Τα τελευταία χρόνια αυξάνονται και στην Ελλάδα τα προβλήματα που σχετίζονται με τη λειτουργία της καρδιάς και των αγγείων. Κι όμως είναι τόσο απλό να τα προλάβουμε με μικρές αλλαγές στην καθημερινή μας ζωή και τη διατροφή μας.
3 βασικοί σύμμαχοι:
- Αύξηση της φυσικής δραστηριότητας
- Περιορισμός ή και διακοπή του καπνίσματος
- Αλλαγή της διατροφής
Τι να προσέξετε...
- Η αυξημένη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο αγγειακών δυσλειτουργιών. Γι’ αυτό απαιτείται μείωση των τροφών που τα περιέχουν όπως, μαγιονέζα, γαλακτοκομικά προϊόντα με πολλά λιπαρά ( ζωικό βούτυρο, πλήρες γάλα και γιαούρτι , παχιά τυριά κ.λπ.), κόκκινο κρέας και τα προϊόντα του (π.χ. αλλαντικά) καθώς και εντόσθια. Αντίθετα κάποια άλλα λιπαρά όπως τα ω-3 που βρίσκονται σε ψάρια (σολομός, σαρδέλα κ.λπ.) αλλά και στους ξηρούς καρπούς και σε κάποιες φυτικές μαργαρίνες ή άλλα εμπλουτισμένα τρόφιμα, έχουν ευεργετική δράση στο καρδιαγγειακό μας σύστημα.
- Επίσης πρέπει να ελέγχεται η κατανάλωση τροφών που περιέχουν χοληστερόλη όπως το αυγό αλλά και τα μαλάκια και οστρακοειδή, γαρίδες, αστακός, καραβίδες, χταπόδι, καλαμαράκια, μύδια, σουπιές κ.λπ. (αν και τελευταία φαίνεται ότι η ταυτόχρονη παρουσία σε αυτά πολυακόρεστων απαραίτητων λιπαρών οξέων μπορεί όχι μόνο να μην αυξάνει αλλά και να συμβάλει στον καλύτερο έλεγχο της χοληστερόλης και των λιπιδίων)
- Σημαντικός είναι και ο τρόπος μαγειρέματος. Είναι απαραίτητο να μειωθεί το τηγάνισμα και να προτιμάται το ψήσιμο στον ατμό ή στο φούρνο χωρίς πολλά λιπαρά, και το βράσιμο. Παράλληλα, πρέπει να περιοριστεί η χρήση κορεσμένου λίπους στο μαγείρεμα και να προτιμώνται φυτικά έλαια ανθεκτικά στις υψηλές θερμοκρασίες όπως ελαιόλαδο και σησαμέλαιο.
Αθώος ο καφές...
Η κατανάλωση καφέ έχει ενοχοποιηθεί για αύξηση της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων λιπιδίων και χοληστερίνης στο αίμα. Ωστόσο, έρευνες δείχνουν σήμερα ότι αφενός τα συγκεκριμένα προβλήματα εμφανίζονται όταν η ημερήσια κατανάλωσή του ξεπερνά τα 4 – 5 φλιτζάνια, αφετέρου δεν είναι όλα τα είδη καφέ που τα προκαλούν. Φαίνεται ότι η αύξηση των λιπιδίων στο αίμα προκαλείται από συγκεκριμένα συστατικά, την καφεστόλη και την καβεόλη, τα οποία όμως συγκρατούνται στο φίλτρο όταν ο καφές είναι φιλτραρισμένος. Επίσης, η αρνητική δράση των δύο ουσιών φαίνεται ότι εμφανίζεται όταν υπάρχει αυξημένη ημερήσια κατανάλωση καφέ. Έτσι συστήνεται όχι να αποφεύγουμε τον καφέ αλλά αν τον καταναλώνουμε με μέτρο και να προτιμάμαμε το φιλτραρισμένο καφέ όπως γαλλικό και εσπρέσο.
Η αλήθεια για το αλκοόλ...
Η αυξημένη κατανάλωσή του πέρα των άλλων προβλημάτων σχετίζεται με αυξημένη αρτηριακή πίεση και αγγειακές δυσλειτουργίες. Εντούτοις, η ήπια και ελεγχόμενη κατανάλωση συγκεκριμένων ποτών φαίνεται ότι σχετίζεται με την καλύτερη λειτουργία της καρδιάς και των αγγείων. Τέτοια ποτά είναι το κόκκινο κρασί και η μπίρα, που περιέχουν ισχυρότατες αντιοξειδωτικές ουσίες, που προστατεύουν από αρτηριοσκληρωτικές καταστάσεις. Επίσης, η μπίρα αποτελεί σημαντική πηγή βιταμίνης Β6 και φυλλικού οξέος, που ρυθμίζουν τα επίπεδα της ομοκυστεΐνης (ένα παράγωγο του μεταβολισμού, που αποτελεί ένα σημαντικότατο παράγοντα κινδύνου για τη δημιουργία στεφανιαίας νόσου καθώς τα υψηλά επίπεδα της μπορεί να οδηγήσουν σε σημαντικές βλάβες στα αγγεία)
Αντιοξειδωτικά στην υπηρεσία της καρδιάς...
Το καθημερινό στρες συμβάλλει στη δημιουργία ελευθέρων ριζών (φορτισμένα άτομα ή μόρια, ιδιαίτερα επιβλαβή για τα κύτταρα που αυξάνουν και την πιθανότητα για εμφάνιση καρδιαγγειακών) στον οργανισμό. Ωστόσο κάποιες τροφές περιέχουν τα λεγόμενα αντιοξειδωτικά, που έχουν την ιδιότητα να εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες.
Κυριότερες πηγές αντιοξειδωτικών είναι:
- Λαχανικά: Πορτοκαλί κολοκύθα, καρότο, σπανάκι, μπρόκολο , πορτοκαλί πιπεριά, κρεμμύδι, μωβ λάχανο, ντομάτα
- Φρούτα: Εσπεριδοειδή, φραγκοστάφυλα, φράουλες, μάνγκο, πορτοκάλια, βατόμουρα, μούρα, σταφύλια, ακτινίδια, φλοιός μήλου, ρόδι
- Έλαια: Ελαιόλαδο, σησαμέλαιο
- Αλκοολούχα: Κόκκινο κρασί, μπύρα
- Ξηροί καρποί: Σουσάμι, ταχίνι, καρύδια, αμύγδαλα
- Ροφήματα: Πράσινο τσάι
- Γλυκά: Μαύρη σοκολάτα, χαλβάς από σουσάμι
Με τη συνεργασία του Χάρη Γεωργακάκη, Κλινικού Διαιτολόγου – Διατροφολόγου, MSc Προέδρου Ελληνικού Ινστιτούτου Διατροφής.
Ανακαλύψτε ακόμα περισσότερες συμβουλές στο www.formamag.gr.
Απαγορεύεται η αναπαραγωγή του παρόντος άρθρου, χωρίς αναφορά στην πηγή FThis (με ενεργό σύνδεσμο προς το FThis.gr)