Πιο αδύνατη και πιο υγιής

Ο όρος «αντιοξειδωτικά» μπήκε δυναμικά στη ζωή μας τα τελευταία χρόνια. Κι αυτό γιατί, όπως φαίνεται, τα συγκεκριμένα συστατικά (τα οποία συναντάμε σε πολλές τροφές) παίζουν σημαντικό ρόλο στην παρεμπόδιση μιας σειράς από εκφυλιστικά νοσήματα τα οποία απειλούν την ανθρώπινη υγεία, όπως ο καρκίνος, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο σακχαρώδης διαβήτης, η σκλήρυνση κατά πλάκας, η ρευματοειδής αρθρίτιδα, η νόσος του Crohn κ.ά.

Μέσα στις τροφές υπάρχουν εκατοντάδες αντιοξειδωτικά, όπως διάφο­ρα φυτοχημικά και βιταμίνες, που είτε ενισχύουν τους αμυντικούς μη­χανισμούς του οργανισμού είτε έχουν άλλες ευεργετικές δράσεις. Κάθε τροφή περιέχει έναν ιδιαίτερο συνδυασμό αντιοξειδωτικών και ως εκ τούτου συνεισφέρει μοναδικά στην προστασία του ανθρώπινου οργανισμού.

Κόντρα στις ελεύθερες ρίζες

Το μεγάλο συν των αντιοξειδωτικών είναι ότι ενισχύουν τη γενική άμυνα του οργανισμού μας, με αποτέλεσμα να τον καθιστούν πιο ανθεκτικό στις ισχυρές επιθέσεις που δέχεται από τις επικίνδυνες ελεύθερες ρίζες. Αυτές είναι παραπροϊόντα του μεταβολισμού και μπορούν εύκολα να βλάψουν ζωτικά βιολογικά µόρια όπως τα λιπίδια, οι πρωτεΐνες και το DNA των κυττάρων, συντελώντας στη δημιουργία του φαινομένου του οξειδωτικού στρες (χιλιάδες ελεύθερες ρίζες οξυγό­νου πολιορκούν και εισχωρούν στα κύτταρα, τα οποία αρρωσταίνουν και γερνούν πρόωρα, με αποτέλεσμα την εκδήλωση λιγότερο ή περισσότερο σοβαρών ασθενειών).

Υπό κανονικές συνθήκες οι ελεύθερες ρίζες καταστρέφονται από τα αντιοξειδωτικά συστήματα του οργανισμού. Όμως, όταν το ανοσοποιητικό μας βρίσκεται σε κατάσταση αδράνειας (π.χ. επειδή ζούμε σε μολυσμένο περιβάλλον, τρώμε ανθυγιεινά, καπνίζουμε ή έχουμε έντονο άγχος), παράγονται πολύ περισσότερες ελεύθερες ρίζες απ’ όσες μπορεί να εξουδετερώσει ο οργανισμός, με συνέπεια να πολλαπλασιάζεται η παρουσία τους στο σώμα μας. Η επαρκής πρόσληψη αντιοξειδωτικών από τη διατροφή μας μπορεί να μας βοηθήσει να τις αναχαιτίσουμε, καθώς τις δεσμεύουν και τις εξουδετερώνουν καθιστώντας τες ακίνδυνες για τον ανθρώπινο οργανισμό.

Γνώρισέ τα

Στα τρόφιμα υπάρχουν οι εξής αντιοξειδωτικές ουσίες:

• Βιταμίνη Α: Προστατεύει τα σκούρα πράσινα, κίτρινα και πορτοκαλί λαχανικά και τα φρούτα από την ηλιακή ακτινοβολία και παρόμοιο ρόλο θεωρείται ότι διαδραματίζει και στο ανθρώπινο σώμα. Τα γαλακτοκομικά, τα καρότα, τα κολοκύθια, το μπρόκολο, οι γλυκοπατάτες, οι ντομάτες, το κατσαρό λάχανο, το λάχανο, το πεπόνι, τα ροδάκινα και τα βερίκοκα αποτελούν ιδιαίτερα πλούσιες πηγές της.

• Βιταμίνη C: Σημαντικές πηγές της αποτελούν τα εσπεριδοειδή (πορτοκάλια, λεμόνια κ.λπ.), οι πράσινες πιπεριές, το μπρόκολο, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι μαύρες σταφίδες, οι φράουλες, τα βατόμουρα, το λάχανο και οι ντομάτες.

• Βιταμίνη Ε: Υπάρχει στο σιτάρι, τα καρύδια, τους σπόρους, τα πλήρη σιτηρά, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα φυτικά έλαια (σογιέλαιο, ηλιέλαιο κ.λπ.) και τα ιχθυέλαια.

• Συνένζυμο Q10: Η ονομασία του προέρχεται από τη λατινική λέξη ubiquitous, που σημαίνει «πανταχού παρών». Παίζει πρωτεύοντα ρόλο στην παραγωγή ενέργειας ενώ συμμετέχει ενεργά στην αναπνευστική αλυσίδα και στη λειτουργία του εγκεφάλου. Τροφές με ικανοποιητική περιεκτικότητα σε συνένζυμο Q10 είναι οι σαρδέλες, το σκουμπρί, το μοσχάρι, τα πιτυρούχα δημητριακά, το κοτόπουλο, οι ξηροί καρποί, το σπανάκι και η σόγια.

• Ψευδάργυρος: Υπάρχει σε αφθονία στο γάλα, το τυρί, το μοσχάρι, το αρνί, τα οστρακοειδή, τις γαρίδες, τις φακές, τη βρώμη, τα δημητριακά ολικής άλεσης και το σουσάμι.

• Χαλκός: Τον βρίσκουμε στο γιαούρτι, το γάλα, το κρέας, το τυρί, τα ψάρια, τις αγκινάρες, τα ρεβίθια, το γλυκομπίζελο, τα λεμόνια, τους χουρμάδες, το σουσάμι, τους ηλιόσπορους, τα καρύδια και τα φιστίκια κάσιους.

• Σελήνιο: Διατροφικές πηγές του αποτελούν τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα φασόλια σόγιας, τα ψάρια γλυκού νερού, ο αστακός, το χέλι, τα στρείδια, τα μύδια, οι γαρίδες, η γλώσσα και η πέρκα.

• Ιώδιο: Υπάρχει στα καβούρια, τις γαρίδες, τα μύδια, το σκουμπρί, τη ρέγγα, το μπρόκολο, τα μανιτάρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

• Β-καροτένιο: To βρίσκουμε σε υψηλές συγκεντρώσεις σε καρότα, κολοκύθια, πορτοκάλια, πορτοκαλί πιπεριές, κολοκύθες και γλυκοπατάτες.

• Λουτεΐνη: Πράσινη φυτοχρωστική ουσία την οποία βρίσκουμε σε υψηλή συγκέντρωση στο σπανάκι, το μπρόκολο και γενικότερα στα πράσινα λαχανικά.

• Λυκοπένιο: Κόκκινη φυτοχρωστική που βρίσκεται σε υψηλή συγκέντρωση στις ώριμες κόκκινες ντομάτες (από αυτήν παίρνουν το χρώμα τους), στα κεράσια και στα καρπούζια.

• Ζεαξανθίνη: Κίτρινη φυτοχρωστική ουσία που περιέχεται κυρίως στο καλαμπόκι και στον κρόκο του αβγού. 

• Β-κρυπτοξανθίνη. Εντοπίζεται σε σημαντική ποσότητα στις κόκκινες

πιπεριές, το μανταρίνι, το πορτοκάλι και το ροδάκινο.

• Ρεσβερατρόλη: Βρίσκεται στο φλοιό των κόκκινων σταφυλιών και συγκεντρώνεται σε σημαντική ποσότητα στο κόκκινο κρασί. 

• Κατεχίνες: Πρόκειται για ουσίες με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση και ειδικά αντικαρκινική, ενώ φαίνεται ότι προστατεύουν και τη μνήμη. Επίσης συμβάλλουν στην ενίσχυση του μεταβολισμού και στη μείωση του κοιλιακού λίπους. Υπάρχουν στον καφέ, τα δαμάσκηνα, τις φράουλες, τον ανανά, τους ηλιόσπορους, τα βατόμουρα, το καστανό ρύζι, το σιτάρι και τη βρώμη ολικής άλεσης, τα μήλα, την αγκινάρα, τα φιστίκια, το πορτοκάλι, τον ανανά, τα φουντούκια, το δεντρολίβανο, τη ρίγανη, το λεμόνι, το φασκόμηλο, τη μαντζουράνα και σε αφθονία στο πράσινο τσάι.

10 τρόποι για να πάρεις περισσότερα

• Υιοθέτησε το ελληνικό παραδοσιακό πρότυπο διατροφής.

• Προτίμησε τις ανεπεξέργαστες τροφές αντί για τις βιοµηχανοποιηµένες.

• Τρώγε καθημερινά αρκετά διαφορετικά φρούτα και λαχανικά.

• Ακολούθησε την εποχικότητα. Απόφυγε όσα φρούτα και λαχανικά είναι ψυγείου ή θερμοκηπίου και γενικά ό,τι είναι εκτός εποχής.

• Μη διαλέγεις τα πιο µεγάλα, τα πιο ελκυστικά και τα πιο γυαλιστερά φρούτα, αλλά αυτά που έχουν φυσιολογικό μέγεθος και χαρακτηριστικό άρωµα.

• Μην αποθηκεύεις μεγάλες ποσότητες νωπών τροφών, ακόµα κι αν τις βάζεις σε καταψύκτη. Κανένα φρούτο ή λαχανικό δεν πρέπει να μένει για διάστηµα µεγαλύτερο των 3-4 ηµερών.

• Πλένε τα φρούτα και τα λαχανικά πολύ καλά µε ζεστό νερό και σκούπιζέ τα αµέσως. Μην τα αφήνεις να στραγγίξουν μόνα τους. Αν είσαι σίγουρη για την προέλευσή τους, καθάριζέ τα µε βρεγµένο βουρτσάκι. Αν όχι, απομάκρυνε τη φλούδα των φρούτων και τα εξωτερικά φύλλα των λαχανικών για να µειώσεις τα χηµικά τους υπολείμματα.

• Προτίμησε τις βιολογικές αντί για τις συµβατικές τροφές.

• Συνδύασε λαχανικά διαφόρων χρωµάτων στις σαλάτες σου και φρόντισε να τα χοντροκόβεις ελάχιστη ώρα πριν τα καταναλώσεις και να τα αρταίνεις στο πιάτο σου µε ωµό, εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο και λεµόνι ή ξίδι.

• Πρόσθεσε στα φαγητά και τις σαλάτες σου αρωµατικά βότανα, ελαφριά µπαχαρικά και φυσικά καρυκεύµατα.

Μάθε περισσότερα μυστικά στο www.formamag.gr.