Κάνε τη διατροφή σύμμαχο σου

Για πολλούς η διατροφή αποτελεί μέσο για να ανακουφιστούν από το άγχος. Έτσι άλλοι μπορεί να τρώνε μεγάλες ποσότητες και μάλιστα από παχυντικές και ανθυγιεινές τροφές, άλλοι μπορεί να μην τρώνε καθόλου. Αν λοιπόν έχεις καταλάβει ότι κάποιες φορές υπό την επήρεια του άγχους αντιδράς με χρησιμοποιώντας το φαγητό προσπάθησε να κάνεις πράγματα για να διαχωρίσεις τη διατροφή από τη διάθεσή σου όπως:

• Εντόπισε ποια ερεθίσματα σε οδηγούν εκεί. Μπορείς π.χ. για κάποιες μέρες να καταγράψεις όλες τις τροφές που καταναλώνεις, σε τι ποσότητες, τι νιώθεις όταν τρως και το μέγεθος της πείνας κάθε φορά ώστε να εντοπίσεις ακριβώς το πρόβλημα.

• Ψάξε κάτι άλλο για να εκτονώσεις τα συναισθήματά σου. Όταν αισθάνεσαι π.χ. ότι θες σοκολάτα, κάνε μία βόλτα.

• Μην αφήνεις πολλά τρόφιμα υψηλά σε λιπαρά και θερμίδες στο σπίτι.

• Μη μένεις νηστική για πάνω από 4-6 ώρες ώστε να αποφεύγεις λιγούρες και βλαβερά σνακ.

• Μην στερείσαι ολοκληρωτικά τις νόστιμες τροφές που συνήθως προτιμάς όταν έχετε άγχος. Μπορείς να φας σοκολάτα, παγωτό ή μπισκότα, αλλά σε μέτρια ποσότητα (π.χ. μόνο μία μπάλα παγωτό).

• Ακόμη και αν δεν τα καταφέρεις να ελέγξεις τις κακές σου επιλογές λόγω άγχους, μη φορτώνεσαι με τύψεις. Αντί να ρίχνεις ευθύνες στον εαυτό σου, προσπάθησε να μάθετε από τα λάθη σου.

• Απόφυγε σκέψεις που σχετίζονται με απαγορεύσεις τροφίμων. Αν θεωρήσεις κάποιες αγαπημένες τροφές απαγορευμένες, τότε το μόνο που θα πετύχεις είναι να νιώθεις πιο καταπιεσμένη και άρα πιο επιρρεπής.

• Αν δεν τα καταφέρνεις μόνη σου ζήτα τη βοήθεια κάποιου ψυχολόγου.

Οι τροφές της χαράς...

Οι διατροφικές σου συνήθειές μπορούν να λειτουργήσουν σαν ένα φυσικό αγχολυτικό ή αντίθετα σαν ένας ακόμα στρεσογόνος παράγοντας. Έτσι, ορισμένα συστατικά των τροφών μπορούν να επηρεάσουν τη διάθεσή σου, τροποποιώντας τα επίπεδα νευροδιαβιβαστών, όπως η σεροτονίνη, η τρυππτοφάνη και η μελατονίνη, που ευθύνονται για την καλή διάθεση ενώ τα χαμηλά επίπεδά σεροτονίνης στον εγκέφαλο σχετίζονται με την κατάθλιψη.

Τα εν λόγω αμινοξέα συμμετέχουν σε σημαντικές λειτουργίες του εγκεφάλου και σχετίζονται με την αποκατάσταση κλίματος εγκεφαλικής και νοητικής ηρεμίας. Η μελατονίνη είναι μια εγκεφαλική ορμόνη που σχετίζεται μάλιστα με περισσότερο και καλύτερο ύπνο. Πολύ καλή πηγή της αποτελούν τα καρύδια. Η σεροτονίνη είναι μια ουσία η οποία θεωρείται σημαντική για την αποκατάσταση της εγκεφαλικής ηρεμίας. Το αμινοξύ τρυπτοφάνη αποτελεί πρόδρομο ουσία της σεροτονίνης. Αρκετά τρόφιμα είναι καλές πηγές τρυπτοφάνης (γαλακτοκομικά, πουλερικά, μπανάνα και ξηροί καρποί). Ένας άλλος παράγοντας ο οποίος επηρεάζει τα επίπεδα της σεροτονίνης είναι η πρόσληψη υδατανθράκων.

Καταναλώνοντας τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες αυξάνονται τα επίπεδα της ινσουλίνης στο αίμα, γεγονός που έχει ως αποτέλεσμα την αυξημένη μεταφορά αμινοξέων στον εγκέφαλο, συμπεριλαμβανομένης και της τρυπτοφάνης. Τα αυξημένα επίπεδα της τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο οδηγούν σε αυξημένη παραγωγή σεροτονίνης.

Επίσης...

• Βάλε στο πιάτο σου τροφές πλούσιες σε βιταμίνες Β (σιτάρι, ψάρι και θαλασσινά, πουλερικά και κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά, φασόλια, πορτοκάλια, βασιλικός πολτός, ηλιόσποροι, μπανάνες, κρόκος αυγού, μοσχάρι)  σελήνιο (φιστίκια, συκώτι, οστρακοειδή, ψάρι), ψευδάργυρο (κρέας, ψάρι, όστρακα, ξηροί καρποί, φασόλια, δημητριακά ολικής άλεσης) και μαγνήσιο (σοκολάτα, κακάο, αμύγδαλα, φασόλια) που επίσης βοηθούν στην παραγωγή σεροτονίνης.

• Αύξησε την πρόσληψη των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων καθώς σύμφωνα με έρευνες η συμπληρωματική χορήγησή τους σε ασθενείς με κατάθλιψη μείωσε σημαντικά τη συχνότητα και την ένταση των επεισοδίων τους.

• Τα γλυκά όντως μας φτιάχνουν το κέφι καθώς αυξάνουν τη σεροτονίνη και επιδρούν στην ινσουλίνη, που παίζει επίσης ρόλο όμως η δράση τους είναι προσωρινή, οπότε καλό είναι να αποφεύγεις αν δε θες να δεις τη ζυγαριά να λυγίζει κάτω από το βάρος σου.

Μη ξεχνάς...

Αν το άγχος είναι μέρος της ζωής σου πρέπει να φροντίσεις διπλά για την προστασία της συνολικής σου υγείας. Γι’ αυτό;

• Φρόντισε να προσλαμβάνεις περισσότερα αντιοξειδωτικά καταναλώνοντας πολλά φρούτα, λαχανικά κ.λπ. καθώς το στρες έχει οξειδωτική δράση σε πολλά συστήματα του οργανισμού.

• Να τρως απ’ όλα. Βάλε καθημερινά στο πιάτο σου όλες τις κατηγορίες τροφών, μια και είσαι πιο επιρρεπής σε διατροφικές ανεπάρκειες.

• Φάε με μέτρο και μην παρασύρεσαι από τη διάθεσή σου, αλλιώς μπορεί να φτάσεις να συμμαζεύεις τ’ ασυμμάζευτα.

Ανακαλύψτε περισσότερα κάνοντας κλικ στο www.formamag.gr.