Τα τελευταία χρόνια πολλοί άνθρωποι αγνοούν ότι η πλειονότητα των προβλημάτων υγείας που φθείρουν το ανθρώπινο σώμα προέρχονται από τον τρόπο ζωής τους και την διατροφή. Ένα θέμα είναι αυτό της υπέρτασης.
Η υπέρταση αποτελεί ένα αρκετά συχνό πρόβλημα υγείας, που πλήττει κυρίως τους ηλικιωμένους αλλά και τους ενήλικες, ακόμη και παιδιά και εφήβους. Αρτηριακή πίεση (Α.Π.) είναι η δύναμη που ασκεί το αίμα στα τοιχώματα των αρτηριών, προκειμένου να εισχωρήσει στους διάφορους ιστούς. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, 1 δισεκατομμύριο άνθρωποι έχουν αυξημένη πίεση. Υπολογίζεται ακόμη, ότι η υπέρταση προκαλεί 7,5 εκατομμύρια θανάτους το χρόνο, το οποίο αντιστοιχεί στο 12,8% των θανάτων.
Μετρώντας την πίεση παίρνουμε δύο τιμές: μια μεγάλη και μια μικρή. Η μεγάλη αναφέρεται στην πίεση, όταν ο καρδιακός μυς συστέλλεται , γι’ αυτό ονομάζεται συστολική και η μικρή, όταν ο καρδιακός μυς χαλαρώνει που ονομάζεται διαστολική.
Για να πάσχει ένα άτομο από υπέρταση πρέπει η αρτηριακή του πίεση να είναι πάνω από τα φυσιολογικά επίπεδα (συστολική πίεση μεγαλύτερη από 140 mmHg και διαστολική πίεση μεγαλύτερη από 90 mmHg). Πληθώρα ερευνών έχουν κατά καιρούς αποδείξει ότι είναι ο κυριότερος παράγοντας κινδύνου για τα καρδιαγγειακά και τη στεφανιαία νόσο, καθώς και τη νεφρική ανεπάρκεια.
Σημαντικός παράγοντας για την αντιμετώπιση της υπέρτασης αποτελεί η τροποποίηση των συνηθειών ζωής. Αναλύοντας λοιπόν αυτή την παράμετρο εκτενέστερα, περιλαμβάνει την μείωση του σωματικού βάρους, την αλλαγή στον τρόπο διατροφής, την αλλαγή τυχόν ανθυγιεινών συνηθειών όπως αυτή του καπνίσματος ή του αλκοόλ και την προσθήκη διαφόρων δραστηριοτήτων στην καθημερινότητα μας .
Μείωση σωματικού βάρους:
Άτομα με δείκτη μάζα σώματος σε φυσιολογικά επίπεδα, έχουν λίγες πιθανότητες εμφάνισης υπέρτασης και κατ’ επέκταση ασθενειών που συνδέονται με αυτήν. Αντίθετα άτομα με δείκτη μάζα σώματος >30, δηλαδή σε παχύσαρκα επίπεδα, έχουν αυξημένες πιθανότητες εμφάνισης της νόσου.
Έχει αποδειχθεί ότι η μείωση σωματικού βάρους έχοντας μια καλύτερη διατροφικά ποιότητα ζωής, μειώνει και τα επίπεδα της πίεσης στο αίμα. Σημαντική εξίσου είναι και η διατήρηση του σωματικού βάρους για υγιή επίπεδα αρτηριακής πίεσης.
Τρόποςδιατροφής:
Η αναλογία καλίου και νατρίου στην διατροφή παίζει σημαντικό παράγοντα διαφοροποίησης της πίεσης. Πέρα από επιτραπέζιο αλάτι που συνήθως προστίθεται από εμάς τους ίδιους στα γεύματα, θα πρέπει να υπολογισθεί και αυτό που περιέχεται στις τροφές. Έτσι θα πρέπει να περιοριστεί η κατανάλωση φαγητού τύπου φαστ φουντ, αλμυρών σνακ, αλλαντικών, καπνιστών, τυριών, ελιών, σαλτσών, ζωμών κρέατος και κύβων, κονσερβών, αλατισμένων βουτύρων.
Επιπλέον, θα πρέπει να διαβάζονται οι ετικέτες των επεξεργασμένων τροφίμων και να επιλέγονται όσα είναι χαμηλά σε νάτριο (ίσο με ή κάτω από 0,1 g ανά 100 g τροφίμου).
Για βελτίωση της γεύσης σε ένα γεύμα μπορεί να χρησιμοποιηθούν μπαχαρικά και βότανα. Ένα πρόγραμμα όπως αυτό της διατροφής DASH , έχοντας διαιτολόγιο με πολλά φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, χαμηλή χοληστερόλη και κορεσμένα λιπαρά είναι μια καλή επιλογή στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Τροφές πλούσιες σε κάλιο είναι φρούτα όπως η μπανάνα, το πορτοκάλι, το ακτινίδιο, λαχανικά όπως η ντομάτα, οι μπάμιες, το σπανάκι και τροφές, όπως η σοκολάτα και τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Επιπλέον, υπάρχουν τρόφιμα όπως μαλακές μαργαρίνες και ροφήματα φρούτων που είναι εμπλουτισμένα με κάλιο.
Μελέτη σε υπερτασικά άτομα με χορήγηση σοκολάτας, έδειξε μεταξύ των φλαβονοειδών ουσιών ότι υπάρχουν ενώσεις που μπορούν να επιδρούν επιλεκτικά στα αγγεία χαμηλώνοντας την πίεση και βελτιώνοντας την ανταπόκριση του οργανισμού στην ινσουλίνη.
Η μαύρη σοκολάτα θα μπορούσε να αποτελεί μέρος μιας υγιούς διατροφής ασθενών με υπέρταση. Αυτό βέβαια πρέπει να λαμβάνει υπόψη τη συνολική ποσότητα των θερμίδων που προσλαμβάνονται ημερησίως. Παράλληλα οι ασθενείς είναι απαραίτητο να συνεχίζουν τη φαρμακευτική τους αγωγή. Επίσης, μια διατροφή με ιχνοστοιχεία όπως το μαγνήσιο και το ασβέστιο συμβάλλουν σε μια ποιοτική διατροφή για άτομα υπερτασικά.
Πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά, τα αμύγδαλα, το σουσάμι και τα φασόλια, ενώ μαγνησίου τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι ανάλατοι ξηροί καρποί και τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Η αυξημένη κατανάλωση ψαριών για πρόσληψη καλής ποιότητας λιπαρών και η μειωμένη πρόσληψη ζωικών λιπαρών συμβάλει θετικά στους υπερτασικούς.
Ανθυγιεινές συνήθειες:
- Όσον αφορά το κάπνισμα, η αύξηση της αρτηριακής πίεσης, που οφείλεται σε αυτό, συνδυάζεται με την επιδείνωση της εικόνας των λιπιδίων (επίταση του κεντρικού τύπου παχυσαρκίας), αύξηση της αντίστασης στην ινσουλίνη, αύξηση της μάζας της αριστερής κοιλίας και, τέλος, μείωση της αγγειοδιαστολής λόγω βλάβης του ενδοθηλίου, έχοντας στην πραγματικότητα ασθενή με μεταβολικό σύνδρομο.
- Αναφορικά με το αλκοόλ, διαπιστώνεται άμεση συσχέτιση με την αρτηριακή πίεση και τη λήψη αυτού, ενώ τα αποτελέσματα διακοπής ή μείωσής του είναι σαφώς ευεργετικά.
- Στις γυναίκες, η μείωση του αλκοόλ πρέπει να είναι πιο αυστηρή συγκριτικά με τους άνδρες, σε ένα ποτήρι ημερησίως διότι υπάρχει μεγαλύτερη ευαισθησία στην αύξηση της αρτηριακής πίεσης συγκριτικά με τους άνδρες.
- Για τους άνδρες 20-30 g αιθανόλης, ενώ για τις γυναίκες 10-20 g. 20 g αιθανόλης αντιστοιχούν σε 400ml μπύρα, 170ml κρασί και 50 ml υψηλόβαθμα ποτά.
- Η ποσότητα αυτή αντιστοιχεί σε μια υγιή και προγραμματισμένη κατανάλωση χωρίς περεταίρω φθορά της υγείας. Γενικά, υπερτασικοί ασθενείς ηλικίας άνω 40 ετών που επιθυμούν μια μέτρια χρήση αλκοόλ δε χρειάζεται να το στερηθούν. Η υπερβολική χρήση απαγορεύεται.
Φυσική δραστηριότητας:
- Μια μελέτη έδειξε ότι το περπάτημα μειώνει την πίεση σε ενήλικες κατά 2 mm Hg κατά μέσο όρο. Σε μια δεύτερη μελέτη, βρέθηκε ότι η αερόβια άσκηση μείωσε κατά 4 mm Hg την συστολική ΑΠ και κατά 2 mm Hg τη διαστολική ΑΠ, ανεξάρτητα από απώλεια βάρους.
- Έτσι, συστήνεται 30 με 60 λεπτά ήπιας ή μέτριας έντασης φυσική δραστηριότητα για τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας. Έχουμε δύο ειδών σωματικής άσκησης: την ισοτονική ή κινητική άσκηση όπως π.χ. περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία, μπάσκετ, ποδόσφαιρο, τένις, χορός, κολύμβηση και την ισομετρική ή στατική άσκηση όπως π.χ. άρση βαρών, πάλη, κωπηλασία, θαλάσσιο σκι, χειρολαβή, ελατήρια κ.λ.π.
- Με την ισοτονική άσκηση αυξάνεται η ικανότητα του οργανισμού να παράγει κάποιο μηχανικό έργο, βελτιώνονται τα αντανακλαστικά και το άτομο εμφανίζεται με ένα ωραίο παρουσιαστικό γεμάτο ψυχική και σωματική υγεία.
- Κατά την ισομετρική άσκηση, μέσα σε ελάχιστο χρονικό διάστημα η αρτηριακή πίεση ανεβαίνει σε πολύ υψηλά επίπεδα και δεν μπορεί να γίνει τόσο γρήγορη προσαρμογή της κυκλοφορίας και εμπλουτισμός με οξυγόνο του αίματος.
- Άλλωστε κατά την άσκηση π.χ. άρση βαρών, δεν αναπνέει τόσο σωστά ο ασκούμενος, όπως συμβαίνει με τις πολλές και βαθιές αναπνοές του δρομέα που κάνει κινητική άσκηση. Φαίνεται λοιπόν ότι οι ισομετρικές ασκήσεις δεν ωφελούν τόσο τη καρδιά και τις αρτηρίες και ακόμη περισσότερο μπορεί να είναι επικίνδυνες σε υπερτασικά άτομα λόγω απότομης υπερβολικής αύξησης της πίεσης.
- Η αεροβική άσκηση είναι αυτή που βοηθά περισσότερο στον έλεγχο της πίεσης. Μία αερόβια δραστηριότητα απαιτεί περισσότερη προσπάθεια από την καρδιά, τους πνεύμονες και τους μυς, αυξάνοντας την ανάγκη για οξυγόνο.
- Καλή επιλογή είναι δραστηριότητες όπως αυτές που χρησιμοποιούν τους μεγάλους μυς, ιδίως των κάτω άκρων: ζωηρό βάδισμα, ελαφρό τρέξιμο, κολύμπι, χορός, ποδηλασία κ.α. Συνιστάται αποφυγή σε βάρη ή συμμετοχή σε κάποιο αναερόβιο σπορ.
Το σκόρδο ρίχνει την πίεση;
Η προστατευτική δράση του σκόρδου στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης οφείλεται στην ικανότητά του να παρεμποδίζει την οξείδωση της «κακής» χοληστερίνης - μια διαδικασία που θεωρείται η πλέον καθοριστική για τη δημιουργία της αθηρωματικής πλάκας στα αγγεία.
Κατά συνέπεια, το σκόρδο φαίνεται ότι προστατεύει την καρδιά μας, συμβάλλοντας στη διατήρηση της ελαστικότητας των αγγείων μας. Ωστόσο, προκειμένου να επωφεληθεί κάποιος από την ιδιότητα του σκόρδου να μειώνει την αρτηριακή πίεση θα πρέπει να καταναλώσει σχετικά μεγάλες ποσότητες (π.χ. 10 -25 σκελίδες νωπού σκόρδου την ημέρα).
Τα σκευάσματα που κυκλοφορούν στο εμπόριο είναι εκχυλίσματα ή αποστάγματα σκόρδου που δεν έχουν σταθερή περιεκτικότητα στην δραστική ουσία του σκόρδου αλισίνη. Έτσι είναι δύσκολη η τιτλοποίηση της δόσης, πέραν του γεγονότος ότι ακόμα και τα «χάπια» σκόρδου προκαλούν τη χαρακτηριστική δυσάρεστη απόπνοια.
Με την συνεργασία του Δημήτρη Γρηγοράκη, Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, ΜSc Επιστημονικός Διευθυντής Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου Απίσχνανσις - Λόγω διατροφής, Πρόεδρος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας και της Τσαμπίκα Κοντόγιαννου Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, BSc
Επιστημονική Υπεύθυνη Λόγω διατροφής, Ρόδος Ιδρυτικό Μέλος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας, www.logodiatrofis.gr, www.activekids.gr, www.care24.gr.
Κάντε like στο FthisGR στο Facebook και στείλτε τις δικές σας απορίες- ερωτήσεις.