H διατροφή για να νιώθουμε καλύτερα στο γυμναστήριο

Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στην καλύτερη απόδοση στο γυμναστήριο. Η πρόσληψη θρεπτικών συστατικών πριν την άσκηση προφυλάσσει από το αίσθημα της πείνας κατά την διάρκεια της προπόνησης και συμβάλλει στη διατήρηση των επιθυμητών επιπέδων γλυκόζης στους μύες.

Προκειμένου η παραμονή στο γυμναστήριο να είναι ευχάριστη, θα πρέπει το γεύμα που θα καταναλωθεί πριν την άσκηση  να έχει τα ακόλουθα χαρακτηριστικά:

• Να επιτρέπει στο στομάχι να είναι σχετικά άδειο κατά την εκκίνηση οποιασδήποτε μορφής άσκησης (βάρη, αερόβιο).

• Να μην προκαλεί γαστρεντερική δυσφορία ή αισθήματα πείνας, ζαλάδας ή κόπωσης. Συνεπώς, καλό είναι να αποφεύγονται τροφές που δημιουργούν αέρια (π.χ. όσπρια), πικάντικα που προκαλούν καούρα και τρόφιμα που δημιουργούν όγκο (π.χ. προϊόντα πίτουρου).

• Να παρέχει επαρκή ποσότητα νερού.

• Επιπλέον, για να νιώθουμε καλύτερα θα πρέπει 3-4 ώρες πριν το γυμναστήριο να έχουμε καταναλώσει ένα γεύμα σε στέρεα μορφή. Έτσι, θα υπάρχει αρκετός χρόνος για να γίνει η πέψη. Συγκεκριμένα, συνίσταται το γεύμα πριν την άσκηση να περιέχει σημαντικό ποσό υδατανθράκων και να είναι χαμηλό σε λίπος. Το λίπος συντελεί σε μεγαλύτερο χρόνο πέψης της τροφής και δεν πρέπει να ξεπερνά το 25% επί του συνόλου της ενέργειας που προσλαμβάνεται. Κατά την διάρκεια της άσκησης, η λήψη των υδατανθρακούχων τροφών καθίσταται αναγκαία, ειδικά όταν ξεπερνά την μια ώρα.

• Στην περίπτωση που κάποιος ασκείται με βάρη προκειμένου να επιτύχει ενδυνάμωση και αύξηση της μυϊκής μάζας θα πρέπει να εξασφαλίζει την:

• Επαρκή κατανάλωση θερμίδων: Σε περίπτωση που η προσλαμβανόμενη ενέργεια είναι χαμηλότερη από την ενδεικνυόμενη, ο ρυθμός αύξησης μυϊκού ιστού μειώνεται.

• Κατανάλωση μικτού γεύματος πρωτεΐνης και υδατάνθρακα πριν, αλλά και μετά την προπόνηση. Ωστόσο, η κατανάλωση τροφίμων πλούσια σε πρωτεΐνη (κρέας, ψάρι, πουλερικά, άπαχα γαλακτοκομικά, ξηροί καρποί, σόγια) συνίσταται να είναι μεγαλύτερη πριν την άσκηση. Αντίθετα, η πρόσληψη τροφίμων πλούσιων σε υδατάνθρακες (ψωμί πολύσπορο, καστανό ρύζι, ζυμαρικά/δημητριακά ολικής αλέσεως, πατάτα, μέλι) πρέπει να είναι μεγαλύτερη μετά την άσκηση, προκειμένου να αναπληρωθούν οι αποθήκες μυϊκού γλυκογόνου, το οποίο κατά τη διάρκεια των ασκήσεων με βάρη μπορεί να μειωθεί μέχρι και 30%.

• Στην αερόβια άσκηση έχει σημασία η ισόρροπη πρόσληψη υδατανθράκων και υγρών.

Συγκεκριμένα, συνίσταται η κατανάλωση 120-250ml υγρών 15 λεπτά πριν τα αερόβια προγράμματα, 150-350ml κάθε 15-20 λεπτά άσκησης, ενώ μετά την άσκηση απαιτούνται 450-675ml υγρών για κάθε 0.5kg απώλειας σωματικού βάρους. Όσον αφορά την καταναλωθείσα ποσότητα των υδατανθράκων αυτή προσδιορίζεται στα 200-300γρ, 3 ώρες πριν τα αερόβια προγράμματα και μισή ώρα μετά. Έτσι, επιτυγχάνεται η διατήρηση της γλυκόζης αίματος και αναπληρώνονται οι ηπατικές και μυϊκές αποθήκες γλυκογόνου εξασφαλίζοντας την παραγωγή ενέργειας και καθυστερώντας την κόπωση.

Τέλος, οι αθλητές θα ωφεληθούν από την εποπτεία ενός επαγγελματία διαιτολόγου με γνώσεις στην αθλητική διατροφή, ο οποίος θα μπορεί να τους συμβουλέψει για τις ατομικές ανάγκες ενέργειας και θρεπτικών συστατικών και θα τους βοηθήσει να αναπτύξουν συγκεκριμένες διατροφικές συνήθειες, οι οποίες θα συμβάλλουν στην αύξηση της αθλητικής τους απόδοσης.

Με την συνεργασία του Δημήτρη Γρηγοράκη, Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, ΜSc Επιστημονικός Διευθυντής Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου Απίσχνανσις - Λόγω διατροφής, Πρόεδρος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας και της  Γεωργία Καπώλη, MSc Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Επιστημονική Διευθύντρια ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ– Λόγω διατροφής, Νεμέα Κορινθίας Αντιπρόεδρος Ελληνικής Διατροφολογικής ταιρείας  www.logodiatrofis.gr, www.activekids.gr, www.care24.gr. Κάντε like στο FthisGR στο Facebook και στείλτε τις δικές σας απορίες- ερωτήσεις.

  Διαβάστε περισσότερα στο formamag.gr