Αλήθεια, ποια είναι η καλύτερη διατροφή για τα πολυάσχολα παιδιά;

Ας πάρουμε τα πράγματα από την αρχή. Το καλό πρωινό είναι το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας, τόσο για τα μικρότερα παιδιά όσο και για τους εφήβους. Μάλιστα, όσο πιο γεμάτη είναι η μέρα του παιδιού μας τόσο πιο σημαντικό γίνεται το πρωινό, αλλά και όλα τα ενδιάμεσα των κυρίων γευμάτων που θα του προσφέρουν ενέργεια για το υπόλοιπο της ημέρας.

Ιδιαίτερη προσοχή ωστόσο θα πρέπει να δώσουμε στα κύρια γεύματα (ή στο ένα κύριο γεύμα, αν το παιδί δεν προλαβαίνει να φάει και μεσημεριανό και βραδινό) ώστε να είναι ενισχυμένα διατροφικά και να του προσφέρουν όλα τα θρεπτικά συστατικά που έχει ανάγκη ο οργανισμός του. Το κύριο γεύμα του παιδιού που έχει φορτωμένο πρόγραμμα μπορεί να είναι το μεσημεριανό, νωρίς το απόγευμα ή το βραδινό του, ανάλογα με τις απαιτήσεις των δραστηριοτήτων του.

Σούπερ πρωινό

Ποιο είναι το ιδανικό πρωινό που θα δώσει στο παιδί όλη την ενέργεια που χρειάζεται για να ξεκινήσει μια γεμάτη ημέρα χωρίς να βαρύνει το στομάχι του και χωρίς να φορτώσει τον οργανισμό του με κορεσμένα λιπαρά;

• Ένα ποτήρι γάλα και ψωμί ολικής άλεσης με βούτυρο ή μαργαρίνη, η οποία αποτελεί φυσική πηγή καλών λιπαρών, μαζί με μέλι και φρούτο ή ένα μικρό ποτήρι φρεσκοστυμμένο χυμό.

• Ένα ποτήρι γάλα και μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης με τυρί λιπαρών και μια φέτα ζαμπόν γαλοπούλας μαζί με ένα φρούτο ή ένα μικρό ποτήρι φρεσκοστυμμένο χυμό.

• Γάλα με δημητριακά ολικής άλεσης, έναν χυμό πορτοκάλι ή ένα φρούτο εποχής (το οποίο μπορεί να πάρει μαζί του στο σχολείο για σνακ).

• 1 αβγό βραστό ή ποσέ με μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης και ένα φυσικό χυμό ή φρούτο εποχής.

Tip: Οι πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας όπως τα γαλακτοκομικά, το αβγό και το τυρί σε συνδυασμό με τους υδατάνθρακες (ψωμί, δημητριακά και φρούτα) προσφέρουν ενέργεια στον οργανισμό του παιδιού και το κρατούν χορτάτο για ώρες.

Σνακ για ενέργεια

Υπό φυσιολογικές συνθήκες τα ενδιάμεσα γεύματα, δηλαδή τα σνακ, απλά συμπληρώνουν με ενέργεια και θρεπτικά συστατικά τα κύρια γεύματα και κρατούν υψηλό το επίπεδο ενέργειας μεταξύ των γευμάτων. Εξάλλου, είναι πολύ σημαντικό για τα παιδιά που πηγαίνουν στο σχολείο και έχουν έντονη διανοητική δραστηριότητα να απελευθερώνουν αργά γλυκόζη ώστε να μην οδηγούν τον οργανισμό και την ενεργητικότητα του παιδιού σε φαινόμενα «τραμπάλας».

Με δεδομένο όμως ότι, συχνά, τα παιδιά δεν προλαβαίνουν να φάνε τα τρία κύρια γεύματα και ένα-δύο σνακ που θεωρούνται ως πλήρης διατροφή, συχνά τα ενδιάμεσα παίζουν το ρόλο γεύματος και σνακ «2 σε 1». Σε αυτή τη περίπτωση ποιες θα μπορούσαν να είναι κάποιες ιδανικές επιλογές για σνακ;

•  Ένα τοστ με ζαμπόν γαλοπούλας και τυρί μαζί με 1-2 φρούτα ή φυσικό χυμό ή κάποιο φρούτο και λίγους ξηρούς καρπούς.

• Ένα κουλούρι Θεσσαλονίκης με ένα κομμάτι τυρί και 1-2 φρούτα ή φυσικό χυμό.

• Ένα κομμάτι σπιτική, ελαφρά μαγειρεμένη, πίτα (τυρόπιτα, σπανακόπιτα, χορτόπιτα) και κάποιο φρούτο.

• Ένα μικρό σάντουιτς με πολύσπορο ψωμάκι, φέτες γαλοπούλα ή κοτόπουλο ή τόνο ή κατίκι και φρέσκα ή ψητά λαχανικά και 1-2 φρέσκα φρούτα.

Tip: Το σνακ μπορεί να αντικαταστήσει το βραδινό φαγητό αν, εξαιτίας των υποχρεώσεών του, το παιδί έχει φάει αργά το μεσημεριανό. Σε αυτή την περίπτωση μπορούμε να ενισχύσουμε περισσότερο τη θρεπτική αξία του σνακ προσφέροντας λίγο πριν τον ύπνο ένα ποτήρι γάλα ή ένα γιαούρτι.

Όταν το κύριο γεύμα είναι ένα

Αν και όλοι γνωρίζουμε ότι τα μικρά και συχνά γεύματα φαίνεται να καλύπτουν πιο αποδοτικά τις ανάγκες των παιδιών, συχνά η καθημερινότητα μας δυσκολεύει. Ποιά είναι τα καλύτερα υγιεινά και δυναμωτικά φαγητά για τα παιδιά που τρώνε ένα κύριο γεύμα την ημέρα στο σπίτι;

• Κοτόπουλο, μοσχάρι ή χοιρινό κρέας με πατάτες, ρύζι, κριθαράκι ή ζυμαρικά (κατά προτίμηση ολικής άλεσης) και λαχανικά (με τη μορφή σαλάτας ή βραστά ή ψητά σαν συνοδευτικά ενός πολύχρωμου, θρεπτικού γεύματος).

• Το ψάρι αποτελεί την πλουσιότερη πηγή ω-3 λιπαρών οξέων και καλό είναι να βοηθούμε τα παιδιά να το «συνηθίζουν» όχι μόνο μία, αλλά και δύο φορές την εβδομάδα, μαζί με πατάτούλες φούρνου ή ρύζι με λαχανικά και, φυσικά, σαλάτα.

• Όσπρια σε σούπα ή στο φούρνο με τυρί και ψωμάκι πολύσπορο ή ολικής άλεσης και σαλάτα, τουλάχιστον 1-2 φορές την εβδομάδα.

• Ένα λαδερό φαγητό, όπως φασολάκια, αρακά, σπανακόρυζο ή λαχανόρυζο με τυρί και ψωμάκι πολύσπορο ή ολικής άλεσης και σαλάτα, ακόμη 1-2 φορές την εβδομάδα.

Ξέρετε ότι…

Πολλές μελέτες επιβεβαιώνουν πως τα παιδιά που τρώνε ένα πλήρες και θρεπτικό πρωινό παρουσιάζουν μεγαλύτερη ευστροφία, καλύτερη μνήμη και ικανότητα μάθησης, έχουν καλύτερη συμπεριφορά στην τάξη, δεν κουράζονται εύκολα και διατηρούν την απόδοση τους σε υψηλά επίπεδα μέχρι το μεσημέρι. Παράλληλα, η συστηματική λήψη πρωινού μειώνει την υπερκατανάλωση φαγητού ή σνακ στη διάρκεια της ημέρας και συμβάλλει στη διατήρηση την καλής διάθεσης μέσα στην ημέρα.

Με τη συνεργασία της Μαργαρίτας Οκτωράτου, Διαιτολόγου - Διατροφολόγου Πτυχιούχου Χαροκόπειου Πανεπιστημίου, Σύμβουλου Υγείας Ινστιτούτου Κοινωνικής και Προληπτικής Ιατρικής.

Διαβάστε περισσότερα στο www.paidimag.gr.