1 ... γλυκό την εβδομάδα!
Δεν είναι απαραίτητο να στερηθείς το αγαπημένο σου γλυκό, αρκεί βέβαια να το καταναλώνεις με μέτρο, δηλαδή στην κατάλληλη συχνότητα και ποσότητα. Για απόλαυση με λιγότερες ενοχές προτίμησε: γλυκό κουταλιού, παστέλι, σοκολάτα υγείας με ξηρούς καρπούς, παγωτό γρανίτα, ζελέ με φρούτα και επιδόρπια χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη με ολιγοθερμιδικά γλυκαντικά.
2... ποτά μάξιμουμ τη μέρα.
Το αλκοόλ σε μικρές ποσότητες παρουσιάζει χαλαρωτική δράση, βοηθά στη ρύθμιση της πίεσης του αίματος και στην καλύτερη λειτουργία της καρδιάς. Διάφορες έρευνες προτείνουν τη διατήρηση των επιπέδων αλκοόλ σε 1- 2 μονάδες ημερησίως για τις γυναίκες και 2 - 3 για τους άνδρες (1 μονάδα είναι ίση με 120ml κρασί, 330ml μπίρας και 40ml άλλων αλκοολούχων ποτών π.χ. ουίσκι, βότκα).
3... μερίδες ημίπαχα γαλακτοκομικά καθημερινά.
είναι υπεραρκετές για να καλύψεις τις ανάγκες σου σε ασβέστιο και φώσφορο. Προτίμησε τα γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά, έτσι ώστε να μειώσεις την πρόσληψη του κορεσμένου (ζωικού) λίπους. Επιπλέον, τα γαλακτοκομικά περιέχουν βιταμίνη D, η οποία ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα του οργανισμού. (1 μερίδα = 1 ποτήρι γάλα 1.5% = 1 κεσεδάκι γιαούρτι 1.5%)
2+2 = 4... φορές ψάρια και πουλερικά.
Η κατανάλωση ψαριών 2 φορές την εβδομάδα προσφέρει ποικιλία βιταμινών και ιχνοστοιχείων όπως βιταμίνες Α, D και Β2, φώσφορο, ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο που ευνοούν την καλή λειτουργία και την υγεία του καρδιαγγειακού και του μυοσκελετικού συστήματος. Επιπλέον, τα λιπαρά ψάρια όπως οι σαρδέλες και ο σολομός είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία επιφέρουν μεγάλα οφέλη στην υγεία του εγκεφάλου, της καρδιάς και των αρθρώσεων. Επίσης φρόντισε να καταναλώνεις 2 φορές την εβδομάδα πουλερικά (κοτόπουλο/γαλοπούλα, 1 μερίδα = 90γρ) καθώς έχουν όλα τα θετικά του κόκκινου κρέατος ενώ είναι πλούσια σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και σίδηρο.
5... μερίδες φρούτων & λαχανικών καθημερινά.
Είναι χαμηλής θερμιδικής αξίας και με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Επιπλέον, συμβάλλουν στο γρήγορο κορεσμό της πείνας και επομένως στον έλεγχο της ποσότητας φαγητού που καταναλώνεις. Επίσης, οι φυτικές τους ίνες ρυθμίζουν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και μειώνουν τα επίπεδα της LDL – κακής χοληστερόλης. Δοκίμασέ τα φρούτα φρέσκα, αποξηραμένα ή σε χυμό και τα λαχανικά ωμά ή βραστά.
6... έως 11 μερίδες τροφίμων πλούσιων σε υδατάνθρακες.
Τα ζυμαρικά, τα δημητριακά και το ψωμί ολικής άλεσης, τα όσπρια, το καστανό ρύζι κ.λπ. είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικές ουσίες και έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Ειδικά τα δημητριακά ολικής άλεσης αποτελούν και καλή πηγή φυτικών ινών, ανόργανων αλάτων και διαφόρων βιταμινών (όπως βιταμίνες του συμπλέγματος Β και βιταμίνη Ε). Έτσι συμβάλλουν στη ρύθμιση του σακχάρου και στη μείωση της LDL-κακής χοληστερόλης. Σύμφωνα με μια μελέτη 10ετούς παρακολούθησης που πραγματοποιήθηκε στη Φιλανδία, τα άτομα με υψηλή πρόσληψη δημητριακών ολικής άλεσης είχαν μικρότερο κίνδυνο να εμφανίσουν σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 κατά 30%. Ενδεικτικά 1 μερίδα υδατανθράκων ισούται με:
- 1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές ή ½ κουλούρι θες/κης - 1/3 φλ. ρύζι ή μακαρόνια - 1 μπάρα δημητριακών ή ½ φλ. δημητριακών ολικής άλεσης ή 2 μπισκότα πολυδημητριακών - 1 πατάτα ή ½ φλ. αρακά/ φασολάκια /μπάμιες
7... ώρες ύπνου τουλάχιστον.
Μετά από έρευνες που διεξήγαγαν Αμερικανοί επιστήμονες συμπέραναν ότι οι λίγες ώρες ύπνου και γενικά ηαϋπνία μπορεί να αυξήσει το σωματικό μας βάρος. Αυτό συμβαίνει γιατί πέφτουν τα ποσοστά των ορμονών που είναι υπεύθυνες για την όρεξη με αποτέλεσμα το άτομο που κοιμάται λίγες ώρες να τρώει παραπάνω από το φυσιολογικό. Σύμφωνα μάλιστα με έρευνα του Πανεπιστημίου του Σικάγο οι γυναίκες που κοιμούνται έως 5 ώρες αυξάνουν έως και 3 φορές τις πιθανότητες να πάρουν κιλά.
8... ποτήρια νερό και όχι μόνο.
Ο οργανισμός μας έχει ανάγκη σε καθημερινή βάση περίπου 2 λίτρα υγρών. Οι ενήλικες πρέπει να πίνουν τουλάχιστον 2 (γυναίκες) με 2,5 (άντρες) λίτρα υγρών ημερησίως, ή ακόμα περισσότερο αν κάνει πολλή ζέστη ή είναι σωματικά δραστήριοι. Το νερό είναι η καλύτερη πηγή ενυδάτωσης, ωστόσο εναλλακτικές επιλογές αποτελούν οι χυμοί, το τσάι, ο καφές, το γάλα, τα αναψυκτικά αλλά και τροφές πλούσιες σε νερό (λαχανικά, φρούτα). Αν θες να ελέγξεις τις θερμίδες που προσλαμβάνεις από τα ροφήματά σου, προτίμησε γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, light αναψυκτικά, και επίλεξε τον καφέ, το τσάι και τα υπόλοιπα ροφήματα που καταναλώνεις με ολιγοθερμιδικά γλυκαντικά αντί για ζάχαρη και χωρίς άλλα πρόσθετα, όπως σαντιγί, σιρόπι κ.ά. Μην ξεχνάς ότι όλες οι θερμίδες μετράνε στη συνολική καθημερινή πρόσληψη ενέργειας, ανεξάρτητα από ποιο τρόφιμο ή ρόφημα προέρχονται.
9... με 10 αμύγδαλα για σνακ.
Είναι άριστη πηγή βιταμίνης Ε και μαγνησίου, καλή πηγή πρωτεΐνης και φυτικών ινών και προσφέρουν κάλιο, ασβέστιο, φώσφορο, σίδηρο και πολυακόρεστα λιπαρά ενώ θα σου κόψουν την πείνα μέχρι να έρθει η ώρα για το κυρίως γεύμα σου.
10... λεπτά άσκηση τη μέρα.
Έστω και αυτά αρκούν για να παραμείνεις σε φόρμα αλλά και για να αποκτήσεις ενέργεια για το υπόλοιπο της ημέρας σου. Ακόμα και όταν δεν προλαβαίνεις να γυμναστείς κανονικά φρόντισε να κάνεις έστω και ένα 10λεπτο διάλλειμα γυμναστικής, που μπορεί να περιλαμβάνει: επιτόπιο τρέξιμο και άλματα, διατάσεις και stretching, καθίσματα, κοιλιακούς, push ups και ανυψώσεις στις μύτες των ποδιών για τόνωση στις γάμπες και τα πόδια.
Όλες τις παραπάνω ασκήσεις μπορείς να τις κάνεις σε δέκα επαναλήψεις για 1-2 λεπτά την καθεμία.
* Με τη συνεργασία της Γεωργίας Καπώλη, MSc Κλινικής Διαιτολόγου–Διατροφολόγου, Επιστημονικής Διευθύντριας ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ – ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, Νεμέα Κορινθίας, Αντιπροέδρου Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας, kapoli@logodiatrofis.gr
Διαβάστε περισσότερα στο www.formamag.gr.