για τη ρύθμιση του μεταβολισμού και της καύσης λίπους. Αυτό συμβαίνει γιατί όταν η πρόσληψη ασβεστίου από την τροφή είναι υψηλή, αυξάνεται η συγκέντρωσή του στο αίμα με αποτέλεσμα να μειώνεται η έκκριση της ορμόνης καλσιτονίνης, η οποία αυξάνει την αποθήκευση λιπών (τριγλυκεριδίων) στο λιπώδη ιστό. Το γεγονός αυτό έχει ως αποτέλεσμα την επιτάχυνση της διάσπασης των λιπών.
Με τη συνεργασία του Δημήτρη Γρηγοράκη, Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc Πρόεδρος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας και της Γεωργίας Καπώλη, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc Αντιπρόεδρος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας.
Ανακαλύψτε ακόμα περισσότερα tips διατροφής κάνοντας «κλικ» στο www.formamag.gr.
