Έφαγες το φρούτο σου σήμερα; Συνόδευσες το φαγητό σου με σαλάτα; Αν ναι, μπράβο σου! Πόσο σίγουρη είσαι όμως ότι πήρες όλες τις βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν; Επειδή η σωστή συντήρηση και προετοιμασία παίζει ρόλο, μάθε όλα τα μυστικά που πρέπει να ξέρεις.
- Φρέσκα φρούτα και λαχανικά!
Φρόντισε να αγοράζεις φρέσκα φρούτα και λαχανικά και πάντα τρόφιμα της εποχής. Προτίμησε τοπικούς παραγωγούς ή καταστήματα που γνωρίζεις ότι έχουν πιο αγνά και φρέσκα προϊόντα. Επίσης, να αγοράζεις μικρές ποσότητες που σκοπεύεις να καταναλώσεις άμεσα.
Ο καλύτερος τρόπος για να πλύνεις σωστά τα λαχανικά είναι να τα καθαρίσεις με τρεχούμενο νερό χρησιμοποιώντας μια μαλακή βούρτσα. Μην αφήνεις τα λαχανικά να μουλιάζουν γιατί έτσι χάνονται πολύτιμες υδατοδιαλυτές βιταμίνες (βιταμίνες συμπλέγματος Β και βιταμίνη C). Επιπλέον, χρησιμοποίησε μόνο νερό και όχι και σαπούνι καθώς αντίθετα απ’ ό,τι πιστεύεται, τα απορρυπαντικά δεν μας προφυλάσσουν από τους μικροοργανισμούς.
Κόψε τα λαχανικά σε όσο το δυνατόν μεγαλύτερα κομμάτια, έτσι ώστε να εκτεθούν στην οξείδωση από τον αέρα και την θερμική επεξεργασία όσο το δυνατόν λιγότερες εσωτερικές επιφάνειές τους. Το κόψιμο των λαχανικών οδηγεί σε απελευθέρωση ενζύμων (π.χ. φαινολοξειδάσες) που οδηγούν σε απώλειες πολύτιμων πολυφαινολών και άλλων συστατικών, ενώ υποβαθμίζουν την ποιότητα.
Tip: Προτίμησε ολόκληρα φρούτα αντί για χυμούς. Αν όμως φτιάξεις χυμό φρέσκων φρούτων κατανάλωσέ τον άμεσα.
Κατά το μαγείρεμα χρησιμοποίησε όσο το δυνατόν λιγότερο νερό ή ακόμη καλύτερα μαγείρεψέ τα στον ατμό. Όσο ταχύτερα γίνεται το μαγείρεμα, τόσο το καλύτερο ως προς την διατήρηση της θρεπτικής αξίας των λαχανικών. Εάν δεν έχεις ατμομάγειρα, διατήρησε το καπάκι της κατσαρόλας κλειστό ώστε να μην υπάρχουν απώλειες ατμού και θερμοκρασίας για να ετοιμαστούν πιο γρήγορα.
Κατανάλωσε όσο το δυνατόν πιο ωμά τα λαχανικά για να διατηρήσεις τη θρεπτική τους αξία. Όχι όμως όλα! Οι τομάτες και η πιπεριά όταν μαγειρεύονται για μισή ώρα μεγιστοποιούν την περιεκτικότητά τους σε λυκοπένιο, μια ουσία που έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση και δρα ενάντια στην εμφάνιση καρκίνου. Επιπλέον, το μαγείρεμα λαχανικών όπως τα καρότα μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της Β- Καροτένης η οποία μετατρέπεται στον οργανισμό μας σε βιταμίνη Α.
- Θερμική επεξεργασία με μέτρο!
Το μαγείρεμα μπορεί να επηρεάσει τη διαθεσιμότητα των θρεπτικών συστατικών στα τρόφιμα. Γι’ αυτό όταν αποφασίσεις να υποβάλλεις τα φρούτα και τα λαχανικά σε κάποια θερμική επεξεργασία, κάν’ το για μικρό διάστημα. Όταν βράζεις τα λαχανικά χρησιμοποίησε όσο το δυνατόν λιγότερη ποσότητα νερού.
Απόφυγε να ξεφλουδίζεις τα λαχανικά και τα φρούτα που μπορούν να καταναλωθούν με τη φλούδα τους εκτός και αν έχεις γαστρεντερολογικά ή αλλεργικά προβλήματα. Η φλούδα αποτελεί πλούσια πηγή φυτικών ινών, ιχνοστοιχείων, βιταμινών και μετάλλων.
Μην αφήνεις τα φρούτα κομμένα και καθαρισμένα για πολλή ώρα. Τα τρόφιμα οξειδώνονται εξαιτίας της έκθεσης του στον αέρα ή την επίδραση του φωτός ή της θερμότητας. Αν για παράδειγμα αφήσεις ένα μήλο κομμένο για αρκετή ώρα θα «μαυρίσει» λόγω της οξειδωτικής διαδικασία που υφίσταται. Επίσης, κατανάλωνε άμεσα και τα μαγειρεμένα φρούτα και λαχανικά.
Extra tips:
- Βράσε τα λαχανικά όπως η πατάτα, τα καρότα και τα παντζάρια με τη φλούδα τους, αφού τα πλύνεις σχολαστικά, καθώς πολλά από τα θρεπτικά τους συστατικά βρίσκονται στον φλοιό τους.
- Μην πετάς το νερό που απομένει μετά το βράσιμο των λαχανικών. Κατάψυξε το σε παγοκύστες και χρησιμοποίησέ το σε σούπες ή σάλτσες.
- Μην τηγανίζεις τα λαχανικά. Όχι μόνο οξειδώνονται τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά τους αλλά αυξάνεται και η περιεκτικότητα του γεύματός σου σε θερμίδες.
- Σε χώρους εστίασης να επιλέγεις τα βρασμένα λαχανικά γιατί είναι πιο ασφαλή, καθώς οι μικροοργανισμοί και τα παθογόνα μικρόβια θανατώνονται με τη θέρμανση.
- Μην τοποθετείς τα μαρούλια σε δοχείο με νερό για να τα διατηρήσεις φρέσκα για περισσότερο. Η επαφή με το νερό οδηγεί σε απώλεια μεγάλης ποσότητας υδατοδιαλυτών μετάλλων και βιταμινών.
- Μην χρησιμοποιείς χάλκινα σκεύη και μαγειρική σόδα κατά το μαγείρεμα των λαχανικών γιατί μειώνουν τη σταθερότητα της βιταμίνης C και της θειαμίνης.
- Ελάττωσε την κατανάλωση κονσερβοποιημένων λαχανικών (καρότα, φασόλια) καθώς σύμφωνα με έρευνες χάνουν κατά πολύ (εώς και 95%) την περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη C.
Με τη συνεργασία της Αναστασίας Δουλγέρη, Κλινικής Διαιτολόγου-Διατροφολόγου, MSc Διατροφής Αθλητών, www.doulgeri.gr.
Διαβάστε περισσότερα στο www.formamag.gr.
Απαγορεύεται η αναπαραγωγή του παρόντος άρθρου, χωρίς αναφορά στην πηγή FThis (με ενεργό σύνδεσμο προς το FThis.gr)