Γυμναστική για γερό σκελετό

Ο ανθρώπινος σκελετός στηρίζει και κινεί το μυϊκό μας σύστημα βοηθώντας μας να ανταπεξέλθουμε στις απαιτήσεις της καθημερινότητας. Όσο πιο έντονη είναι μάλιστα η σωματική προσπάθεια που καταβάλλουμε τόσο πιο δυνατό είναι και το σκελετικό μας σύστημα. Ο σύγχρονος τρόπος ζωής όμως έχει μειώσει την ανάγκη για έντονη καθημερινή δραστηριότητα με αποτέλεσμα την αποδυνάμωση των οστών μας.

Ένας ακόμη λόγος όμως που οδηγεί στο ίδιο αποτέλεσμα είναι και η μείωση της οστικής μάζας εξαιτίας της μη απορρόφησης ασβεστίου και μετάλλων που με την πάροδο του χρόνου οδηγεί σε οστεοπόρωση.  

Η  κίνηση και η άσκηση όμως μπορούν να συμβάλλουν στην καλή υγεία του σκελετού μας ενισχύοντας την απορρόφηση αυτών των συστατικών. Γι’ αυτό τα άτομα που γυμνάζονται έχουν μεγαλύτερη οστική πυκνότητα από αυτά που έχουν υιοθετήσει έναν λιγότερο ενεργό τρόπο ζωής.

Ακόμα όμως και σε αυτήν την περίπτωση καλό είναι να θυμάστε ότι μπορείτε να επωφεληθείτε από δραστηριότητες χαμηλής έντασης όπως, το περπάτημα και άλλες αερόβιες δραστηριότητες. Βάλτε λοιπόν την άσκηση στη ζωή σας και χτίστε έναν γερό σκελετό.

Τρόποι πρόληψης…

Η οστεοπόρωση και άλλα σκελετικά προβλήματα είναι δυνατό να προληφθούν με ένα πρόγραμμα γυμναστικής που μπορεί να περιλαμβάνει προπόνηση με αντιστάσεις ή δονήσεις, άρση βαρών, άλματα, αναρρίχηση, ποδήλατο κ.α. καθώς και καθημερινές δραστηριότητες όπως, ανέβασμα σκάλας, έντονο περπάτημα κ.λπ. Επιλέξτε κάποια από όλες ή συνδυάστε τες ανάλογα με το χρόνο σας. (π.χ. 1 φορά την εβδομάδα πεζοπορία και τις υπόλοιπες μέρες ασκήσεις στο σπίτι ή στο γυμναστήριο).

Ενδεικτικές ασκήσεις

• Τρέξιμο στο διάδρομο (10-30 λεπτά)

• Sprint (5 φορές από  50 μέτρα)

• Ημικαθίσματα με βάρη (2-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων)

• Πιέσεις πάγκου (2-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων)

• Έλξεις στο μονόζυγο ή με τροχαλίες (3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων)

• Αλτικές ασκήσεις (4-6 σετ των 10-15 επαναλήψεων)

• Πεζοπορία σε ανώμαλο έδαφος ( 3 -5 ώρες)

• Mountain bike (½ (μισή) ώρα – 2 ώρες)

 …και τρόποι αντιμετώπισης

Η άσκηση συμβάλλει στην αύξηση της οστικής πυκνότητας ειδικά κατά την διάρκεια της εφηβείας, φτάνοντας στην μέγιστη τιμή της στην ηλικία των 30 ετών. Όμως και κατά την ενηλικίωση βοηθάει στη διατήρηση της σε υψηλά επίπεδα ενώ μειώνει την οστική απώλεια κατά την εμμηνόπαυση και καθυστερεί την εξέλιξή της κατά τη μέση και τρίτη ηλικία.

Επομένως η άσκηση μπορεί να ενισχύσει το σκελετικό μας σύστημα και στην περίπτωση της οστεοπόρωσης. Οι ασκήσεις που ενδείκνυνται είναι αυτές της μυϊκής φόρτισης και ενδυνάμωσης μεγάλων μυϊκών ομάδων οι οποίες πρέπει να συνδυάζονται με ασκήσεις ευκαμψίας, ελέγχου της στάσης, ισορροπίας, συντονισμού και βελτίωσης της λειτουργικής ικανότητας.

Αερόβιες ασκήσεις: Ξεκινήστε περπάτημα, τζόκινγκ, χορό, ποδήλατο κ.λπ. ή ένα πρόγραμμα αερόβιων ασκήσεων σε στατικό ποδήλατο, διάδρομο ή ελλειπτικό μηχάνημα στο γυμναστήριο.

Μπορείτε όμως να γυμναστείτε και στο σπίτι (με στεπ, λάστιχα κ.α.). Οι παραπάνω ασκήσεις επιδρούν θετικά στην οστική πυκνότητα σε 9-12 μήνες εφόσον γίνονται με συχνότητα 3-5 φορές την εβδομάδα για 20΄-30΄ λεπτά.

Μυϊκή  ενδυνάμωση: Οι ασκήσεις εδάφους  καθώς και αυτές που γίνονται με το βάρος του σώματος, με αλτήρες, σε μηχανήματα με τροχαλίες  και όσες εστιάζουν στην εκγύμναση των γλουτιαίων και των τετρακέφαλων μπορούν να επιφέρουν αποτελέσματα  σε διάστημα 6 μηνών. Συστήνονται 2 σετ των 8-10 επαναλήψεων, 2-3 φορές την εβδομάδα για  20΄ -30΄.

Ασκήσεις ευλυγισίας: Μπορούν να βελτιώσουν τη στάση του σώματος σε 2-4 μήνες εφόσον γίνονται 5-7 φορές την εβδομάδα για 5-10 λεπτά.

Συντονισμός και ισορροπία: Η εξάσκηση με μπάρες ή με καρέκλα από όρθια και καθιστή θέση αναπτύσσει την ικανότητα συντονισμένων κινήσεων και ισορροπίας ενώ συμβάλλει και στην αποφυγή των πτώσεων (5-7 φορές  την εβδομάδα για 5’-10’).

Αύξηση της λειτουργικής ικανότητας: Οι ασκήσεις προσομοίωσης της καθημερινότητας κατά τις οποίες μαθαίνετε πως να σηκώνεστε σωστά από το κρεβάτι, πώς να μεταφέρετε βάρη κ.λπ. βελτιώνουν την ισορροπία σε 2-4 μήνες. Καλό είναι να γίνονται 3-5 φορές την εβδομάδα.

Εξίσου σημαντικές σε περίπτωση οστεοπόρωσης είναι οι ασκήσεις με μπάλες, η Power yoga, το Pilates και οι ασκήσεις tai-chi που επανεκπαιδεύουν το μυϊκό σύστημα συμβάλλοντας στην  πρόληψη των πτώσεων και των καταγμάτων.

Αν έχετε οστεοπόρωση αποφύγετε:

• Τις στροφικές κινήσεις, (έντονο περπάτημα, χουλα χουπ, ρυθμική γυμναστική κ.α.).

• Ασκήσεις με πλάγια κλίση του κορμού (πλάγιες κάμψεις, αναρρίχηση ).

• Τα έντονα άλματα, τα οποία πρέπει να γίνονται πάντα ανάλογα με τον βαθμό οστεοπενίας.

• Δραστηριότητες που ξεπερνούν τις δυνατότητες του σώματος σας(έντονα βάρη, extreme sport κ.λπ.).

Τις ασκήσεις εκτός του λειτουργικού εύρους κίνησης των αρθρώσεων όσες δηλαδή  αναγκάζουν τις αρθρώσεις να ανοίξουν περισσότερο από όσο πρέπει ή όσο αντέχουν.

Ανακαλύψτε περισσότερα με ένα κλικ στο www.formamag.gr.