Υδατάνθρακες: Απενοχοποίηση τώρα!

Οι υδατάνθρακες είναι ουσίες που υπάρχουν κυρίως σε τροφές φυτικής προέλευσης –καθώς και στα γαλακτοκομικά– και είναι πλούσιες σε απλά σάκχαρα, άμυλο και κυτταρίνη. Έχουν βασικό ρόλο στην καλή λειτουργία του μεταβολισμού και αποτελούν ουσιαστικά την κινητήρια δύναμη των μυών μας, μιας και αποτελούν το βασικό καύσιμό τους και συμβάλλουν στη σύνθεση του μυϊκού γλυκογόνου, που χρησιμοποιείται για την παραγωγή ενέργειας όταν χρειαστεί. Εφοδιάζοντας τον οργανισμό με την ενέργεια που του είναι απαραίτητη, καταφέρνουμε να διατηρούμε σε καλή κατάσταση το μυϊκό μας σύστημα, γεγονός που ενισχύει τις καύσεις. Επίσης, οι υδατάνθρακες εξασφαλίζουν την καλή λειτουργία του ήπατος και συμμετέχουν στον μεταβολισμό του λίπους και των πρωτεϊνών. Δεν είναι τυχαίο λοιπόν, που αποτελούν το μεγαλύτερο ποσοστό από τις θερμίδες που καταναλώνουμε καθημερινά. 

Tip: Όταν αυξάνουμε την ποσότητα των πρωτεϊνών που προσλαμβάνουμε, πρέπει να αυξήσουμε και την ποσότητα των υδατανθράκων καθώς ευνοούν την απορρόφησή τους. 

Γνώρισέ τους καλύτερα! 

Οι υδατάνθρακες διακρίνονται σε απλούς και σύνθετους, ανάλογα με τον αριθμό των ατόμων άνθρακα που περιέχουν και τον τρόπο που συνδέονται μεταξύ τους. Στους πρώτους ανήκουν η γλυκόζη και η φρουκτόζη (π.χ. φρούτα), η λακτόζη (π.χ. γάλα) και η σουκρόζη (π.χ. ζάχαρη). Οι απλοί υδατάνθρακες απορροφώνται πολύ γρήγορα από τον οργανισμό και μας προσφέρουν άμεση ενέργεια. Ωστόσο, είναι προτιμότερο να μην προσλαμβάνουμε πάρα πολλούς όπως π.χ. γλυκά, επειδή ανεβάζουν το σάκχαρο του αίματος γρήγορα, με αποτέλεσμα να ξαναπεινάμε πολύ σύντομα. Στους απλούς υδατάνθρακες ανήκουν και τα φρούτα, τα οποία όμως πρέπει να καταναλώνουμε σε αφθονία, καθώς περιέχουν και φυτικές ίνες που συγκρατούν τη ραγδαία αύξηση του σακχάρου. Στους σύνθετους υδατάνθρακες ανήκουν τα δημητριακά και τα προϊόντα τους (ψωμί, ζυμαρικά κ.λπ.), τα όσπρια, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί, το ρύζι, οι πατάτες, τα προϊόντα ολικής άλεσης κ.λπ. Καλό είναι να τους προτιμάμε περισσότερο σε σχέση με τους απλούς, καθώς εφοδιάζουν το σώμα μας με γλυκόζη για μεγαλύτερο διάστημα και άρα κρατάνε τα επίπεδα της ενέργειάς μας σταθερά για περισσότερο.

Κι όμως δεν μας παχαίνουν! 

Παρόλο τον μύθο που έχει δημιουργηθεί, οι υδατάνθρακες δεν μας παχαίνουν. Αντίθετα μας βοηθάνε να έχουμε καλύτερο έλεγχο του σωματικού μας βάρους. Κι αυτό γιατί πολλά τρόφιμα που τους περιέχουν δρουν ως ισχυρά κατασταλτικά της όρεξης πολύ περισσότερο απ’ ό,τι οι πρωτεΐνες και τα λίπη. Επίσης οι σύνθετοι υδατάνθρακες πέπτονται με πιο αργό ρυθμό, προκαλώντας έτσι ένα αίσθημα πληρότητας και κορεσμού με αποτέλεσμα να αποφεύγουμε το τσιμπολόγημα. Επιπλέον, επιταχύνουν τον μεταβολισμό αφού όταν εισχωρούν στο πεπτικό σύστημα απελευθερώνονται λιπαρά οξέα που βοηθούν στην καύση του λίπους, ειδικά στην περιοχή της κοιλιάς.  Η διαδικασία αυτή συμβάλλει επίσης στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και στην πιο γρήγορη απώλεια βάρους.

Οι υδατάνθρακες που δεν πρέπει να ξεχνάς:

• Καστανό ρύζι: Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι δίνει 44gr. υδατάνθρακες.
• Σταφίδα: ¼ φλιτζανιού παρέχει 45gr.
• Δημητριακά ολικής άλεσης: Μισό φλιτζάνι παρέχει 4,7gr.  
• Πλιγούρι: Ένα φλιτζάνι βρασμένο πλιγούρι αποδίδει 45gr.
• Γλυκοπατάτα: Ένα φλιτζάνι παρέχει περίπου 37gr. 
• Κολοκύθα: Ένα φλιτζάνι βρασμένη κολοκύθα προσφέρει 12gr.   
• Παντζάρι: Τα 100gr έχουν 68gr.
• Μπανάνα: Τα 100gr έχουν περίπου 23gr. 
• Καλαμπόκι: Ένα μέτριο καλαμπόκι αποδίδει περίπου 19gr.
• Όσπρια: Τα 100gr προσφέρουν κατά μέσο όρο 62gr.
• Αποξηραμένα σύκα: Τα 100gr έχουν 60gr.
• Κάστανο: Ένα φλιτζάνι δίνει 76gr.  
• Γκρέιπφρουτ: Ένα φλιτζάνι χυμού παρέχει 72gr.
• Μέλι: Τα 100gr παρέχουν 80gr.
• Γαλακτοκομικά: Μία μερίδα γαλακτοκομικών παρέχει 12gr. σύνθετων υδατανθράκων.

Ευχάριστα τα νέα για τους μακαρονάδες…

Τα ζυμαρικά είναι η αδυναμία σου, όμως τα αποφεύγεις όσο μπορείς γιατί φοβάσαι ότι ο δείκτης της ζυγαριάς σου θα ανέβει. Αν λοιπόν ψάχνεις έναν τρόπο να τα απολαύσεις χωρίς τύψεις προτίμησε τα ολικής άλεσης. Δεν υστερούν καθόλου σε γεύση και επιπλέον προσφέρουν όλα τα πολύτιμα συστατικά του φλοιού των σπόρων του σταριού (φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ανόργανα άλατα και πρωτεΐνες). Επίσης, χάρη στους σύνθετους υδατάνθρακες που περιέχουν δημιουργούν το αίσθημα του κορεσμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Έτσι, η κατανάλωσή τους δεν προκαλεί απότομες διακυμάνσεις σακχάρου και ινσουλίνης και σε βοηθάει να ρυθμίσεις καλύτερα το βάρος σου.

Της Εύας Καφετζή, Κλινικής Διαιτολόγου-Διατροφολόγου, Επιστημονικής Διευθύντριας «Απίσχνασις – Λόγω Διατροφής» Πτολεμαΐδας, Αναπληρώτριας Υπεύθυνης Βορείου Ελλάδας Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας (Kafetzi@logodiatrofis.gr). 

Διαβάστε περισσότερα στο www.formamag.gr.