Ο δεκάλογος του καλού μαθητή. Μέρος Α΄

• Καταναλώνω τρόφιµα από όλες τις οµάδες:  

Μάθετε στο παιδί ότι ένα ισορροπηµένο διαιτολόγιο πρέπει να περιλαµβάνει τρόφιµα από όλες τις οµάδες τροφίµων, πάντα µε µέτρο και ανάλογα µε τις ανάγκες του, και ότι κάθε τρόφιµο και σνακ µπορεί να έχει τη δική του θέση στην ισορροπηµένη διατροφή, αρκεί φυσικά να καταναλώνεται µε µέτρο.

• Ακολουθώ διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά:  

Πολλαπλές επιστηµονικές µελέτες έχουν αποδείξει ότι µια διατροφή µε υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά αναβαθµίζει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήµατος (Fernandes 2008, Magrone et al 2008, Salman et al 2009) και προστατεύει σε υψηλό βαθµό τον παιδικό οργανισµό (Gerhauser, 2008). 

Το παιδικό ανοσοποιητικό «χτίζεται» µε βάση τα δοµικά συστατικά που παραλαµβάνει ο οργανισµός µέσα από το περιβάλλον. Και ο τρόπος «παραλαβής» δεν είναι άλλος από την τροφή. Ο δείκτης ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity – Ικανότητα Απορρόφησης Ριζών Οξυγόνου) αποτελεί έναν πολύ ακριβή τρόπο προσδιορισµού της δύναµης που διαθέτει ένα τρόφιµο προκειµένου να εξουδετερώνει τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες που αναπτύσσονται στον οργανισµό. Η επίδραση της Αντιοξειδωτικής ∆ιατροφής ORAC στην περίπτωση των παιδιών είναι ιδιαίτερα σηµαντική (Boulton, 1985). Ας µην ξεχνάµε ότι οι τροφές που εµφανίζουν υψηλή αντιοξειδωτική ισχύ αποτελούν ταυτόχρονα και σπουδαίες πηγές σηµαντικών θρεπτικών συστατικών, όπως είναι οι βιταµίνες, τα µέταλλα και τα ιχνοστοιχεία.  

Η Αντιοξειδωτική ∆ιατροφή ORAC είναι κατεξοχήν περιεκτική και συµβάλει πολλαπλά στη δηµιουργία ενός θωρακισµένου παιδικού ανοσοποιητικού συστήµατος. Και αντίστροφα, ένα αποδοτικό παιδικό ανοσοποιητικό σύστηµα εξαρτάται σε κάθε περίπτωση από τη διατροφική πρόσληψη αντιοξειδωτικών ουσιών (Γρηγοράκης, 2010). Η διατροφή σε φυσιολογικές καταστάσεις, βάσει παλαιότερης σύστασης του Οργανισµού Γεωργίας των ΗΠΑ, θα πρέπει να περιέχει καθηµερινά 3.000-5.000 µονάδες ORAC.

• Ξεκινάω τη µέρα µου µε πλήρες πρωινό:  

Τα παιδιά που δεν τρώνε πρωινό εµφανίζουν ελλείψεις σε σηµαντικά θρεπτικά συστατικά (σίδηρος, ασβέστιο, ψευδάργυρος, φυλλικό οξύ) και έχουν τάση αύξησης βάρους. Τα παιδιά είναι σηµαντικό να τρώνε πρωινό, έτσι ώστε να:

• Έχουν καλύτερη απόδοση στο σχολείο.
• Αισθάνονται λιγότερη κούραση και υπνηλία στα πρωινά µαθήµατα.
• Αθλούνται περισσότερο και καταναλώνουν µικρότερη ποσότητα γλυκών και λιπαρών τροφίµων κατά τη διάρκεια της µέρας.

• Ποιο όµως είναι το ιδανικότερο πρωινό; 

Ένα καλό πρωινό θα πρέπει να παρέχει στο παιδί το 1/4-1/3 των ηµερήσιων αναγκών του σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά. Συγκεκριµένα, ένα ισορροπηµένο πρωινό πρέπει να παρέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και «καλά» λιπαρά (όπως τα γνωστά µας ω3 και ω6 λιπαρά).

Μία πλήρης θρεπτική επιλογή πρωινού για τα παιδιά είναι τα δηµητριακά ολικής άλεσης που προέρχονται από ολόκληρους, ανεπεξέργαστους σπόρους και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε: 

• Σύνθετους υδατάνθρακες, που είναι απαραίτητο «καύσιµο» του παιδικού µεταβολισµού.
• Φυτικές ίνες, που προκαλούν εύκολα κορεσµό, καθυστερούν το αίσθηµα της πείνας και βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του πεπτικού συστήµατος.
• Βιταµίνες του συµπλέγµατος Β, οι οποίες είναι απαραίτητες για την πνευµατική διαύγεια και µνήµη).
• Αντιοξειδωτικά (βιταµίνη Ε, C, σελήνιο) για την ενίσχυση της άµυνας του παιδικού οργανισµού.
• Μέταλλα (σίδηρο, ψευδάργυρο, µαγνήσιο, φώσφορο, ασβέστιο), που είναι απαραίτητα στοιχεία για την καλή ανάπτυξη των οστών, δοντιών και την ενίσχυση της φυσικής δραστηριότητας.

Συνεπώς, θρεπτικές ιδέες για πρωινό είναι:

• 1 ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρά µε δηµητριακά ολικής άλεσης και µέλι.
• 1 ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρά και 1 φέτα ψωµί πολύσπορο ή 2 φρυγανιές σικάλεως µε µαλακή µαργαρίνη και µέλι ή µαρµελάδα ή ταχίνι.
• 1 ποτήρι χυµός φρούτων µε ψωµί πολύσπορο και 1 αυγό βραστό.
• 1 ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρά και τοστ µε ψωµί πολύσπορο, γαλοπούλα και τυρί χαµηλών λιπαρών.

• Στο διάλειµµα επιλέγω υγιεινά σνακ:  

Το πρόγευµα (δεκατιανό) είναι απαραίτητο για το παιδί. Το ιδανικό κολατσιό είναι αυτό που ετοιµάζεται στο σπίτι µε ποιοτικά υλικά. Βέβαια, θα πρέπει να υπολογίζονται οι γευστικές προτιµήσεις του παιδιού, ώστε αυτό που θα επιλέξει να φάει όχι µόνο να είναι υγιεινό, αλλά και νόστιµο.

• Προτιµάµε ψωµί ολικής άλεσης ή σίκαλης που τρώγεται εύκολα από τα παιδιά και προσθέτουµε τυρί, γαλοπούλα µε ελαιόλαδο ή ψιλοκοµµένο κοτόπουλο. Για να το ενισχύσουµε µε βιταµίνες και φυτικές ίνες, προσθέτουµε µερικά φύλλα µαρούλι ή ροδέλες ντοµάτας.
• Επιλέγουµε φρούτα ή χυµό, τα οποία είναι πολύ πλούσια σε βιταµίνες, αντιοξειδωτικά και χαµηλά σε θερµίδες.
• Μια φέτα σπιτικό κέικ ή µπισκότα µε πολυδηµητριακά ή µπάρα δηµητριακών ολικής άλεσης θα καλύψουν τις ανάγκες για ένα ιδιαίτερα γευστικό σνακ.

Για τα µεγαλύτερα παιδιά, τα οποία συνήθως προτιµούν να αγοράζουν το κολατσιό τους από το κυλικείο του σχολείου, το κουλούρι Θεσσαλονίκης µε λίγο τυρί, ένα τοστ ή προϊόντα δηµητριακών ολικής άλεσης, όπως µπάρες ή µπισκότα, αποτελούν καλές προτάσεις.

Με τη συνεργασία του Δημήτρη Γρηγοράκη, Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc Επιστημονικός Διευθυντής «ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ - ΛΟΓΩ ∆ΙΑΤΡΟΦΗΣ», Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου, www.apisxnansis.gr & www.logodiatrofis.gr.

 Ανακαλύψτε ακόμα περισσότερα διατροφικά tips, χρήσιμες πληροφορίες σχετικά με την αντιοξειδωτική διατροφή και υπέροχες αντιοξειδωτικές συνταγές στο ένθετο MY cooking του περιοδικού που κυκλοφορεί στα περίπτερα.