Η πρόληψη της οστεοπόρωσης πρέπει να ξεκινά από την παιδική μας ηλικία και να συνεχίζεται στα χρόνια της εφηβείας αλλά και αργότερα στην ενηλικίωση αφού η ηλικία μεταξύ 20-30 ετών είναι η καθοριστική περίοδος επίτευξης της μέγιστης οστικής πυκνότητας. Γι’ αυτό και τότε είναι παραπάνω από απαραίτητο να φροντίζουμε τη διατροφή μας, προτιμώντας τροφές που συμβάλλουν στην υγεία των οστών μας όπως π.χ. τα γαλακτοκομικά και άλλες καλές πηγές ασβεστίου.
Αυτό βέβαια δε σημαίνει ότι αν έχουμε περάσει αυτή την ηλικία δεν χρειάζεται να ασχολούμαστε με το τι τρώμε αφού τα οστά μας έχουν ανάγκη από την προσοχή μας εφόρου ζωής. Και όσο καλύτερα τα προσέξουμε τόσο πιο υγιή θα παραμείνουν. Εξάλλου, η διατροφή είναι ένας από τους παράγοντες που παίζουν σημαντικό ρόλο στην πρόληψη και την αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης και που ευτυχώς μπορούμε να ελέγξουμε και –αν χρειαστεί- να τροποποιήσουμε προς όφελός μας.
Παράγοντες κινδύνου για οστεοπόρωση είναι γενετικοί παράγοντες, ηλικία εμμηνόπαυσης, συνολικά χρόνια εμμηνόπαυσης, φάρμακα (κορτικοειδή), κάπνισμα, έλλειψη φυσικής δραστηριότητας, χαμηλό σωματικό βάρος, ανεπαρκή πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D και υπερκατανάλωση οινοπνεύματος.
Συνδύασε τη διατροφή με την άσκηση!
Η διατροφή μπορεί να μας βοηθήσει να προλάβουμε ή να θέσουμε υπό έλεγχο τις συνέπειες της οστεοπόρωσης όμως ιδανικά πρέπει να συνδυάζεται με σωματική άσκηση, καθώς έχει φανεί ότι η αεροβική γυμναστική και οι ασκήσεις με βάρη συμβάλλουν στην αύξηση της οστικής πυκνότητας κατά 1-5 %, περιορίζοντας σημαντικά τον κίνδυνο για εμφάνιση της πάθησης.
Η σωστή τακτική:
- Κατανάλωνε καθημερινά τουλάχιστον 3 μερίδες γαλακτοκομικά (1 μερίδα ισοδυναμεί με 1 κεσεδάκι γιαούρτι ή 1 κομμάτι κίτρινο τυρί σε μέγεθος σπιρτόκουτου ή 1 ποτήρι γάλα).
- Προτίμησε γαλακτοκομικά εμπλουτισμένα σε ασβέστιο και βιταμίνη D.
- Τρώγε όσο πιο συχνά μπορείς λιπαρά ψάρια.
- Καθημερινά, κατανάλωνε 5-6 μερίδες φρούτα & λαχανικά (πλούσια σε ασβέστιο, μαγνήσιο και βιταμίνη Κ που βοηθούν στην αναδόμηση των οστών).
- Προτίμησε τροφές ιδιαίτερα πλούσιες σε ασβέστιο και βιταμίνη D όπως γαλακτοκομικά, αβγό, πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μπρόκολο, σπανάκι), σαρδέλες, σολομό, μπρόκολο, αποξηραμένα φρούτα, αμύγδαλα και σουσάμι.
- Απόφυγε την κατανάλωση περισσότερων από ένα ή δυο αλκοολούχων ποτών την ημέρα (1 ποτό = 150ml κρασί ή 360ml μπύρα).
- Γυμνάσου καθημερινά (30 λεπτά περπάτημα, ασκήσεις με βάρη).
- Βάλε στο καθημερινό σου πρόγραμμα 10-15 λεπτά έκθεσης στον ήλιο, η οποία αυξάνει τη σύνθεση της βιταμίνης D στο δέρμα που με τη σειρά της αυξάνει την απορρόφηση ασβεστίου από τη διατροφή.
- Απόφυγε την υπερβολική πρόσληψη φωσφόρου, ο οποίος μπορεί να παρεμποδίσει την απορρόφηση του ασβεστίου (παρότι σε ενδεδειγμένες ποσότητες βοηθά στην απορρόφησή του) και ταυτόχρονα, μειώνει την αποβολή του από τον οργανισμό με τα ούρα. Τροφές πλούσιες σε φώσφορο είναι ορισμένα είδη τυριού, αλλά κυρίως τα ψάρια, το μοσχάρι, το χοιρινό, οι αγκινάρες και τα μανιτάρια, τα οποία συστήνεται να μην συνδυάζουμε με τις πηγές ασβεστίου.
- Περιόρισε την κατανάλωση κρέατος μια και οι πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης συντελούν στην αυξημένη αποβολή του ασβεστίου με τα ούρα.
- Μείωσε την κατανάλωση αλατιού στα 2-4g ημερησίως (1κ.γ.). Έρευνες δείχνουν ότι γυναίκες που μειώνουν τη χρήση του όχι μόνο επιτυγχάνουν καλύτερη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, αλλά και περιορίζουν την απέκκριση ασβεστίου από τα ούρα, μειώνοντας έτσι την απώλεια οστικής μάζας.
- Αύξησε την πρόσληψη ασβεστίου εάν παίρνεις κορτικοστεροειδή ή αντιεπιληπτικά φάρμακα, τα οποία ελαττώνουν την απορρόφηση του ασβεστίου.
- Απόφυγε το κάπνισμα, καθώς συμβάλλει στην οστική απώλεια.
- Σε περίπτωση ανεπαρκούς πρόσληψης ασβεστίου και βιταμίνης D για οποιοδήποτε λόγο (πχ δυσανεξία, αυστηρή χορτοφαγία ή κάποιο πρόβλημα υγείας) συμβουλέψου το γιατρό για λήψη συμπληρώματος.
- Αν έχεις δυσανοχή στη λακτόζη, προτίμησε σκληρά τυριά και γιαούρτι ή ειδικά προϊόντα χωρίς λακτόζη.
Ρούντου Αθηνά, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, ΒSc, Επιστημονική Υπεύθυνη ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, Κατερίνη, Ιδρυτικό Μέλος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας.
Διαβάστε περισσότερα στο www.formamag.gr.
