Γιατί νιώθω συνέχεια κουρασμένη;

Η αίσθηση ότι έχουμε ξεμείνει από καύσιμα είναι αρκετά συχνή και οι λόγοι είναι περισσότεροι από όσοι μπορείς να φανταστείς… Τι λες, πάμε να τους ανακαλύψουμε έναν-έναν; 

Τα χαμηλά αποθέματα σιδήρου. 

Το 80% περίπου των γυναικών στις οποίες η έμμηνος ρύση έχει μεγάλη διάρκεια, έχουν έλλειψη σιδήρου. Γυναίκες μετά από εγκυμοσύνη ή που προσλαμβάνουν λιγότερες από 1500 θερμίδες ημερησίως μπορεί επίσης να νιώθουν εξάντληση εξαιτίας του χαμηλού σιδήρου. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να ελέγχονται τα αποθέματά του και εφόσον χρειάζεται να πάρουμε συμπληρώματα. Προκειμένου να εξασφαλίσεις τα 18 mg σιδήρου που έχεις ανάγκη ημερησίως πρέπει: 

• Να τρως περισσότερο κόκκινο κρέας απ’ το οποίο ο οργανισμός απορροφά το σίδηρο πιο αποτελεσματικά απ’ ότι απ’ τα λαχανικά, τα φρούτα και τις φακές.
• Να συνοδεύεις τις πλούσιες σε σίδηρο τροφές με λεμόνι ή χυμό πορτοκάλι γιατί η βιταμίνη C που εμπεριέχουν διευκολύνει την απορρόφησή του από τον οργανισμό.
• Να αποφεύγεις να πίνεις γάλα, καφέ ή τσάι κοντά στα γεύματα γιατί δυσκολεύουν την απορρόφηση σιδήρου.

 Η υπερβολική πρόσληψη καφεΐνης. 

Είναι γνωστό ότι η καφεΐνη λειτουργεί ως διεγερτικό. Η υπερβολική κατανάλωσή της ωστόσο, μπορεί να φέρει το ακριβώς αντίθετο αποτέλεσμα με συμπτώματα εξάντλησης, κόπωσης και αδυναμίας. Σ’ αυτή την περίπτωση, αναζητώντας την τόνωση, πίνουμε κι άλλον καφέ κι έτσι ο φαύλος κύκλος συνεχίζεται με αποτέλεσμα την απώλεια ενέργειας. Η καφεΐνη μειώνει την ενεργητικότητα για δύο ακόμα λόγους. Παραμένει στον οργανισμό για 3 έως 4 ώρες, δυσκολεύοντας τον ύπνο ενώ, απ’ την άλλη, επειδή αποτελεί ισχυρό διουρητικό αφυδατώνει τον οργανισμό. Γι’ αυτό: 

• Προσπάθησε να μην καταναλώνεις περισσότερο από 300 mg ημερησίως αποφεύγοντας τον καφέ μετά τις 6.00 μ.μ. 
• Φρόντισε ο καφές που πίνεις να είναι ελαφρύς ή ντεκαφεϊνέ.

Οι λάθος υδατάνθρακες.

Συχνά νιώθουμε την ανάγκη να φάμε κάτι γλυκό για να τονωθούμε. Τόσο η ζάχαρη όσο και οι αμυλώδεις τροφές αποτελούν καλές πηγές ενέργειας γιατί περιέχουν σε υψηλά ποσοστά γλυκόζη που με τη σειρά της αποτελεί καύσιμο για την παραγωγή ενέργειας. Οι αμυλώδεις τροφές, ωστόσο, εξασφαλίζουν ενέργεια για μεγαλύτερη διάρκεια γιατί απελευθερώνουν τη γλυκόζη στο αίμα με αργό ρυθμό σε αντίθεση με τη ζάχαρη και τα γλυκά που την απελευθερώνουν με μιας στο αίμα. Έτσι παρότι νιώθουμε μία άμεση τόνωση καταναλώνοντας γλυκά, η περιεκτικότητα σε ζάχαρη στο αίμα μειώνεται γρήγορα και η ενεργητικότητα πέφτει κατακόρυφα, πολλές φορές σε ακόμη χαμηλότερα επίπεδα από ότι ήταν πριν (υπογλυκαιμία). Γενικά για περισσότερη ενέργεια: 

• Προτίμησε ένα διαιτολόγιο πλούσιο σε πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες, λαχανικά και φρούτα. Συνδύαζε υδατάνθρακες με πρωτεΐνες και φυτικές ίνες γιατί έτσι επιβραδύνεται η απορρόφηση της γλυκόζης από τον οργανισμό και εξασφαλίζεται περισσότερη ενέργεια. 
• Επίλεξε προϊόντα ολικής άλεσης, μαύρα ζυμαρικά, ξηρούς καρπούς, γιαούρτι και γάλα που εξασφαλίζουν ενέργεια για μεγαλύτερη διάρκεια. 
• Μην παραλείπεις γεύματα και ειδικά το πρωινό που είναι απαραίτητο για να ξεκινήσεις τη μέρα σου δυναμικά. Επίσης, μη μένεις νηστική για παραπάνω από 3-4 ώρες.

Η μικρή κατανάλωση νερού. 

Η αφυδάτωση του οργανισμού είναι ένας από τους βασικούς λόγους για τη μειωμένη ενεργητικότητα και το αίσθημα εξάντλησης. Συνολικά, με όλα τα υπόλοιπα υγρά που καταναλώνεις κατά τη διάρκεια της ημέρας (καφέ, τσάι, χυμούς, αναψυκτικά) επιβάλλεται να πίνεις 8 ποτήρια νερό δηλαδή περίπου δύο λίτρα. Η πρόσληψή του μάλιστα πρέπει να αυξάνεται κατά τους θερινούς μήνες γιατί η απώλεια υγρών λόγω της ζέστης είναι μεγαλύτερη. Μια ακόμα καλή πηγή ενυδάτωσης είναι τα φρούτα και τα λαχανικά που περιέχουν 80 - 90% νερό.

Η κακή ποιότητα ύπνου 

Ο ύπνος συνδέεται άμεσα με την ενεργητικότητα. Παρόλο που η διάρκεια του ύπνου είναι υποκειμενικό θέμα σε γενικές γραμμές, κανένας δεν πρέπει να κοιμάται λιγότερο από 6 1/2 ώρες συνεχόμενα. Υπάρχουν βέβαια και άτομα που έχουν ανάγκη από 10 ώρες προκειμένου να ξεκουραστούν. Αν λοιπόν σε παίρνει ο ύπνος μπροστά στην τηλεόραση ή στο μετρό ή κοιμάσαι μόλις ακουμπήσεις το κεφάλι σου στο μαξιλάρι, μάλλον σου λείπει ύπνος. Άλλα σημάδια έλλειψής του εκτός από το αίσθημα κούρασης, είναι η εξάρτηση από την καφεΐνη προκειμένου να διώξεις την υπνηλία, η κακοκεφιά, η ανία, η εριστική διάθεση. Όσον αφορά όμως στα αποθέματα ενέργειας δεν παίζει ρόλο μόνο η διάρκεια αλλά και η ποιότητα του ύπνου. Ο ύπνος για να έχει ευεργετικές επιπτώσεις πρέπει να είναι συνεχής και ήσυχος ενώ είναι σημαντικό πριν κοιμηθούμε να έχουμε αποβάλλει κάθε ίχνος άγχους. Αν ξυπνάμε συχνά κατά τη διάρκεια της νύχτας είναι αδύνατον να ξεκουραστούμε γιατί δεν δίνεται η δυνατότητα στον εγκέφαλο να προχωρήσει στο στάδιο του βαθύ ύπνου. Το ροχαλητό και οι άπνοιες επίσης μειώνουν την ποιότητα ύπνου με αποτέλεσμα το άτομο να αισθάνεται κουρασμένο.

Με τη συνεργασία του Κωνσταντίνου Χαλκιά, διευθυντή παθολόγου Ευρωκλινικής Αθηνών

Διαβάστε περισσότερα στο www.formamag.gr.