Σε γενικές γραµµές…
Αν και πολλοί συνδέουν την άσκηση µε την απώλεια βάρους, στην πραγµατικότητα εξυπηρετεί την καλή ρύθµισή του. Είναι λοιπόν βασικό, αν ασκείστε συστηµατικά, να υποστηρίζετε την προσπάθειά σας και µέσω της διατροφής. Το είδος της γυµναστικής καθώς και η διάρκεια ή η έντασή της θα σας υποδείξουν τη διατροφή που πρέπει να ακολουθείτε. Η γυµναστική δεν θα φέρει αποτελέσµατα µόνο στο σώµα αλλά και στο… πιάτο σας, αφού ο αριθµός των θερµίδων αυξάνεται όσο πιο πολύ ασκείστε. Σύµφωνα µε τους ειδικούς, όσοι αθλούνται τακτικά πρέπει να αυξάνουν τις θερµίδες του βασικού µεταβολισµού τους κατά 50-80%. Έτσι, αν ένας άνθρωπος χρειάζεται 1.500 θερµίδες για να συντηρεί το βάρος του χωρίς να γυµνάζεται, θα πρέπει να προσθέσει 750-1.200 θερµίδες για να καλύψει τις ανάγκες της άσκησης.
Τα απαραίτητα συστατικά
Σε ό,τι αφορά στις ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά, πρέπει να γνωρίζετε ότι, ανεξάρτητα από το άθληµα που κάνετε, έχει αποδειχτεί ότι η τακτική άσκηση αυξάνει τις ανάγκες σε σίδηρο, ψευδάργυρο, σελήνιο, µαγνήσιο και βιταµίνες του συµπλέγµατος Β και C. Tο ίδιο συµβαίνει και µε τα αντιοξειδωτικά, αφού κατά την άσκηση αυξάνεται η παραγωγή ελευθέρων ριζών. Εµπλουτίστε λοιπόν το διαιτολόγιό σας µε κόκκινο κρέας, ψάρι, ανάλατους ξηρούς καρπούς (πλούσια σε σίδηρο, ψευδάργυρο, σελήνιο), προϊόντα ολικής άλεσης, βρώµη, λαχανικά (µαγνήσιο), γαλακτοκοµικά, πιπεριές, καλαµπόκι, φρούτα (βιταµίνες Β και C) και ντοµάτα, κόκκινο λάχανο και τζίντζερ (αντιοξειδωτικά).
Το σωστό timing…
Ναι, υπάρχει σωστό timing στη διατροφή όταν ασκείστε. Γι αυτό θα πρέπει να προσαρµόσετε τα γεύµατα που βρίσκονται κοντά στις ώρες της προπόνησης ακολουθώντας κάποιους βασικούς κανόνες. Ιδιαίτερη προσοχή απαιτεί το τελευταίο γεύµα πριν από την άσκηση. Αυτό θα πρέπει να καταναλωθεί τουλάχιστον 2,5-3 ώρες πριν από την άσκηση και να είναι λιτό σε λίπος και πρωτεΐνες που επιβαρύνουν την πέψη. Η καλύτερη… συνταγή απαιτεί υδατάνθρακες, που θα αποτελέσουν άµεση πηγή ενέργειας για την προπόνηση που ακολουθεί. Αµέσως µετά την άσκηση ο οργανισµός πολλαπλασιάζει το ρυθµό εναπόθεσης γλυκογόνου, αποθηκεύει δηλαδή ενέργεια για την επόµενη προπόνησή σας. Έτσι καλό είναι να καταναλώνετε αµέσως µετά την προπόνηση υδατάνθρακες, όπως π.χ. µία µπάρα δηµητριακών και 1 ποτήρι φυσικό χυµό φρούτων. Έπειτα από µία ώρα είστε ελεύθεροι να γευτείτε ένα πλήρες γεύµα, πάντα µε προσοχή στην ποσότητα λίπους και ανούσιων θερµίδων.
...και η σωστή ενυδάτωση!
Τα πολλά υγρά πρέπει να αποφεύγονται µιάµιση ώρα πριν από την άσκηση, ενώ συστήνεται η κατανάλωση ενός ποτηριού υγρών 20 λεπτά πριν από την προπόνηση. Κατά τη διάρκεια όµως της άσκησης θεωρείται απαραίτητη η λήψη υγρών, και συγκεκριµένα 1/2 λίτρο για κάθε µία ώρα προπόνησης. Μάλιστα, όταν η άσκηση διαρκεί περισσότερο από µισή ώρα, πρέπει να προτιµώνται τα ισοτονικά διαλύµατα, ώστε να προάγεται η άµεση απορρόφηση των σακχάρων και η χρήση τους για την παραγωγή ενέργειας.
Ιδιαίτερη προσοχή απαιτεί το τελευταίο γεύµα πριν από την άσκηση. Αυτό θα πρέπει να καταναλωθεί τουλάχιστον 2,5-3 ώρες πριν από την άσκηση και να είναι λιτό σε λίπος και πρωτεΐνες που επιβαρύνουν την πέψη.
Εξειδικευµένη βοήθεια
Είναι λογικό για ορισµένα αθλήµατα οι διατροφικές ανάγκες να διαφοροποιούνται. Μπορεί να ισχύουν οι γενικοί κανόνες σε όλες τις περιπτώσεις, όµως καλό είναι να γνωρίζετε πού να εστιάσετε όταν σας αρέσει ένας συγκεκριµένος τρόπος άσκησης.
Δροµικά αθλήµατα:
Είτε σας αρέσει ο διάδροµος του γυµναστηρίου, είτε το τζόγκινγκ ή το βάδην στο κοντινό πάρκο, βασικό είναι να γνωρίζετε ότι ο οργανισµός σας έχει µεγαλύτερη ανάγκη για λήψη ενέργειας µε τη µορφή υδατανθράκων και λίπους. Μια συµβουλή είναι να καταναλώνετε 5 γραµµάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωµατικού βάρους κάθε µέρα. Τι να φάτε: Εµπλουτίστε το πρωινό σας µε δηµητριακά και τα ενδιάµεσα γεύµατα µε φρούτα ή χυµούς. Για το γεύµα σας επιλέξτε ζυµαρικά, ρύζι, όσπρια, αµυλώδη λαχανικά όπως πατάτες και καρότα.
Extra tip: Καλό θα είναι να καταναλώνετε υδατάνθρακες µετά την προπόνηση, όταν οι µύες ακόµα χρειάζονται ανατροφοδότηση.
Δυναµικά αθλήµατα:
Στην περίπτωση που επιλέγετε περισσότερο δυναµικά αθλήµατα, όπως βάρη, body building, πολεµικές τέχνες, σκι, οι ανάγκες για πρωτεΐνη αυξάνονται. Έτσι για έναν άνθρωπο 80 κιλών θα χρειαστεί µία επιπλέον µερίδα πρωτεϊνούχου τροφίµου µέσα στην ηµέρα. Τι να φάτε: Φροντίστε να περιλαµβάνεται στο καθηµερινό σας διαιτολόγιο κρέας, ψάρι, κοτόπουλο, γαλακτοκοµικά ή αβγό. Συµπληρώστε το γεύµα σας µε µια µικρή ποσότητα ωµού ελαιόλαδου και, αντί για οποιοδήποτε άλλο σνακ, καταναλώστε λίγους ανάλατους ξηρούς καρπούς.
Extra tip: Επιλέξτε τρόφιµα πλούσια σε πρωτεΐνη αλλά χαµηλά σε λιπαρά που θα σας δώσουν τα απαραίτητα συστατικά χωρίς να επιβαρύνουν την υγεία σας.
Αερόβια γυµναστική:
Το ποδήλατο, το κολύµπι, ο χορός σάς φτιάχνουν τη διάθεση; Αν ναι, τότε φροντίστε να πάρετε ένα γεύµα 500-800 θερµίδων (τρεις ώρες πριν από την άσκησή σας) µε πλήρεις υδατάνθρακες, µια µικρή ποσότητα λίπους (ελαιόλαδο) και µια ακόµα µικρότερη ποσότητα πρωτεΐνης. Το γεύµα αυτό θα σας δώσει ενέργεια χωρίς να σας επιβαρύνει στη διάρκεια της άσκησης. Τι να φάτε: Μακαρόνια ολικής άλεσης, µαύρο ψωµί, δηµητριακά, πατάτα, ελαιόλαδο και φρούτα θα σας δώσουν τα απαραίτητα στοιχεία για να αποδώσετε τα µέγιστα στην άσκησή σας.
Extra tip: Κατά τη διάρκεια της άσκησης, λόγω της έντονης εφίδρωσης µε την αερόβια γυµναστική, αναπληρώστε τα υγρά που χάνει ο οργανισµός µε νερό ή κάποιο ισοτονικό διάλυµα.
* Με τη συνεργασία του Γιάννη Χρύσου, Κλινικού Διαιτολόγου - Διατροφολόγου, Δ/ντη Διαιτολογικού Τµήµατος Ευρωκλινικής Παίδων, Γενικού Γραµµατέα Ελληνικού Ινστιτούτου Διατροφής.
Απαγορεύεται η αναπαραγωγή του παρόντος άρθρου, χωρίς αναφορά στην πηγή FThis (με ενεργό σύνδεσμο προς το FThis.gr)